Девушки массово влюблены в ягодичный мост – ну тот, где ты лежишь, толкаешь штангу вверх и смотришь в потолок, будто он тебе что-то должен. А вот приседать – нет, ну это ж квадры начинают жечь, а попа молчит, будто обиделась. Значит, не работает? Или всё-таки работает?...
Девушки так любят делать тягу бёдрами для своих ягодичек (то, что мы привыкли называть ягодичным мостом), но не любят приседать со штангой, потому что не чувствуют на приседе ягодицы, зато чувствуют квадры. Но что лучше – присед или тяга бёдрами?
В данном исследовании сравнивали влияние тренировок с горизонтальной нагрузкой (сосредоточенной на тяге бёдрами) и с вертикальной нагрузкой (сосредоточенной на приседаниях) [1]. Нетренированные участники, 2 группы, равный тренировочный объём, 9 недель тренировок.
Как и ожидалось, толчок бёдрами увеличил силу толчка бёдрами (+17,9%), а присед увеличил силу приседа (+10,5%), то есть на лицо принцип специфичности.
Что касается гипертрофии, ягодичные мышцы в обеих группах выросли одинаково. Так что попа не особо-то выбирала, ей и там, и там норм.
Но здесь небольшие нюансики. На приседе квадры увеличились больше, чем на тяге бёдрами, как и приводящие мышцы бедра (+4,1%), которые вообще уменьшились в группе толчка бёдрами (-7,9%). Подколенные сухожилия не показали значимого роста в обеих группах.
Важно понимать, что участниками были молодые нетренированные люди, поэтому нельзя с точностью переносить эти результаты на другие группы населения, как и на тренированных людей. Ведь все мы знаем, что у новичков мышцы могут расти от чего угодно.
Выводы:
- то, что вы на приседе не чувствуете ягодицы, не означает, что они не получают необходимую нагрузку, и не вырастут. Это тренировка, а не медитация по ощущениям;
- думается, что если целью является общий рост мышц бёдер (квадры, приводящие) и ягодиц, приседания будут лучшим вариантом;
- если целью является минимизация воздействия на квадрицепс (не полное «отключение», а минимизация), при том же влиянии на ягодицы, думается, что тяга бёдрами будет лучшим вариантом (по крайней мере, у новичков);
- в целом, лично я бы советовал использовать тягу бёдрами как дополнение к таким упражнениям, как присед и вариации выпадов. То есть вам не обязательно выбирать, можете просто грамотно сочетать оба упражнения, учитывая какие-то индивидуальные переменные.
Всем ягодиц!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37877099/ (Daniel L Plotkin et al. «Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #тренировки #hipthrust #gluteusmaximus #backsquat #присед #ягодичныймост