Мы, велосипедисты, любим говорить о давлении в покрышках с таким лицом, будто решаем судьбу Вселенной. Но когда дело доходит до управления байком - многие заваливаются в поворот, как пьяная муха. Не потому что слабые. А потому что не тренируются.
Эта статья - не про красивые трюки для сторис. Это - выжимка реальных упражнений, которые улучшают скилл и качают нужные мышцы, чтобы ты не просто ехал, а ехал технично, стабильно и уверенно. Без «ой», «ах», и «я не понял, почему опять слетел с байка».
Поехали. Но сначала - встали с дивана.
Вот горячая четвёрка упражнений, проверенная на MTB‑тренировках: сочетает классическую технику и не только.
1. Стойка «на баланс»: встать и не завалиться
Что делать:
Остановитесь на ровной площадке (лучше без посторонних глаз - первый раз можно немного нервничать, а со стороны это бывает забавно), поставьте педали горизонтально земле, встаньте на них, оторвите пятую точку от седла и, собственно, удерживайте равновесие. Велосипед не должен катиться - просто стойте, удерживая баланс.
❗️При этом упражнении желательно зафиксировать тормоз (особенно передний), чтобы велосипед не катился. Это повысит стабильность в начале.
Можно слегка прижать оба тормоза или воспользоваться уклоном в 1–2 градуса - так проще отловить точку равновесия
❗️Конечно, это упражнение не совсем для новичков. Этот баланс лучше выполнять в гору. Даете на педаль ведущей ногой чуть-чуть усилия так, чтобы байк ехал очень медленно, но старайтесь делать так, чтобы велосипед практически оставался на месте. Так вы сможете почувствовать баланс и в дальнейшем вам проще будет прийти к упражнению трекстенд, которое заключается в том, что вы просто стоите на любой поверхности на байке, и при этом можете не двигаться.
Что работает:
Мышцы кора, приводящие мышцы бедра, голеностоп, стабилизаторы позвоночника. Ну и, конечно, самообладание.
Почему важно:
Это база любого байк-контроля: техника работы в подъемах, прохождение поворотов, эндуро-секции и трюки начинаются именно с баланса.
Из жизни:
Если на 20-й секунде почувствуете, что начинает сводить икру - поздравляю, вы живой человек. И, похоже, пора чаще делать это упражнение.
2. «Одностороннее педалирование» в седле
Что делать:
На длинном ровном участке, во время езды начинаете крутить педаль одной ногой - вторая «нервно курит в сторонке». 30 секунд левой, 30 - правой. Потом встать и поработать в положении стоя.
Что работает:
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, подвздошно-поясничная и стабилизаторы таза.
Почему важно:
Развитие изолированной работы ног избавляет от педалирования «против шерсти», когда одна нога мешает другой. Особенно важно для тех, кто едет с каденсом выше 90 об/мин.
Из жизни:
Упражнение выглядит странно. Но зато потом можете не объяснять вело-друзьям, как вы смогли так оторваться от всей группы на подъёме. Пусть гадают.
3. «Трекинг с нагрузкой»: подъем‑спринт‑спуск
Что делать:
На подъёме каждые 30 секунд резко ускоряйтесь на 10–15 секунд, затем расслабляйтесь. Повторите 4–5 раз.
❗️Следите за каденсом: делайте спринт на тяжелой передаче, затем возвращайтесь к комфортной частоте вращения.
Что работает:
Ноги, кардио, дыхание и психика - качаются лучше всего в таких непростых условиях.
Почему важно:
Потому что.
Из жизни:
На третьем повторе начинаешь мечтать о «перевале». Усталость - это хороший знак. Значит, поработал.
4. «Фронтальный вынос»: толчок велосипеда вперёд с удержанием
Что делать:
Встаньте за байком, возьмитесь за руль, выпрямите руки и слегка приподнимите переднее колесо, вытягивая байк вперёд. Задержитесь на 5–10 секунд. Повторите 5–8 раз.
Что работает:
Дельты, грудные, трицепс, прямая мышца живота и поясница.
Почему важно:
Это отличное упражнение для bunny hop и любых резких движений байка, где руки - главные рычаги. При этом, без удара по спине или запястьям.
Из жизни:
Если байк тяжелее 13 кг (а это скорее всего так) с первого раза будет ощущение, что вы взялись не за тренировку, а за наказание.
🔧 Универсальные рекомендации
- Выполняйте каждое упражнение 2–3 раза в неделю.
- Первое время по одному подходу, затем постепенно увеличивайте подходы.
- Выделяйте 10–15 минут
Как бонус - у Макса Мореля есть видео с разбором одного из упражнений на велосипеде. Коротко, понятно, «залипательно».
Заключение
Эти упражнения не требуют ни абонемента в зал, ни селфи в зеркале с подписью «восстановление после тяги 160». Они требуют только одного - желания кататься лучше. Без лишнего театра, но с реальной техникой.
А ещё вот вам простая закономерность: чем стабильнее ты стоишь на месте, тем увереннее потом едешь.
Сначала будет сложно. Потом даже весело.
💡 Помни: байк — это не только карбон и трансмиссия на 12 скоростей. Это ещё и тело, которое ими управляет. А если ты до сих пор думаешь, что качать надо только ноги — возможно, тебе пора не апгрейдить кассету, а обновить подход к тренировкам.
🤏 И, кстати: «велотехника не нужна, если у тебя топовый байк» - одна из тех фраз, которые вызывают у опытных райдеров нервный тик (нет?)