Опасное упражнение на пресс
"Когда качаю пресс, чувствую напряжение в пояснице. Что я делаю не так?"
"Очень напрягается и болит шея, когда делаю скручивания"
"Мне сказали, что при диастазе нельзя качать пресс, правда ли это?"
Когда мы говорим про укрепление пресса, прежде всего приходит в голову скручивания (подъём головы и плеч), лёжа на спине. Как правило, именно в этом упражнении возникает напряжение в шее и пояснице при неправильном выполнении.
⚠️Именно это упражнение является самым спорным и опасным при диастазе (расхождении белой линии живота), при остеопорозе, при беременности.
В чем опасность?
1️⃣ При неправильном дыхании и неоптимальном включении мышц живота (а их у нас 4 слоя: поперечная мышца живота, внутренняя косая, наружняя косая, прямая мышца живота), вместо эффекта подтягивания и укрепления живота может возникать эффект "живота домиком", что приводит к обратном эффекту: ещё большему перерастягиванию передней стенки живота и избыточному давлению в тазовое дно
2️⃣ При сгибании позвоночника, особенно против гравитации, как в рассматриваемом упражнении, усиливается нагрузка на тела позвонков, что может привести к компессионному перелому при остеопорозе
3️⃣ Отсутствие контроля положения шеи, что может закончится головными болями и проблемами с шейным отделом в перспективе. Наиболее частые ошибки:
➖ подъём головы напряжением мышц шеи, а не от опоры в грудную клетку и включения мышц пресса
➖ запрокидывание головы, что также приводит к перенапряжению мышц шеи
4️⃣ Отсутствие контроля положения поясницы - напряжение и боль в пояснице как результат.
Чаще всего это выражается в переносе опоры на поясничные позвонки при сгибании корпуса и прогибе в пояснице при возврате в исходное положение. То есть бедная поясница "мотыляется" вверх-вниз бесконтрольно, да ещё и принимает на себя вес тела (а это должны быть грудная клетка и таз🤓)
На картинках собрала для вас наиболее частые ошибки👇
И вот возникает вопрос. Если это упражнение такое опасное, можно ли без него обойтись? Можно ли укрепить мышцы живота по-другому?
Конечно, да! И тогда диастаз, остеопороз - не приговор, и можно отлично работать с силой и красотой живота
Давайте начнём с самого главного. А какова функция мышц живота? Что они, эти мышцы делают в жизни? Ведь мы же не скручиваемся, как в популярном упражнении, десятки раз в день!
Основная задача мышц живота - стабилизация корпуса, поясницы при выполнении различных движений руками и ногами.
Чтобы не отваливалась спина после того, как сложила коробки на верхнюю полку.
Чтобы не болела поясница после долгой ходьбы.
Чтобы пропускать через себя, контролировать и распределять нагрузку при поворотах, особенно с весом (ребёнком или сумками) в руках.
В Клубе АЕ40+ как раз сегодня появится доступ к максимально функциональной тренировке мышц живота. Там нет ни единого скручивания. Отрабатываем работу пресса для жизни, а не для кубиков.
Здесь - одно из упражнений этого урока
https://t.me/SpakhovaElena_bot
Нужно ли совсем отказываться от скручиваний?
⚠️При остеопорозе 3, 4 степени - да, не рискуйте позвоночником. Сначала восстанавливаем плотность костей.
✅Во всех остальных случаях - достаточно научится контролировать дыхание, положение поясницы и шеи. Кстати, и сами мышцы пресса при соблюдении всех перечисленных условий, заработают гораздо более эффективно и ощутимо. Может почувствовать это с нами в субботу в Клубе АЕ40+
https://t.me/SpakhovaElena_bot
Можете попробовать также вот это упражнение, простое на вид, но требующее внимания к деталям