КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ БЛОКИРУЕТ ПРОГРЕСС? РАЗБИРАЕМ МИФЫ!
Товарищи физкультурники!
Слышали сказку, что кардио после силовой «убивает рост мышц»?
Вроде и есть правда, а вроде и не совсем… Разбираемся⬇️
Вообще да, эффект некой «помехи» существует. Но, ОН не велик!
Главные причины возникновения такого эффекта:
1️⃣ Усталость ЦНС – долгое кардио истощает нервную систему, снижая эффективность силовых на следующий день.
2️⃣ Конфликт адаптаций – тело по-разному реагирует на аэробные и силовые нагрузки, что может притормаживать рост мышц.
НО! Это актуально только при:
- Длительных кардиосессиях (от 40+ минут сразу после железа).
- Целенаправленном массонаборе (для бодибилдеров).
КАК СОЧЕТАТЬ БЕЗ ВРЕДА?
3 ЖЕЛЕЗНЫХ ПРАВИЛА
1️⃣ «Сначала сила, потом кардио» – ваша база!
- Почему? Силовая истощает гликоген → кардио эффективнее сжигает жир.
*Делайте кардио через 3-6 часов после железа или в отдельные дни.
2️⃣ Замените длительное кардио на ВИИТ!
- 8-24 мин интервалов (спринт, бёрпи, прыжки) дают тот же эффект, что и час бега, не перегружая ЦНС.
*Например: 30 сек ударного темпа + 60-90 сек отдыха - несколько серий (смотря по подготовке)
3️⃣ Контролируйте пульс!
- После силовой: держите 65-75% от max ЧСС (220-возраст - это максимальный для Вас)
- Разминка: 5-10 мин легкого кардио перед силовой – безопасны и полезны!
КОГДА КАРДИО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО МЕШАЕТ?
• Вы ставите рекорды в жиме/приседе/тяге - долгое кардио снижает силовые показатели;
• Вы не восстанавливаетесь: спите <7 часов, питаетесь не сбалансированно - добавите стресса организму;
• Вы делаете долгое и изматывающее кардио ПЕРЕД тяжелой базой (становая, присед) - рискуете техникой и силами из-за усталости.
ФИНАЛЬНЫЙ ВЕРДИКТ
• Кардио после силовой – не враг, а союзник при грамотном подходе!
• Для жиросжигания: силовая + легкое кардио - ускоряет результат.
• Для массы: разделяйте тренировки минимум на 6 часов или используйте короткое ВИИТ.
• Для здоровья: 150 мин кардио в неделю (ВОЗ) – обязательны!
