🏋️‍♂️«Чем больше тренируешься, тем больше прогрессируешь: всё о тренировочном объеме» Часть 3

🏋️‍♂️«Чем больше тренируешься, тем больше прогрессируешь: всё о тренировочном объеме»  Часть 3.

🤔 Почему мне не помогли более высокие тренировочные объёмы? Нередко тренирующиеся значительно снижают усилия в подходе при увеличении объёма. И, я думаю, это особенно распространено ближе к концу длительных тренировок.

💭 Мысли на это счет. Для начала, я думаю, что для большинства людей это тема чисто академического любопытства. Для подавляющего большинства людей ваш тренировочный объём более или менее определяется вашей жизнью вне спортзала. Между работой, социальными обязательствами, поездками на работу и т. д. у вас может быть 2–4 часа в неделю в тренажёрном зале, что не даст вам достаточно времени, чтобы проработать каждую часть тела 40 подходами в неделю.

⏳ Для большинства людей «высокообъемный» тренинг означает просто эффективное использование ограниченного времени в зале, не тратить 30 минут на разминку, не отдыхать 5 минут и не отвлекаться на социальные сети между подходами, и выполнять столько высококачественных тренировок, сколько позволяет ваше ограниченное время (что, вероятно, всё равно составит <15 подходов на группу мышц в неделю).

✅ Но если у вас нет (серьёзных) ограничений по времени на тренировки, мой совет по тренировкам предельно прост: Если вы сейчас добиваетесь, стабильного прогресса, тренируясь так, как вы тренируетесь сейчас, ничего не меняйте. Лучше синица в руках, чем журавль в небе. Занимайтесь чем-то другим.

🔍 Но если вы зашли в тупик, возможно, пришло время заняться теорией и устранением неполадок.

➡️ В этой ситуации у вас есть два варианта:

1) Если есть стиль тренировок, который раньше работал для вас довольно хорошо, и он значительно отличается от того, как вы тренируетесь сейчас, я обычно советую попробовать его ещё раз (возможно, дословно, или, возможно, с некоторыми корректировками, основанными на том, что вы узнали о своём теле с момента последней тренировки в этом стиле).

2) Если вариант 1 вам не подходит или вам просто кажется скучным (без осуждения), то пора попробовать что-то новое (например добавить объём)

🆕 «Пробовать что-то новое» обычно можно двумя способами:

1) Повторить вашу текущую программу (сохранить основу нетронутой и внести несколько небольших корректировок).

2) Отбросьте осторожность и попробуйте совершенно новый стиль тренировок.

❓ Итак, если вы хотите увеличить объём тренировок или просто хотите впервые попробовать высокообъемные тренировки, как к этому подойти?

⚠️ Выбирая упражнения, будьте внимательны и выбирайте те, которые не вызывают дискомфорта в суставах или соединительной ткани. Например, я бы лично был осторожен с жимом над головой, так как он, как правило, вызывает некоторый дискомфорт в плечах, и вместо этого отдал бы предпочтение различным упражнениям на дельты.

🚫 Настоятельно предостерег от одновременного выполнения высокообъемных приседаний и становой тяги – вам не нужно избегать их полностью, но, вероятно, разумнее в первую очередь увеличивать объем нижней части тела с помощью упражнений, которые не так сильно нагружают выпрямители спины : жим ногами, сплит-приседания, разгибания голени, сгибания голени, экстензии, ягодичный мост и т. д.

🔄 Я также обычно рекомендую тренировать большинство мышечных групп 2-3 дня в неделю. Если вы тренируете мышцу только один раз в неделю, я подозреваю, что интенсивная тренировка мышц 20-25 подходами за одну тренировку вероятно, превышает точку, после которой больший объем за эту тренировку перестает быть продуктивным. При еще более высокой частоте (скажем, 4-5 дней в неделю) каждая отдельная тренировка будет, как правило, немного легче. Однако я обнаружил, что при тренировках с более высокими объемами Полезно иметь хотя бы один период в неделю, когда вы можете дать мышце отдохнуть хотя бы два дня подряд, что гораздо легче выдержать при умеренной частоте тренировок.