В 21 веке очень много отвлекающих факторов, поэтому в таком сложном и интенсивном мире сложно держать фокус и концентрироваться. Я собрала ряд биохаков, которые помогли мне, может быть, будут полезны и для вас.
Первое, что необходимо сделать — оптимизировать нейромедиаторы. Нейромедиаторы — это химические вещества, которые передают сигналы между нейронами (нервными клетками) и другими клетками организма (мышцами, например).
Начнем с дофамина: дофамин — это нейромедиатор и гормон, который отвечает за мотивацию, чувство азарта, предвкушение, помогает быстрее обучаться и закреплять полезные действия, а так же способствует контролю движений. Важно поддерживать здоровый уровень дофамина. И это не про удовольствие, а про то, что теперь в голове появляется "я хочу это сделать". Быстрый дофамин (кофе, игры, шопинг, рилсы) лишь приводит к апатии, поэтому лучше маленькими, но регулярными дозами добавлять себе этот нейромедиатор: больше бывать на солнечном свете, добавить физической активности, вознаграждать себя за достижение самых маленьких целей, пробовать новое.
Следующий на очереди — ацетилхолин. Нейромедиатор, отвечающий за обучение, память и ясный ум. Он влияет на скорость обработки информации, передает сигналы от нервов к мышцам и отвечает за отдых. Что интересно, никотин способствует временному повышению ацетилхолина (но только первое время). Поддержать баланс этого нейромедиатора можно через изучение нового, физическую активность или глубокий сон.
И последний, который мы разберем — ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Главный тормозной неромедиатор центральной нервной системы. Нет, он не тормозит развитие, а помогает снизить возбуждение, успокоить мозг, уменьшить тревожность, улучшает сон, снижает уровень кортизола и снижает "фоновый шум" в голове. ГАМК — это природный релаксант мозга. Поддержать здоровый уровень можно через употребление ферментированных продуктов (кимчи, квашеная капуста), бананы, орехи, брокколи, а можно через йогу, диафрагмальное дыхание и любой кратковременный стресс (закаливание, например).
И второе, тоже достаточно важное — среда для фокуса. Как создать пространство, в котором мозг будет работать лучше, ведь фокус — это не только сила воли и дисциплина, но и правильные внешние условия.
Утром для концентрации поможет яркий синий или белый свет (солнце, специальная лампа) — подавляет мелатонин, повышает кортизол и дофамин. Всё это способствует активизации мозга. Будет замечательно, если окружите сея холодными оттенками на рабочем столе.
К вечеру наоборот нужен тёплый свет: красный, оранжевый оттенок. Всё это снижает подавление мелатонина и приводит мозг к замедлению. Любое мягкое освещение без перегрузки сетчатки. Если же нужно работать ночью, то можно взять компьютерные очки, которые подавляют синий свет, мозгу будет проще сфокусироваться.
Про стандартные условия в комнате я рассказывать не буду, так как это не совсем биохаки, а скорее требование нашего организма, к которому мы уже привыкли (проветривание, температура в комнате, зонирование и так далее).
Я для себя открыла аромамасла, 1 капелька и уже становится лучше. Ароматы напрямую влияют на лимбическую систему (эмоции и память). Розмарин улучшает память и скорость обработки информации, мята/лимон бодрят и снижают усталость, лаванда помогает расслабиться (для сложных задач я её не использую). Использовать можно по-разному: диффузор, увлажнитель воздуха, в который можно капнуть, браслет/кулон с вставкой, на которую можно нанести масло или напрямую капнуть маслом на ладони и растереть.
И ещё, для эксперимента, попробуйте работать под белый шум или Lo-fi, это отвлечет от внешних раздражающих шумов.