Автор: Дмитрий Хитрин, 48 лет, тренер с 15-летним стажем, спортсмен со стажем и... шрамами от ошибок.
Привет, коллеги по железу! Дмитрий Хитрин на связи. За свои 48 лет я провел в залах и на спортивных площадках больше времени, чем многие проводят на диване. Я знаю вкус побед, горечь поражений и, увы, острую боль травм, некоторые из которых получил исключительно по собственной глупости – игнорируя шепот собственного тела. Теперь моя миссия – научить вас слышать этот шепот *до* того, как он превратится в крик. Сегодня поговорим о самом важном языке – языке мышечной боли. Как отличить "правильную", стимулирующую рост боль от коварного предупреждения о надвигающейся беде?
1. "Хорошая" боль (Крепатура / DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness): Знак успешной работы
Это та самая приятная (или не очень, но знакомая) усталость, которая говорит о качественной тренировке. Вот ее основные приметы:
* Когда появляется: Через 24-72 часа *после* тренировки, особенно непривычной или интенсивной (новые упражнения, увеличение веса/объема, эксцентрическая фаза - опускание веса).
* Характер: Тупая, ноющая, "тянущая" или "ломящая". Похоже на ощущения после долгой работы в саду.
* Локализация: Распространяется на всю группу мышц, которую вы активно нагружали. Часто симметрична (оба бицепса, обе квадрицепса).
* Что чувствуется при движении: Больно *растягивать* мышцу и *сжимать* ее (например, при пальпации). Но ключевое – боль обычно уменьшается при легкой разминке, движении, разогреве мышцы.
* Длительность: Пик на 1-3 день, затем постепенно сходит на нет к 5-7 дню.
* Мой опыт: Помню, как после первой серьезной тренировки спины с новым тренером наутро я с трудом поворачивал руль. Но это была приятная усталость – знак, что работал на совесть. *Такая боль – наш союзник.* Она говорит о микроразрывах в мышечных волокнах – необходимом этапе для их последующего восстановления и роста (суперкомпенсация).
2. "Плохая" боль: Красные флаги травмы
Это сигналы, которые требуют немедленного внимания и коррекции тренировочного процесса. Игнорирование их – прямой путь к больничной койке и долгому перерыву. Поверьте моим шрамам и снимкам МРТ! Отличить ее от крепатуры можно по следующим признакам:
* Когда появляется: Во время выполнения упражнения или сразу после него. Может возникнуть резко (острая травма) или нарастать постепенно в течение тренировки/нескольких дней (перегрузка, воспаление).
* Характер:
* Острая, резкая, стреляющая, "кинжальная". Как будто что-то "рвется", "щелкает" или "защемляется" внутри. *Стоп-сигнал!* Немедленно прекращайте движение!
* Ноющая, пульсирующая, жгучая. Часто локализованная в одном конкретном месте (сустав, сухожилие, связка), а не по всей мышце.
* Постоянная, не утихающая в покое. Мешает спать ночью.
* Локализация: Точечная, конкретная. Например:
* Боль *внутри* плечевого сустава, а не в дельтовидной мышце.
* Боль по ходу ахиллова сухожилия, а не в икроножной мышце целиком.
* Боль в локтевом суставе (с внутренней или внешней стороны), а не в бицепсе/трицепсе.
* Что чувствуется при движении:
* Боль усиливается при определенных движениях или нагрузке на конкретную структуру (сгибание, разгибание, вращение сустава, надавливание).
* Появление щелчков, хруста, ощущения трения в суставе вместе с болью.
* Снижение амплитуды движения из-за боли или скованности в суставе.
* Отек, покраснение, повышение температуры в области боли.
* Боль не уменьшается или даже усиливается при легкой разминке.
* Длительность: Не проходит дольше 5-7 дней, несмотря на отдых, или возвращается сразу же при возобновлении нагрузки, даже легкой.
* Мой горький урок: Во время подготовки к соревнованиям по жиму лёжа, около года назад, я упрямо продолжал делать жим лежа, несмотря на навязчивую боль *внутри* плеча. "Превозмогу!", – думал я.
Результат – воспаление сухожилий вращательной манжеты, месяцы реабилитации и вынужденный отказ от любимых жимов. Это была чистая глупость, оплаченная временем и здоровьем.
Ключевые отличия "хорошей" и "плохой" боли:
Чтобы было проще ориентироваться, давайте еще раз выделим главные различия между этими двумя типами ощущений:
* Время появления: "Хорошая" боль приходит с опозданием (через 24-72 часа после нагрузки). "Плохая" боль заявляет о себе во время тренировки или сразу после нее.
* Характер боли: Крепатура – это тупая, ноющая, разлитая ломота по мышце. Предвестник травмы – это острая, стреляющая, жгучая или очень локализованная ноющая боль.
* Локализация: DOMS охватывает всю группу работавших мышц (симметрично). "Плохая" боль фокусируется точечно: в суставе, по ходу сухожилия или связки.
* Реакция на движение/разминку: При "хорошей" боли легкое движение и разогрев приносят облегчение. При "плохой" боли движение и нагрузка усиливают страдания.
* Реакция на покой: Крепатура утихает, когда мышцы отдыхают. Боль, сигнализирующая о травме, не уменьшается или даже усиливается в покое, особенно ночью.
* Сопутствующие признаки: С DOMS приходит только мышечная усталость. "Плохая" боль часто сопровождается отеком, покраснением, локальным повышением температуры, щелчками/хрустом в суставе, скованностью.
* Длительность: Нормальная крепатура проходит за 5-7 дней. Боль, связанная с травмой, держится дольше 7 дней или тут же возвращается при попытке дать нагрузку.
Что делать? Мудрость, купленная шрамами:
1. Слушай сейчас, чтобы не молчать потом: Не геройствуйте. Боль во время упражнения – абсолютное показание к его прекращению. "Нет боли – нет роста" – опасный миф, когда речь идет о суставах и связках.
2. Правило 48 часов: Если "нормальная" крепатура не стихает через 48 часов или усиливается, это повод задуматься о перегрузке или микротравме.
3. Не тренируй больное место: Если болит конкретный сустав или сухожилие, дай ему отдых! Замени упражнения, исключи нагрузку на эту зону. Работайте над другими группами мышц или кардио.
4. Восстановление – неотъемлемая часть тренинга: Сон, питание (достаток белка, полезных жиров), вода, массаж/самомассаж, баня/сауна (если нет острого воспаления), легкая активность в дни отдыха (ходьба, плавание) – ваши лучшие друзья для предотвращения *обеих* видов боли и травм.
5. Разминка и заминка – обязательный ритуал: Холодные мышцы и связки – легкая добыча для травмы. Тщательно разогревайтесь перед нагрузкой и мягко растягивайтесь после.
6. Техника – святое: Все мои серьезные травмы произошли из-за сломанной техники под большим весом или в усталости. В контексте улучшения(сохранения) здоровья, вес – вторичен. Чистота движения – первична. Если не уверены – снимайте себя на видео или просите тренера посмотреть.
7. Консультация специалиста – признак силы, а не слабости: Боль не проходит? Возвращается? Вызывают тревогу? Не гадайте на кофейной гуще. Идите к спортивному врачу или грамотному физиотерапевту. Ранняя диагностика – залог быстрого восстановления.
Итог: Друзья, наше тело – умнейшая система. Оно постоянно с нами разговаривает через ощущения. "Хорошая" боль – это похвала за хорошо сделанную работу. "Плохая" боль – это крик о помощи, предупреждение о надвигающейся беде. Научитесь различать эти языки. Тот, кто умеет слушать свое тело, тренируется не только эффективнее, но и в разы дольше. Я, с моими 48 годами и историей травм, могу это гарантировать. Берегите себя, тренируйтесь с умом и прислушивайтесь к своему лучшему тренеру – собственному телу!
Дмитрий Хитрин
*Тренер, спортсмен, ученик собственных ошибок.*
поблагодарить автора за статью https://dzen.ru/optimaltraining?donate=true
На сайте optimaltraining.ru, вы можете взять составленную мной программу тренировок под любые задачи.
Записывайтесь на консультацию, пишите в личные сообщения VK