Первая часть этой темы про тягу: Что еще, кроме голода заставляет вас переедать и набирать лишний вес (1)
Я не призываю к тому, чтобы перестали есть сладкое, мучное итд, все это вполне можно иметь в своем рационе каждый день. Вопрос в целесообразности количества.
КОГНИТИВНЫЕ ТЕХНИКИ (согласно КПТ подходу Джудит Бек)
Эти пять шагов помогают подготовить мышление и необходимо их использовать каждый раз, когда испытываешь тягу:
1. Назови это.
Скажи себе: «Это всего лишь тяга… Да, это неприятно и интенсивно, но это не экстренная ситуация, как голод.»
2. Стой твёрдо.
Скажи себе, что ты серьезно намерен(а) не есть ту еду, к которой тебя сейчас влечет. Напомни себе, что ты действительно хочешь укреплять свою «мышцу отказа и сопротивления» (30 сек видео об этом) и хочешь ослаблять «мышцу поддавания». Спроси себя: "Стоит ли это мимолётное удовольствие того, чтобы потом дальше терять уверенность в себе?"
3. Не оставляй "пищеголизму" выбора.
Эмоционально тяжело именно то, что ты борешься как-будто с собой.
Как только ты сможешь с полной уверенностью сказать себе: "Я борюсь не с собой, а с симптомами болезни (пищевой зависимости) и я хочу ее победить!"
И дальше заняться чем-то другим — тяга начнёт ослабевать. Тяга не исчезнет моментально, особенно если ты пойдешь на поводу у ложных мыслей: «Дискомфорт слишком сильный, невыносимый, я не выдержу».
Но ты можешь сказать: «Я буду пробовать снова и снова! Да, это может быть неприятно, но со мной не случится ничего ужасного, если я удержусь. Более того, через несколько минут и завтра утром я буду гордиться собой».
4. Представь последствия "поддавания".
Представь, что ты съел(а) ту еду, которую хотел(а). Почувствуй её во рту.
Сколько СЕКУНД тебе нужно, чтобы съесть её? То есть сколько секунд ты будешь чувствовать удовольствие?
А дальше представь, как ты расстраиваешься, сдаёшься, продолжаешь есть всё больше и больше, чувствуя себя всё хуже. Чувствуешь, как тело становится тяжелее? Душа — тоже.
Когда представишь этот образ, напомни себе, как много раз ты уже поддавался(лась), как клялся(лась) себе больше так не делать, но все опять повторялось.
Теперь, когда ты увидел(а) такую картину — что кажется эффективным: съесть и получить секундное удовольствие или выдержать, не съесть и потом долго гордиться собой, продвигаясь к свои целям?
5. Напоминай себе, для чего ты хочешь научиться противостоять тяге.
Прочитай свою карточку с преимуществами.
Моя карточка с преимуществами всегда со мной в телефоне.
Я — когнитивный психолог, сертифицированный в Beck Institute, Stanford, МИП, МГУ, специалист по пищевому поведению и аддикциям.
Автор: Варфоломеева Светлана Васильевна
Психолог, Супервизор, Переедание похудение аддиктолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru