🍒Суточная норма употребления чистой фруктозы-30-40 г (2 средних фрукта в день), учитывайте и другие источники (правило ЗОЖников-читаем этикетки). Если постоянно есть больше, то существенно повышается риск развития заболеваний, о которых я писала выше, в том числе и ожирения.
Для лиц с аутоиммунными заболеваниями-не более 20 г.
🍐Выбираем овощи, фрукты и ягоды с небольшим содержанием глюкозы и фруктозы или те, где их соотношение составляет примерно 1:1: ананас, черника, персики, морковь, кукуруза, капуста. Или содержание глюкозы несколько превышает: свёкла, тыква, томаты, абрикос, мандарин, апельсин, слива, черешня, земляника, крыжовник, малина.
В грушах, яблоках, чёрной смородине соотношение фруктозы к глюкозе составляет 3:1, в арбузах и дыне-2:1, в бананах, хурме, винограде соотношение глюкозы и фруктозы одинаковое, но содержание довольно высокое, поэтому употребление вышеперечисленных фруктов должно быть под контролем!
📌Для примера, в 100 г кукурузного сиропа (основного промышленного подсластителя) содержится 90 г фруктозы
в 100 г рафинированного сахара-50 г фруктозы
в 100 сухой агавы-42 г фруктозы
в 100 г пчелиного мёда-40,5 г фруктозы
в 100 г фиников-32 г фруктозы
в 100 г изюма-28 г фруктозы
в 100 инжира-24 г фруктозы
в 100 г горького шоколада-15 г фруктозы
в 100 г кураги-13 г фруктозы
в 100 г черники-9 г фруктозы
в 100 г винограда-7 г фруктозы
в 100 г яблок и бананов-по 6 г фруктозы и т.д.
Вы сами можете посчитать, какое количество каждого из этих фруктов/ягод будет безопасно в сутки здоровому человеку без проблем с лишним весом.
❗При расчётах имейте ввиду, что фруктоза содержится и в овощах, и во многих промышленных продуктах (в виде дешевого кукурузного сиропа), таких как хлеб, крупы, безалкогольные напитки и приправы, обезжиренные йогурты, соевое молоко, колбаса, ветчина, фастфуд, выпечка и др, которые часто содержат бОльшую долю разрешённого суточного количества фруктозы.
❗️Поэтому лучше руководствоваться следующим правилом, которое действует в целом на все фрукты и ягоды:
количество цельных фруктов и ягод в рационе условно здорового человека должно составлять не более 2-х доз в сутки (300-400 г), и желательно их употреблять не позднее 16 ч.
Для людей с аутоиммунными заболеваниями, гиперурикемией (⬆️мочевая кислота), сахарным диабетом, ожирением печени, избытком веса-1 доза (100-200 г).
А вообще, лучшие фрукты-это ягоды 🫐
Будьте здоровы!