Что такое биотин и зачем он нужен организму
Биотин — это водорастворимый витамин группы B, известный под названиями витамин B7 или витамин H (от немецкого Haut — «кожа»). Он участвует во множестве жизненно важных процессов: помогает превращать пищу в энергию, поддерживает здоровье нервной системы, участвует в работе ферментов и влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Если упростить, биотин — это как проводник, который помогает клеткам эффективно использовать жиры, углеводы и аминокислоты. Особенно он важен для клеток, которые быстро обновляются — именно поэтому при его нехватке чаще всего страдают кожа, волосы и ногти.
Как понять, что организму не хватает биотина
Дефицит биотина встречается нечасто, но он может возникать при несбалансированном питании, после длительного приёма антибиотиков, при нарушениях микрофлоры или у людей с определёнными генетическими особенностями. Также дополнительный биотин часто назначают беременным, так как в этот период расход витаминов увеличивается.
Типичные симптомы нехватки:
— сухость и шелушение кожи
— выпадение или ломкость волос
— слабость ногтей
— хроническая усталость
— раздражительность, перепады настроения
— в тяжёлых случаях — трещины в уголках рта, покраснение глаз, ощущение «ползания мурашек» по коже
Важно понимать, что эти симптомы могут быть вызваны и другими причинами, поэтому перед приёмом добавок лучше проконсультироваться со специалистом.
Биотин и волосы: что реально работает
Биотин часто рекламируют как средство для роста волос. И действительно, при его дефиците восстановление уровня B7 может значительно улучшить состояние волос: уменьшить ломкость, ускорить рост, укрепить структуру. Однако если с уровнем биотина всё в порядке, дополнительный приём не всегда даёт заметный эффект.
Зато в комплексе с другими витаминами группы B, цинком и жирными кислотами биотин часто показывает хорошие результаты при сезонной потере волос, после родов, при стрессах или смене климата.
Где содержится биотин
Организм не может синтезировать биотин самостоятельно, но небольшое его количество вырабатывается кишечной микрофлорой. Основной источник — еда. Больше всего биотина содержится в:
— яйцах (особенно в желтке)
— печени
— орехах (особенно миндаль)
— семенах подсолнечника
— лососе и сардинах
— шпинате
— авокадо
— цельнозерновых продуктах
Важно знать: сырые яичные белки содержат вещество авидин, которое блокирует усвоение биотина. Поэтому длительное употребление сырых белков (например, в спортивных коктейлях) может привести к дефициту витамина.
Как правильно принимать биотин
Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека — от 30 до 100 мкг. Однако в косметических добавках часто встречаются дозировки в 5000–10000 мкг — и это не ошибка. Биотин — водорастворимый витамин, и его избыток выводится с мочой, не накапливаясь в организме.
Такие высокие дозы часто используют при активном выпадении волос или для восстановления ногтевой пластины, но принимать их нужно курсом — не постоянно. Для большинства людей достаточно 1000–2500 мкг в день, чтобы получить эффект без нагрузки на организм.
Кому особенно может быть полезен биотин
Биотин может быть полезен:
— в период восстановления после беременности и лактации
— при хроническом стрессе и усталости
— при частом использовании антибиотиков
— при строгих диетах и ограниченном питании
— людям с заболеваниями кожи (например, себорейным дерматитом)
— в холодное время года, когда кожа и волосы быстрее теряют влагу и чувствуют дефицит микроэлементов
Биотин — это не только про красоту, но и про здоровье в целом. Он участвует в обмене веществ, поддерживает нервную систему и помогает клеткам обновляться. Но именно по состоянию кожи, волос и ногтей мы чаще всего замечаем, когда его не хватает.
Он не работает мгновенно и не делает чудес. Но при регулярном приёме, особенно в периоды нагрузки, восстановления или стресса, биотин может стать той самой недостающей частью, которая возвращает ощущение энергии, свежести и уверенности в себе.