Народ, всем привет. Сегодня поговорим о том, как эффективно прокачать бицепсы, наверно одни из самых популярных мышц среди мужчин. И я думаю каждый, кто хоть раз заглядывал в тренажерный зал, замечал, что одни усиленно жмут штангу на грудь, а другие не менее активно качают бицепсы гантелями. Это своеобразная классика тренировок, особенно среди новичков.
При этом в условиях зала проработка рук не вызывает трудностей, есть всё необходимое оборудование и большой выбор упражнений. Основной принцип работы на бицепс это сгибание руки в локте с отягощением. Независимо от того, держите ли вы прямую или Z-образную штангу, используете ли гантели, цель всегда одна — сократить двуглавую мышцу, нагружая её. Чаще всего самые популярные упражнения в зале включают:
- подъём штанги на бицепс — классика, где работают и предплечья, и основная часть бицепса.
- изолированный подъём гантели сидя — упражнение, при котором локоть опирается на колено, и за счёт этого создаётся чёткая изоляция мышцы.
- молотки — подъём гантелей нейтральным хватом поочередно, что хорошо нагружает не только бицепс, но и мышцы предплечья.
Все эти варианты объединяет одно, это сгибание руки с отягощением. Но что делать, если под рукой нет ни гантелей, ни штанги? Понятное дело, что ситуации бывают разные, вы можете тренироваться дома, на даче или просто во дворе. поэтому сегодня вот вам несколько эффективных способов проработать бицепсы без классических тренажёров.
1. Подтягивания обратным хватом.
Один из лучших способов заменить сгибание руки с весом это использовать собственный вес. Чтобы акцент сместился с широчайших мышц спины на бицепсы, хват должен быть обратным (ладони к себе) и примерно на ширине плеч. Выполняя подтягивания, важно не «вставлять» локти в нижней точке и не делать резких рывков. Движение должно быть плавным, на выдохе вы подтягиваетесь, на вдохе медленно опускаетесь, не расслабляя руки полностью. Если задерживаться в нижней части амплитуды, то мышца остаётся в напряжении дольше, что повышает эффективность упражнения.
2. Отжимания
Хотя отжимания в основном нагружают грудные мышцы и трицепсы, бицепсы тоже включаются в работу. Однако изолировать их в этом упражнении практически невозможно. Так что, если ваша цель именно бицепс, отжимания будут только вспомогательным элементом.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
3. Горизонтальные подтягивания
Подойдут тем, кому пока сложно выполнять классические подтягивания. Для этого подойдёт низкий турник, перекладина или даже обычный стол. Лягте под опору, ухватитесь за неё снизу обратным хватом и начинайте подтягивать грудь вверх. Главное держать тело прямым и работать только руками. Кстати, это отличная альтернатива для новичков или людей с лишним весом.
4. Работа с резинками
Кто не в курсе, гимнастическая резинка это такой универсальный снаряд, доступный по цене и удобный в использовании. Её можно закрепить за дверь, крючок на стене или перекладину и выполнять сгибания рук, имитируя подъём гантелей, причем, так сказать, в разных плоскостях. Благодаря сопротивлению резинки отлично прорабатываются бицепсы и предплечья, причем нагрузка как бы поступательная и плавная. Для продвинутых можно попробовать сгибания на одной руке, увеличивая нагрузку из нескольких резинок.
5. Импровизированные гантели
Ну и если вы всё же хотите поработать именно на сгибание рук, но не имеете настоящих гантелей, можно проявить изобретательность. Например, отлично подойдут обычные баклажки с водой (5, 7 или 10 литров). Для удобства лучше использовать перчатки или обмотать ручку полотенцем. Баклажки можно держать в каждой руке или сложить их в рюкзак, чтобы получить большую нагрузку. Таким образом, вы сможете выполнять те же упражнения, что и в зале, не выходя из дома. Да, вес не сильно сбалансирован, но это не так сильно важно.
А если хочется более «серьёзного» подхода, то купите себе уже гантели… Я серьёзно. Можно же приобрести всего один гантельный гриф с набором съёмных блинов. Даже 2–3 блина весом по 2,5–5 кг на руку будет достаточно для начала. Бицепс относительно небольшая мышца, и для её проработки не требуется огромных весов, особенно на старте.
Таким образом, тренировка бицепсов возможна не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Главное ведь понимать механику упражнений и быть готовым к адаптации подручных средств под тренировочный процесс. Собственный вес, резинки, бытовые предметы, всё это может стать отличной альтернативой классическим снарядам. Проявите немного изобретательности, соблюдайте технику и регулярность и результат не заставит себя ждать, хоть гантель поднимать, хоть любимую таксу или кота.
Кстати, хочу посоветовать вам интересный канал «В ритме спорта». Там вы узнаете истории советских и мировых спортсменов, их тренировки, принципы, секреты несгибаемого характера и жизнь после спортивной карьеры.