Привет! Я психолог, работаю в когнитивно-поведенческом подходе и… да, у меня тоже бывали моменты, когда я сидел на диване с кружкой чая и думал: «Почему я какой-то… не такой? Почему все вокруг — ракеты Илона Маска, а я — батарейка на 10% в старом телефоне?»
Если вы узнали себя в этом вопросе — добро пожаловать в клуб. Вас много. Мы все здесь — в одном мысленном вагоне метро, который называется «я не дотягиваю».
Где в мозгах завелась эта зараза?
Чувство собственной «неполноценности» — частый гость у тревожных людей. Эта штука живёт в голове, как шумный сосед — стучит по батарее, когда всё тихо, и орёт караоке, когда ты пытаешься спать. Но откуда он вообще взялся?
Как ни странно — от перфекционизма, сравнений и когнитивных искажений. Наш мозг — мастер манипуляций. Он вырезает из окружающих только лучшие фрагменты и монтирует из этого полнометражный фильм, в котором вы вечно остаетесь зрителем на галёрке.
Например, ты смотришь в Instagram*: у кого-то шестой отпуск за год, кто-то купил квартиру, кто-то — своё эмоциональное спокойствие. А ты сидишь в пижаме, и единственный твой успех — это то, что сварил яйцо и не забыл выключить плиту. Но стоп. Это не объективная реальность — это искажённое восприятие.
Научная вставка (не бойтесь, будет коротко)
В одном из исследований (Vogel et al., 2014) показали, что люди, склонные к социальному сравнению в интернете, чаще испытывают зависть, грусть и ощущение, что их жизнь хуже. Что логично: никто не постит stories с ссорой, тревожной бессонницей или тем, как третий день не может начать работу.
Мозг цепляется за внешнюю витрину других и сравнивает её со своей внутренней кладовкой. А кладовка у всех разная: у кого-то — скелеты, у кого-то — тревожность и запах маминых претензий.
Маленький пример из практики
Однажды ко мне пришла девушка и сказала: «Все вокруг такие уверенные. А я — будто не до конца человек». Мы начали раскручивать этот клубок: оказалось, что в детстве её часто сравнивали с более успешной сестрой. И каждый раз, когда она чувствовала тревогу, мозг шептал: «Видишь? Ты снова не такая. Даже тревожишься неправильно».
Мы научились замечать эти мысли, перепроверять их и говорить себе: «Это не правда. Это просто тревога, которая пытается подбросить мне плохой сценарий». И знаете что? Через несколько месяцев она стала чуть добрее к себе. Она не изменилась кардинально. Просто перестала бить себя за то, что не звезда TED-конференций и не просыпается с мыслью «Я богиня продуктивности».
Как помочь себе?
• Остановите сравнение. Особенно в интернете. Помните, вы сравниваете реальность с витриной, а не с чьей-то настоящей жизнью.
• Разделяйте факты и мысли. Факт: вы в пижаме. Мысль: «Я лузер». Это не одно и то же.
• Говорите с собой, как с другом. Вы же не скажете подруге: «Ну ты вообще, смотри, все вон какие, а ты — тыква без GPS». Так почему себе говорите?
• Заведите мысленный рупор. Когда голос «я хуже других» начинает вещать — включите второго ведущего: «Спасибо за мнение, но у нас другая программа».
И главное: вы не обязаны быть идеальными, чтобы быть достаточно хорошими
Ваш внутренний критик — как мелкий комментатор в YouTube. Он громкий, но не эксперт. А вы — человек, у которого может быть плохой день, взлохмаченные мысли и обед из хлопьев. Это всё не делает вас хуже. Это делает вас настоящим.
А теперь скажите:
Когда в последний раз вы сравнивали себя с другими и чувствовали себя хуже — что бы вы сказали себе, если бы были своим лучшим другом?
* Instаgram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской организацией в России.
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru