Чтобы накачать руки в домашних условиях, нужно сфокусироваться на **бицепсе, трицепсеи предплечьях. Без железа можно обойтись – главное **правильная нагрузка, прогрессия и питание**.
1. Лучшие упражнения для рук без железа
Бицепс
- Подтягивания обратным узким хватом (чем уже хват, тем больше бицепс) – 4х8-12.
- Австралийские подтягивания(если не можешь подтягиваться) – 4х12-15.
- Сгибания рук с резиной/эспандером (или с рюкзаком, набитым книгами) – 3х12-15.
Трицепс
- Отжимания узким хватом
(ладони близко, локти вдоль тела) – 4х10-15.
- Обратные отжимания от стула/кровати – 4х12-20.
- Алмазные отжимания (руки в форме ромба) – 3х8-12.
Предплечья
- Вис на турнике(до отказа) – 3 подхода.
- Сжимание теннисного мяча/эспандера – 4х20-30.
- Подъемы на пальцах(вес в рюкзаке) – 3х15.
---
2. Программа на руки (2-3 раза в неделю)
День 1 (Бицепс + Предплечья)
- Подтягивания обратным хватом – 4х8-12
- Сгибания с резиной/рюкзаком – 3х12-15
- Вис на турнике – 3хмакс
- Сжимание эспандера – 4х20
День 2 (Трицепс + Статика)
- Отжимания узким хватом – 4х12
- Обратные отжимания от стула – 4х15
- Алмазные отжимания – 3х10
- Планка на руках (упор на трицепс) – 3х30 сек
3. Как увеличить объем рук?
✅ Прогрессия нагрузки– больше повторений, медленные негативы, добавление веса (рюкзак с бутылками воды).
✅ Питание– 1,5-2 г белка на кг веса (яйца, творог, курица, протеин).
✅ Восстановление– руки растут во сне, поэтому 7-9 часов сна обязательны.
4. Ошибки, которые мешают росту
❌ Тренировка каждый день– мышцы не успевают восстанавливаться.
❌ Только бицепс– трицепс составляет 2/3 объема руки, качай его тоже!
❌ Нет прогрессии– если делаешь 20 отжиманий легко, добавь вес.
Результат: За 2-3 месяца можно добавить 1-3 см в объеме рук, если тренироваться жестко и следить за питанием. 💪