1. +0 – +250 ккал — «мини-масс» В исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37914977/ добавка ≈ +250 ккал/сут не ускорила гипертрофию по сравнению с нулевым балансом. Практически тот же рост мышц, что и на калорийном «поддержании». 2. ≈ +1000 ккал — «турбо-режим» В той же работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37914977/) +1000 ккал/сут дало прирост мышечной массы в 1,5 раза быстрее, чем умеренный профицит. Существенный минус — значительно больше жировых отложений. 3. +40 % калорий (избыточный жир в рационе, без тренировок) В эксперименте https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40254560/ (8 недель перекармливания, без спортзала) участники набрали ≈ +3 кг мышц и ≈ +4 кг жира. Одни лишь калории выступили анаболическим стимулом, но жир набирался ещё быстрее. 4. Углеводный профицит — относительно «чистый» набор Классические метаболические исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675642/ показали: при избытке углеводов de novo липогенез низкий, ли
1. +0 – +250 ккал — «мини-масс»
- В исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37914977/ добавка ≈ +250 ккал/сут не ускорила гипертрофию по сравнению с нулевым балансом.
- Практически тот же рост мышц, что и на калорийном «поддержании».
2. ≈ +1000 ккал — «турбо-режим»
- В той же работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37914977/) +1000 ккал/сут дало прирост мышечной массы в 1,5 раза быстрее, чем умеренный профицит.
- Существенный минус — значительно больше жировых отложений.
3. +40 % калорий (избыточный жир в рационе, без тренировок)
- В эксперименте https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40254560/ (8 недель перекармливания, без спортзала) участники набрали ≈ +3 кг мышц и ≈ +4 кг жира.
- Одни лишь калории выступили анаболическим стимулом, но жир набирался ещё быстрее.
4. Углеводный профицит — относительно «чистый» набор
- Классические метаболические исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675642/ показали: при избытке углеводов de novo липогенез низкий, лишние угли идут прежде всего на гликоген и синтез белка.
- При равном профиците углеводы дают больше мышц и меньше жира, чем избыток жиров.
Выводы для практики
- Без профицита мышцы почти не растут. Даже без тренировок прибавка калорий повышает обезжиренную массу, а с дефицитом тренировки «буксуют».
- Малый профицит (+5-10 % к поддержке) — медленнее, но чище; хороший вариант для большинства.
- Большой профицит (+20 % и выше) ускоряет рост, но потребует последующей «сушки».
- Источник калорий не меняет соотношение мышц / жира при равном профиците: добирайте энергию фруктами, зефиром, мармеладом или килограммом гречки — решают цифры калорий, белок и тренинг, а не «чистота» продукта.
- Главные враги прогресса — недостаток белка, сна и систематических силовых нагрузок, а не сахар сам по себе.