Ключевые принципы детской силовой тренировки.
1. Акцент на ТЕХНИКУ, а не на вес: Идеальное выполнение – цель №1.
2. Использование СВОЕГО ВЕСА и ЛЕГКИХ СНАРЯДОВ: Гантели 0.5-2 кг, медболы 1-3 кг, эспандеры, петли TRX (если есть).
ШТАНГИ – ТОЛЬКО ГРИФ (пустой или очень легкий) для ОБУЧЕНИЯ ДВИЖЕНИЯМ!
3. НЕТ максимальным весам, НЕТ для работы "до отказа".
Работа в комфортном диапазоне повторений с фокусом на контроле.
4. ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ
Упражнения, улучшающие координацию, баланс, осанку, общую силу для спорта и жизни.
5. ИГРА и ВАРИАТИВНОСТЬ
Делаем тренировку веселой, меняем упражнения.
6. КОРОТКИЕ СЕССИИ: 30-45 минут достаточно, включая разминку и заминку. 2 раза в неделю – оптимально.
7. ПОСТОЯННЫЙ НАДЗОР
Тренер/родитель ВСЕГДА контролирует технику!
8. КРАСНЫЕ ФЛАГИ (запрещено!) Тяжелые штанги, становые тяги и приседы с весом, жимы лежа с весом, упражнения с высоким риском (рывки, толчки), упражнения "до мышечного отказа".
Схема тренировки Full Body (35-45 минут):
I. Разминка (8-10 минут)
Легкое кардио (3 мин): Бег на месте, прыжки "джек", скакалка (имитация).
Динамическая растяжка и мобильность (5-7 мин):
Вращения руками (вперед/назад), плечами.
Повороты корпуса (стоя, руки в стороны).
Наклоны вперед (к пальцам ног, мягкие пружины).
Выпады с поворотом корпуса (вперед, вбок - БЕЗ веса!).
Круговые движения тазом, коленями, голеностопами.
"Кошачья спина" (на четвереньках: прогиб вверх/вниз).
Планка на предплечьях (15-20 секунд) - для активации кора.
II. Основная часть: Силовые и функциональные упражнения (20-25 минут)
Важно: Выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений (или 30-45 секунд для статики/упражнений на время).
Отдых 60-90 сек между подходами. Вес ОЧЕНЬ легкий!
Упражнения (Выбрать 5-6, чередовать на разных тренировках):
1. Приседания (без веса или с легким медболом у груди): Следить, чтобы колени не заваливались внутрь, спина прямая.
2. Выпады (на месте или шагающие, без веса или с гантелями 0.5-1 кг): Контроль баланса, колено не выходит за носок.
3. Отжимания (с колен или от стены/скамьи): Тело прямое, локти не разлетаются в стороны.
4. Тяга эспандера/легкой гантели к поясу (в наклоне): Имитация гребка, спина прямая, работают лопатки.
5. Жим гантелей сидя/стоя (очень легкие, 0.5-1 кг): Локти чуть ниже плеч, плавное движение вверх.
6. "Супермен" / Лодочка: Лежа на животе, отрывать грудь и ноги от пола. Укрепление спины.
7. Планка (на прямых руках или предплечьях): 20-30 секунд. Тело - прямая линия! Можно усложнить: поднять одну ногу.
8. Ягодичный мостик (лежа на спине, с медболом на животе): Подъем таза вверх, сжатие ягодиц.
9. Подъем на носки (стоя): Укрепление голени. Можно держаться за опору.
10. Упражнения на пресс: Скручивания (руки за голову НЕ ТЯНУТ!), "Велосипед", подъем ног лежа (согнутых в коленях).
III. Заминка и Растяжка (5-7 минут)
Легкое кардио (1-2 мин): Спокойная ходьба.
Статическая растяжка (удерживать 20-30 сек без боли):
Растяжка квадрицепса (стоя, ногу согнуть, взяться за стопу).
Растяжка бицепса бедра (сидя, ноги вперед, тянуться к носкам).
Растяжка груди (у стены, отвести руку в сторону).
Растяжка трицепса (завести руку за голову, давить на локоть другой рукой).
Важные напоминания:
Пить до, во время и после тренировки.
Настроение: Делайте тренировку веселой! Музыка, челленджи, похвала за старание.
Прогресс: Усложняем ТОЛЬКО через улучшение техники, увеличение повторений (до 15-20) или времени (для планки), ИЛИ через чуть более сложные вариации (например, отжимания с колен -> от скамьи). Не гонитесь за весом!
Консультация врача: Перед началом любых тренировок удостоверьтесь, что у ребенка нет противопоказаний.
Эта программа безопасно заложит фундамент силы, координации и любви к движению.