В этой статье мы подробно рассмотрим, как следует питаться после 60 лет. В этом возрасте в организме происходят естественные изменения, и рацион питания необходимо адаптировать к ним.
Основные принципы питания в зрелом возрасте:
Разнообразие. С возрастом вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, и пища кажется менее вкусной. Вкус мороженого, которое вы ели в детстве, уже не повторить. И дело не только в изменении рецептуры, но и в том, что мы воспринимаем его по-другому. Главная опасность — потеря аппетита и резкое снижение веса. Недостаток калорий приводит к снижению энергии, необходимой для борьбы с болезнями и полноценной жизни. Поэтому стол пожилого человека должен быть разнообразным, чтобы стимулировать аппетит. Пожилые люди могут попробовать новые блюда и специи.
Питьевой режим. Необходимо употреблять достаточное количество жидкости для нормального пищеварения и увлажнения клеток организма. Обезвоживание в первую очередь влияет на нервные клетки, а именно на головной мозг. Кроме того, вода придаёт тонус коже, делая её свежей и сияющей. Лучше всего пить свежую негазированную воду или травяные чаи. Сладкие газированные напитки лучше исключить. Фрукты — отличный источник жидкости, так как они на 90% состоят из воды.
Грубая клетчатка. Продукты с минимальной обработкой, такие как фрукты, овощи и каши из цельного зерна, должны составлять не менее половины дневного рациона. Они способствуют нормальному пищеварению и служат пищей для полезных бактерий, которые участвуют в обменных процессах и укрепляют иммунитет.
Отказ от добавленного сахара. Сахар в пище является основной причиной ожирения и проблем с зубами. Избыток сахара вызывает инсулинорезистентность и способствует образованию «плохого» холестерина низкой плотности. Условно-патогенные бактерии активно размножаются при избытке сахара, а их избыток может привести к проблемам с кишечником. Поэтому лучше отказаться от пирожных, конфет и других сладостей. Мёд также содержит добавленный сахар, поэтому его потребление следует ограничивать.
Природные источники сахара — свежие и сушёные фрукты. Тягу к сладкому можно уменьшить, употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки.
Омега-3 — ненасыщенная жирная кислота, которая содержится в жирной рыбе, орехах, семенах и растительном масле. Она необходима для здоровья человека и не может быть синтезирована организмом, поэтому должна поступать с пищей. Жирные кислоты являются строительным материалом для нервных клеток, а кора головного мозга почти полностью состоит из омега-3. Чтобы сохранить память и ясность мышления на долгие годы, необходимо включать в рацион жирную рыбу, тыквенные и льняные семечки, а также заправлять салаты оливковым маслом.
Умеренность в еде. С возрастом энергетические потребности организма снижаются, и если количество потребляемой пищи остаётся прежним, это может привести к набору лишнего веса. Поэтому после 50 лет, а особенно после наступления климакса у женщин, необходимо пересмотреть рацион и отказаться от «пустых» калорий.
Питательная ценность. Пожилым людям требуется меньше калорий, но при этом важно обеспечить организм витаминами и микроэлементами. С возрастом защитные силы организма снижаются, и им требуется дополнительная поддержка. Поэтому каждый приём пищи должен быть насыщен полезными веществами, а пустые калории не должны занимать место в рационе.
Шесть продуктов с высоким содержанием питательных веществ, рекомендуемых для включения в рацион лиц старше 60 лет
1. Черника
Черника является одним из наиболее богатых источников антиоксидантов среди ягод. Антиоксидантные компоненты защищают организм от воздействия свободных радикалов, что способствует замедлению процессов старения. В частности, существуют научные данные, подтверждающие, что регулярное употребление черники на протяжении 12 недель способствует улучшению когнитивных функций, в том числе памяти.
2. Льняное семя и льняное масло
Специалисты в области нутрициологии относят льняное семя и льняное масло к категории суперфудов. Эти продукты содержат значительное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые оказывают положительное влияние на когнитивные функции и способствуют снижению хронического воспаления в организме.
3. Кедровые орехи
Кедровые орехи являются источником омега-3 жирных кислот и магния. Магний играет важную роль в регуляции артериального давления, что особенно актуально для лиц пожилого возраста, у которых наблюдается снижение эластичности сосудов.
4. Брокколи
Брокколи содержит соединения серы, которые обладают антиканцерогенными свойствами и снижают риск развития различных видов рака, включая рак простаты, лёгких, кишечника, молочной железы, мочевого пузыря, печени, желудка и пищевода. Брокколи может быть употреблён как в сыром виде, так и после термической обработки, например, в сочетании с чесноком.
5. Зелёные листовые овощи
Зелёные листовые овощи содержат антиоксиданты, которые способствуют замедлению процессов старения, а также флавоноиды, обладающие противовоспалительными свойствами. Витамин К, присутствующий в значительных количествах в этих продуктах, способствует усвоению кальция и участвует в процессе коагуляции крови, что имеет важное значение для лиц пожилого возраста.
6. Шпинат
Шпинат является источником кальция, который способствует профилактике остеопороза. С возрастом способность организма усваивать кальций из молочных продуктов снижается, в то время как кальций из растительных источников усваивается в полном объёме. Включение шпината в рацион позволяет снизить риск переломов и укрепить костную ткань.