Многие спорят о том, полезны ли силовые тренировки натощак. Давайте разбираться по фактам.
Главная цель тренировок - это не жиросжигание
Важно помнить: основная цель силовых тренировок — наращивание мышц и силы, а не сжигание калорий. Увеличение мышечной массы в долгосрочной перспективе улучшает метаболизм и помогает поддерживать хорошую форму, а само жиросжигание гораздо лучше регулировать диетой.
Исследования по кардио натощак дают смешанные результаты. Некоторые показывают, что во время кардиотренировок в высоком темпе сжигается больше жира… НО общее количество сожженных калорий остается прежним. А иногда, между тренировками организм, наоборот, начинает сжигать меньше жира. Это значит, что тренировки натощак могут уменьшать общий расход энергии за 24 часа.
Часто люди, которые тренируются натощак, замечают потерю веса. Но это, скорее всего, связано не с тренировкой, а с тем, что они в итоге потребляют меньше калорий в течение дня.
Фокус и концентрация
Некоторые считают, что на пустой желудок тренироваться легче, потому что энергия не тратится на процесс пищеварения. Действительно, это имеет место быть.
Утренние тренировки натощак повышают уровень кортизола (гормона стресса). Это и впрямь может дать кратковременный прилив энергии и улучшить концентрацию. Однако кортизол также способствует распаду мышц. Готовы ли вы платить такую цену за краткосрочное чувство прилива бодрости?) Вряд ли.
Гормоны роста и тестостерон
Утром уровени тестостерона и гормона роста (GH) у мужчин обычно выше. Вот это, как раз, отличная причина тренироваться по утрам, но не обязательно натощак. Даже то, что силовая тренировка вызывает дополнительный выброс этих гормонов - это не гарантия того, что ваши мышцы и ваша сила начнут расти гораздо быстрее, нежели при классическом режиме тренинга.
Недостатки тренировок натощак
- Снижение производительности. Запасы гликогена (основного источника энергии для интенсивных нагрузок) утром значительно ниже. Это может привести к снижению силы и общей выносливости. Вы можете чувствовать заметную слабость из-за низкого уровня сахара в крови.
- Разрушение мышц (катаболизм). Опять же, из-за повышенного кортизола.
- Замедление синтеза мышечного белка. Без достаточного количества аминокислот в крови восстановление и рост мышц будут затруднены, что логично.
Что съесть перед утренней тренировкой
Понятно, что не каждый человек может себе позволить вечерние тренировки, либо привык тренироваться по утрам. Но, раз тренироваться натощак неэффективно, как же быть с утренними тренировками? Решение довольно простое - вам нужно просто «выпить» свой завтрак.
Что должно быть в вашем «жидком завтраке»:
- Быстрые углеводы. Лучше выбрать те, что быстро усваиваются и при этом не вызывают вздутия и резких скачков сахара. Например, высокоразветвленные циклические декстрины (HBCD) - это вообще идеальный вариант, продается в любом магазине спортпита. Они быстро пополняют запасы гликогена и дают стабильный приток энергии. Если что, частично можно заменить мальтодекстрином (патока).
- Аминокислоты. Они защищают мышцы и стимулируют синтез белка. Лейцин — это ключевая аминокислота для тех, кто занимается силовыми тренировками. Он содержится во всей молочке и в любом покупном протеине. Есть также аминокислотные комплексы, но лучше всё-таки использовать обычный сывороточный протеин.
- Электролиты. Ночью организм теряет их вместе с водой с потом и во время дыхания. Поэтому утром нужна не просто вода, а напиток с электролитами. Рецептов подобных напитков очень много в интернете и делаются они достаточно просто. Начинайте пить такой напиток за 15 минут до тренировки и продолжайте пить во время нее.
А какие полезные рекомендации для тренировок натощак знаете вы? Делитесь в комментариях и не забудьте поставить лайк!