Вы когда-нибудь встречали человека, который питается правильно, пробегает пять миль в день, медитирует, как монах, но при этом выглядит и чувствует себя ужасно? Таким человеком был я.
Я пытался делать все правильно. Ранние подъемы. Чистое питание. Ежедневные тренировки. Отслеживал шаги. Отслеживал сон. Отслеживал еду. Я смешивал шпинат с кокосовой водой, как будто это было священным действом.
Я жил в рамках рутины, которая выглядела здоровой снаружи. Но внутри? Я был измотан. Болело тело. Тревожился. Тело чувствовало себя не так. Мозг работал медленно. И я не мог понять, почему.
Правда ударила меня сильно: я был нездоров не вопреки всем этим привычкам. Я был нездоров из-за них. Не всех. Но многое из того, что я считал "здоровым", было просто хорошо упакованным стрессом.
Это заставляло меня чувствовать себя продуктивным и контролирующим ситуацию. Но это медленно разрушало мою систему. Потому что я никогда не задавался вопросами. Я просто следовал сценарию.
Вот 8 так называемых "здоровых" привычек, которые тихо саботируют ваше тело, убеждая вас, что вы делаете все правильно.
Чрезмерное употребление воды как религия
Привычка, которую хвалят как "здоровую", но которая на самом деле может навредить организму — это чрезмерное употребление воды.
Вы, наверное, видели такое: люди ходят с галлоновыми кувшинами, отслеживают потребление, как будто это моральное достижение. "Пейте воду", говорят они. Но есть момент, когда это перестает помогать и начинает вредить.
Нашему телу нужна вода, да — но ему также нужны электролиты, такие как натрий, калий и хлорид, чтобы функционировать правильно.
Когда вы пьете слишком много воды слишком быстро, вы разбавляете эти необходимые минералы. И это может привести к состоянию, называемому гипонатриемией, когда уровень натрия в крови опасно падает.
Яркий пример — смерть Дженнифер Стрэндж в 2007 году, которая умерла после участия в радиоконкурсе.
Она выпила почти два галлона воды за несколько часов. Причина смерти? Водная интоксикация — также известная как гипонатриемия. Ее мозг опух из-за резкого падения уровня натрия в крови.
И это не только экстремальные случаи. В хорошо документированном исследовании доктор Кристофер Алмонд и его команда обследовали бегунов на Бостонском марафоне.
Они обнаружили, что 13% бегунов развили гипонатриемию из-за употребления слишком большого количества воды во время гонки. Некоторые даже испытали судороги и кому из-за отека мозга.
Другой обзор доктора Тамары Хью-Батлер показал, что чрезмерное употребление воды распространено не только среди спортсменов, но и среди обычных людей, следующих обобщенному совету "8 стаканов в день" без контекста.
У организма есть встроенный механизм реакции на жажду не просто так. Это руководство. Доверьтесь ему.
Ваши почки умные. Затапливание себя водой не очистит вас; это нарушит вашу систему.
Что делать вместо этого
Пейте, когда испытываете жажду. Не когда TikTok говорит вам.
Ешьте увлажняющие продукты, такие как огурцы, апельсины и арбуз.
Добавьте щепотку соли в воду, если сильно потеете.
Перестаньте использовать цвет мочи как показатель. Желтый — это не зло. Это нормально.
"10 000 шагов" как магическое число
Где бы вы ни посмотрели — от фитнес-трекеров до блогов о здоровье и соцсетей — вам говорят проходить 10 000 шагов в день.
Это звучит официально. Как предписание самой природы. Но это число? Оно не пришло из науки. Оно пришло из маркетинга.
В 1965 году японская компания Yamasa Clock and Instrument выпустила шагомер под названием "Manpo-kei", что переводится как "измеритель 10 000 шагов".
Число не было основано на каких-либо медицинских исследованиях. Оно было выбрано, потому что звучало хорошо и мотивировало страну, готовящуюся к Олимпийским играм 1964 года в Токио. Кроме того, японский иероглиф для 10 000 немного похож на идущего человека. Так оно и прижилось.
Но сегодня миллионы людей ежедневно маршируют к этой цифре, веря, что это ключ к долгой жизни и лучшему здоровью. Некоторые люди ходят по спальне ночью, только чтобы достичь цели. Другие ходят часами, но все равно страдают от болей в спине, плохой осанки или хронической усталости.
Наука говорит о другом. В исследовании 2019 года из Гарвардской медицинской школы доктор Ай-Мин Ли и коллеги отслеживали шаги и показатели здоровья более 16 000 женщин в возрасте 62–101 года.
Они обнаружили, что польза для здоровья начинала проявляться уже на 4 400 шагах в день, а преимущества для долголетия выравнивались около 7 500 шагов — значительно ниже отметки в 10 000.
Так что нет, вам не нужно зацикливаться на счетчике шагов. Движение — это хорошо. Но в 10 000 нет ничего магического. Это красивое круглое число — не биологическая истина.
Что делать вместо этого
Ходите, потому что это приятно. Потому что это проясняет голову. Не чтобы угодить приложению. Ваше тело — не табло.
Растительные диеты без реального мышления
В кругах, заботящихся о здоровье, сказать что-то критическое о растительной диете — это как ругаться в церкви. Это должен быть очевидный выбор для лучшей жизни.
Но вот грязный секрет: многие растительные диеты — это просто фаст-фуд с лучшим пиаром. Если вы откажетесь от мяса без реального плана, ваше тело может начать разваливаться, и часто незаметно.
Начинается с благих намерений: вы отказываетесь от мяса, добавляете смузи из капусты, нут, миндальное молоко и тофу. Сначала это кажется чистым и легким. Но затем ваша энергия падает в середине дня.
Ваши руки и ноги холодные даже летом. Вы теряете интерес к сексу. Ваши волосы становятся тонкими. Ногти слоятся. Вы не можете сосредоточиться, как раньше.
Это потому, что большинство растительных продуктов не содержат питательные вещества в формах, которые ваше тело может легко усвоить. Железо из шпината — не то же самое, что железо из стейка.
Шпинат дает вам негемовое железо, которое ваше тело усваивает плохо, особенно когда оно также перегружено оксалатами, соединениями, которые еще больше блокируют усвоение. Кальций, цинк и магний аналогично связаны фитатами в зернах и бобовых.
В результате вы можете есть много, но получать мало.
В обзоре доктора Холика и его команды было обнаружено, что вегетарианцы и веганы постоянно показывают более низкие уровни биодоступного железа и цинка, во многом из-за высокого содержания фитиновой кислоты в основных растительных продуктах.
Другое исследование, проведенное учеными из Университета Отаго, подтвердило, что даже когда общее потребление железа было достаточным, показатели усвоения были на 70% ниже у вегетарианцев по сравнению с мясоедами.
Суть здесь не в выборе растений или животных. Суть в понимании того, что действительно нужно вашему телу, и не в передаче вашего питания на аутсорсинг Instagram.
Что делать вместо этого
Если вы выбираете растительную диету, относитесь к ней как к научному эксперименту. Регулярно сдавайте анализы крови. Принимайте добавки, где это необходимо. Ешьте разнообразные цельные продукты. И если ваше тело начинает давать сбои, не игнорируйте это. Идеология не побеждает биологию.
Хроническое голодание и интервальное истощение
Голодание стало своего рода духовным диетическим трендом. Пропуск завтрака рассматривается как дисциплина. Питание в четырехчасовом окне? Это преданность делу.
Вы услышите, как люди хвастаются 72-часовыми "очищениями", сухими голодовками без еды и воды и даже многодневными "сбросами дофамина". Зачем? Как они считают для лучшей работы мозга, потери веса и долгой жизни.
Честно говоря, краткосрочное интервальное голодание, выполняемое разумно, может помочь. Но если зайти слишком далеко и слишком долго, тело начинёт сопротивляться.
Вот реальность: голодание — это биологический стрессор. И как любой стрессор, его нужно применять осторожно, иначе он сломает вас.
Потому что голодание — это не просто "сжигание жира". Оно может вызвать гормональные изменения, такие как повышение уровня кортизола, замедление метаболизма и, в некоторых случаях, разрушение мышц.
В исследовании 2022 года, опубликованном в Cell Metabolism, исследователи из Университета Южной Калифорнии под руководством доктора Вальтера Лонго обнаружили, что, хотя краткосрочное голодание может улучшить метаболические маркеры, такие как чувствительность к инсулину, длительное или частое голодание может уменьшить мышечную массу, особенно у людей с низким исходным процентом жира.
Это означает, что когда вы голодаете, вы сжигаете мышцы, а не только жир.
Кроме того, другое исследование показало, что ежедневное ограниченное по времени питание снижает потребление калорий, но также увеличивает уровень кортизола и нарушает экспрессию циркадных генов и репродуктивных гормонов, особенно у женщин, приводя к нерегулярным циклам, низкому либидо и проблемам с фертильностью.
Участники сообщали о проблемах со сном, тревоге и усталости после нескольких недель.
Та "ясность ума", которую многие чувствуют на второй день? Часто просто кортизол и адреналин, заливающие мозг. Это не покой; это давление.
Используемое разумно, голодание может быть полезным. Но когда оно становится хроническим, это не дисциплина — это биологический саботаж.
Что делать вместо этого
Используйте голодание как инструмент; не как образ жизни. Чередуйте его. Не преодолевайте голод только чтобы достичь какого-то одобренного интернетом "окна приема пищи".
Обращайте внимание на энергию, сон, либидо и настроение. Если они начинают падать, это красный флаг, а не признак "глубокого детокса".
Ешьте, когда ваше тело действительно нуждается в топливе. Слушайте его, а не фитнес-трекер.
Йога и медитация как эскапизмение
Йога и медитация превозносятся как древние инструменты исцеления. Они обещают ясность, покой, присутствие. И да — при использовании с намерением они могут успокоить нервную систему, улучшить внимание и даже уменьшить воспаление.
Но вот что редко говорится: они также могут стать духовными прикрытиями. Элегантными способами избежать хаоса реальной жизни.
Начинается безобидно. Утренняя медитация, чтобы успокоить ум. Вечерняя йога, чтобы расслабиться. Но со временем некоторые люди начинают использовать эти практики, чтобы избегать конфликтов, подавлять эмоции или изолироваться от отношений. "Мне просто нужно пространство" становится рефлексом.
Боль обходится мантрами. Вина заглушается глубоким дыханием. Настоящие разговоры никогда не происходят. Это более распространено, чем вы думаете.
Исследователи изучили "духовный байпас" — использование духовных практик для обхода нерешенных эмоциональных проблем. Они обнаружили, что люди, которые занимались чрезмерными духовными ритуалами, включая медитацию и йогу, часто показывали более низкие уровни эмоциональной осознанности, избегающего копинга и более высокие уровни деперсонализации и отчуждения.
В одном исследовании ученые показали, что практики осознанности могут, для некоторых людей, подавлять необходимое эмоциональное переживание, особенно когда используются привычно без поддержки или терапии.
Они обнаружили, что участники, которые практиковали осознанность после просмотра тревожного эмоционального контента, демонстрировали сниженную эмоциональную память и меньшее вовлечение в материал — что указывает на подавление, а не на истинное разрешение.
Йога и медитация должны приближать вас к жизни; не отдалять от нее. Если они оцепеняют вас вместо того, чтобы помочь вам столкнуться с важным, это не исцеление. Это бегство.
Что делать вместо этого
Используйте эти инструменты, чтобы встретить свои чувства, а не убежать от них. Если ваш внутренний покой — это просто эмоциональное оцепенение, приправленное благовониями, это не исцеление — это прятание.
Низкожировые диеты, которые разрушают ваши гормоны
Много лет жир был врагом. Журналы, этикетки на продуктах и государственные рекомендации продвигали все обезжиренное — обезжиренный йогурт, заправки для салатов без жира, обезжиренное молоко.
Логика была проста: жир содержит больше калорий, поэтому употребление меньшего его количества должно помочь вам похудеть и оставаться здоровым.
Так что люди сокращали жир, думая, что сокращают сердечные приступы.
Но что многие не осознавали, так это то, что пищевой жир — это сырье, которое наше тело использует для производства гормонов, таких как тестостерон, эстроген и кортизол. Уберите его, и все перестает работать.
Реальные люди часто сталкиваются с этим, не видя приближения проблемы. Например, кто-то сокращает жир, чтобы похудеть — никакого масла, яичных желтков, все на пару.
Сначала весы показывают результат. Но через несколько месяцев k.lb чувствуют себя истощенными, либидо исчезает, и тело работает по инерции.
Наука это подтверждает. Исследования показывают, что у мужчин, которые следуют низкожировой диете, уровень тестостерона значительно ниже по сравнению с теми, кто ест больше жира.
Другое исследование подтверждает аналогичные гормональные нарушения у женщин на ультранизкожировых диетах, включая снижение эстрогена, нерегулярные циклы и нарушение фертильности.
Вашему телу нужен жир для функционирования, особенно насыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в яйцах, оливковом масле, жирной рыбе и продуктах животного происхождения. Они необходимы для производства гормонов, здоровья мозга и энергии. Диета без жира — не чистая. Она неполноценная.
Что делать вместо этого
Перестаньте бояться жира. Ешьте настоящие, цельные источники: авокадо, орехи, оливковое масло, яйца, жирную рыбу. Ешьте настоящие жиры. Желтки яиц от кур свободного выгула. Сливочное масло травяного откорма. Жирную рыбу. Не поддавайтесь на ложь пищевой пирамиды. Диета без жира — это медленный спуск к гормональному коллапсу.
Ранние подъемы без реального сна
Приверженцы "Клуба 5 утра" любят стыдить людей за сон после восхода солнца.
Они продают подъем в 5 утра как признак дисциплины, амбиций и морального превосходства. Вам говорят, что "победители встают рано", поэтому вы ставите будильник, пьете черный кофе и пытаетесь сделать все до того, как солнце встанет.
Но вот неприятная правда, которую никто не говорит: ранний подъем ничего не значит, если вы не высыпаетесь. На самом деле, это разрушает ваш мозг и тело.
Сон — это не отдых; это восстановление. Без него метаболизм нарушается. Эмоциональный контроль ослабевает. Вы забываете вещи. Вам хочется вредной еды. Вы ссоритесь из-за пустяков.
В исследовании 2019 года ученые отслеживали более 4 000 взрослых и обнаружили, что люди, которые сокращали свой сон, чтобы встать раньше, имели повышенные маркеры воспаления, замедленную когнитивную деятельность и более высокий уровень кортизола в течение дня, даже когда следовали здоровым привычкам.
Их тела находились в состоянии хронического стресса, замаскированного под продуктивность.
Другое исследование показало, что взрослые, спящие менее 6 часов, испытывали значительное снижение эмоциональной регуляции, памяти и иммунного ответа, независимо от их утренних привычек.
Проблема не в раннем подъеме. Проблема в раннем подъеме без восстановления.
Вы не машина. Вставайте рано, если хотите, но только если вы действительно выспались.
Что делать вместо этого
Защищайте 7–9 часов сна, как будто от этого зависит ваша жизнь — потому что так оно и есть.
Хотите вставать рано? Ложитесь рано тоже.
Не жертвуйте своей нервной системой на алтаре продуктивности. Никакая "работа на износ" не стоит разрушения вашего мозга.
Чрезмерное очищение кожи
На поверхности чрезмерное очищение кожи может казаться здоровой привычкой. Гигиена. Профилактика. Дисциплина. Но это не так.
Всё начинается с благих намерений. Вы хотите чистую кожу, поэтому умываетесь каждое утро. Потом вечером. Потом после спортзала. Потом, может быть, еще раз после обеда, потому что кожа кажется жирной.
Добавьте несколько скрабов, тоник со спиртом и пенящееся средство для умывания, которое обещает "удалить грязь и жир" и оставить вашу кожу скрипуче чистой. Приятно, правда?
Что на самом деле происходит: вы смываете кислотную мантию кожи — тонкий слой, состоящий из пота, кожного сала и отмерших клеток, которые работают вместе, чтобы защитить вас.
Исследования показывают, что микробиом кожи играет ключевую роль в защите от воспалений, инфекций и даже преждевременного старения. Но чрезмерное очищение нарушает этот баланс.
В одном исследовании, ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего под руководством доктора Ричарда Галло показали, что использование жестких мыл и антибактериальных продуктов удаляет защитные микробы, что может спровоцировать хронические проблемы с кожей, такие как экзема и акне.
В другом обзоре дерматологи из Копенгагенского университета показали, что чрезмерное очищение нарушает микробиоту кожи, приводя к увеличению акне, дерматитов и даже розацеа.
Даже чрезмерное использование поверхностно-активных веществ (содержащихся в пенящихся очищающих средствах) изменяет pH кожи и приводит к микроразрывам в защитном барьере.
Чистая кожа не означает сырую, стянутую или скрипуче чистую. Она означает сбалансированную.
Если ваша кожа кажется "слишком чистой", вы, вероятно, зашли слишком далеко.
Что делать вместо это
Используйте мягкое очищающее средство, один раз в день или, может быть, два, если вы потеете или носите макияж. Избегайте очищающих средств с высоким содержанием спирта. Ваша кожа — это орган, а не кухонная столешница.
Заключительная мысль
Здоровье не находится в рутинах, которые хорошо смотрятся в Instagram. Это не зеленые соки, 10 000 шагов или плейлисты с аффирмациями. Это не о добавлении большего количества привычек для здоровья.
Настоящее здоровье начинается с того, чтобы посмотреть в глаза правде о своей жизни. Это о том, чтобы спросить себя: чего я на самом деле избегаю?
Потому что иногда то, что выглядит "здоровым", — это просто отвлечение.
Вам не нужен еще один рецепт смузи. Вам нужно честно признать, что вы гнались за здоровьем, медленно истощая свою энергию и игнорируя то, что ваше тело на самом деле говорит вам.
Перестаньте передавать свое благополучие на аутсорсинг трендам. Перестаньте относиться к рутинам, как будто они спасут вас. Они не спасут; если вы не понимаете, почему вы их делаете.
Это перевод статьи Виктора Монга. Оригинальное название: "8 "Healthy" Habits That Are Slowly Destroying Your Body (And You Probably Do Most of Them)".