Судороги — обычное дело в беге. Если вы добегаете до судорог, значит выкладываетесь на максимум. Но они способны сильно повлиять на результат. Для марафона разница может колебаться в пределах от 5–7 минут до схода с дистанции.
Cамым “судорожным” местом для любителей бега, триатлона или велоспорта является гавайская Кона. Там ежегодно проходит чемпионат мира по триатлону Ironman. На Гавайях уникальное сочетание 80% влажности и 30-градусной жары в октябре — это идеальные условия для появления судорог.
Достичь судорожного дзена можно и в более северных широтах, в самых разных видах спорта. Например, 1 час плавания в бассейне с любителями сочинского брасса при температуре воды 27-28С может привести к судорогам стоп, икроножных мышц или мышц бедер. В спортивных бассейнах воду редко прогревают выше 24С.
Судороги и электролиты
Как вообще появляются судороги и как они связано с электролитами? Электролиты это минералы, растворенные в жидкости организма (пот и кровь), которые обеспечивают передачу электрических сигналов между нервами и мышцами. Основные минералы-электролиты это:
- натрий (Na)
- калий (K)
- кальций (Ca)
- магний (Mg)
Когда их достаточно в организме, все работает хорошо: нервные импульсы передают электрические сигналы мышцам, мышцы сокращаются, а затем расслабляются и ждут следующего сигнала, переданного в виде электрического импульса через электролит.
При беге (плавании, езде на велосипеде) в жару и/или влажность организм теряет от 1 до 2 литров жидкости в час. Вместе с пОтом выходят натрий, калий, кальций, магний. Особенно критична потеря натрия — именно он (натрий) помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться.
Хаос без натрия
Дефицит натрия приводит к хаосу, как баги в работе приложений. Что происходит?
- Без достаточного уровня электролитов сигналы между мозгом и мышцами становятся некорректными.
- Мышцы получают хаотичный или непрерывный сигнал на сокращение.
- Мышца “зависает” в сокращённом состоянии — возникает судорога.
Гипонатремия (потеря натрия) может возникнуть, если пить только воду, что сильно снижает концентрацию натрия в организме.
Маркетинг против регидрона
Благодаря маркетингу мы хорошо знаем о SiS, SaltStick, GU, Maurten, High5, Isostar и других представителях отрасли спортивного питания. Но есть и альтернативы. Например, натуральные продукты — бананы, цитрусовые, орехи. Даже огуречный рассол отлично помогает восстановить солевой баланс не только после запоя.
А еще есть регидрон. Это аптечный порошок для приготовления раствора с водой, который содержит много натрия и калия. Он применяется для лечения обезвоживания при диарее и рвоте, но отлично подходит и для спортсменов. Особенно его любят опытные велосипедисты. Предгидратация с помощью 1 порции за 1–2 часа до старта в жаркую погоду также отлично помогает. Его единственным минусом является солоноватый вкус, который однако можно регулировать уровнем концентрации (если разводит слабее обычной дозировки).
Как и что мы теряем на марафоне
Потери жидкости: 1,2–1,5 литра/час. За 3,5 — 4 часа бега потери составят 4–6 литров. Норма приёма жидкости: 600–800 мл/час. Цель: восполнить 2,4–3,2 литра жидкости за марафон (примерно по 150–200 мл каждые 20–25 мин)
Потери натрия: 800–1200 мг/литр пота. Потери за марафон составляют 4000–7000+ мг натрия. Цель: восполнить 400–600 мг натрия в час или 1600–2400 мг натрия за весь марафон.
Реалистичная стратегия в жару
💧 Жидкость: 150–200 мл каждые 20 мин, вода или изотоник
🧂 Электролиты: 1 капсула/таблетка каждые 30–45 мин, SaltStick, S-Caps, Maurten DrinkMix 160
🧃 Изотоники: 500 мл за час, SIS, Tailwind, Maurten, High5
🍯 Гели с натрием: 1 гель каждые 30–45 мин, Maurten, GU, Huma — ищи с 100–150 мг Na⁺
💊 Дополнительно: таблетка магния до или после, Mg B6 или Magne B6
В объеме/штуках:
- SaltStick капсулы: 5–6 шт. (по 215 мг Na⁺) каждые 45 мин
- Maurten DrinkMix 160: 2 пакета (~400 мг Na⁺) до и во время
- Вода/изотоник: 200 мл × 10–12 приёмов каждые 20 мин
- Гели GU / SIS: 5–6 шт. с натрием+ углеводы
Что делать перед стартом
- За 2–3 часа: 500 мл воды + 1 электролитная таблетка или Регидрон (разбавленный)
- За 15–30 мин: 200 мл воды + 1 SaltStick
Из всего этого мы предпочитаем Maurten, SiS и Регидрон. Выбирайте свое и бегите без судорог!
Команда OMY! Sports