Сегодня я хочу познакомить вас с одной замечательной и очень простой техникой из арсенала современной психотерапии – техникой "Бабочка". Она пришла к нам из EMDR-терапии – мощного метода, о котором вы, возможно, слышали.
"Бабочка" – это нечто, что вы можете освоить буквально за пару минут и использовать самостоятельно в моменты стресса, тревоги или просто для успокоения. Эта техника создаёт внутри вас островок безопасности, где вы будете чувствовать себя защищённым и наполненным.
Техника "Бабочка": Как ее делать и когда применять?
"Бабочка" – это простая форма билатеральной стимуляции с помощью перекрестных постукиваний по плечам, которую вы можете делать самостоятельно. Название возникло из-за того, что ваши руки, скрещенные на груди, напоминают крылья бабочки.
Основная цель "Бабочки" – быстрое успокоение нервной системы здесь и сейчас. Она помогает:
- Снизить остроту тревоги, паники;
- Уменьшить эмоциональное напряжение, стресс;
- Успокоиться после неприятного разговора или воспоминания;
- Улучшить сон (если делать перед сном);
- Создать ощущение большей устойчивости и безопасности.
[p]Как работает билатеральная стимуляция?
[p]Ключевой элемент EMDR и техники "бабочка" – это попеременная стимуляция левого и правого полушарий мозга. Создаётся этот эффект с помощью:
- Движения глаз (влево - вправо);
- Тактильными прикосновениями (левая - правая рука/нога);
- Звуками (левое ухо - правое ухо).
Такая стимуляция похожа на процессы, происходящие в мозгу во время фазы быстрого сна, когда мы видим сны. Именно в эту фазу наш мозг активно перерабатывает дневные впечатления, раскладывает их по полочкам, отделяя важное от неважного и снижая эмоциональный накал переживаний.
Когда мы вспоминаем трудное событие одновременно с билатеральной стимуляцией, мозг как бы разблокируется. Он начинает активнее обрабатывать это воспоминание:
- Снижается острота болезненных эмоций (страх, стыд, гнев).
- Неприятные телесные ощущения (ком в горле, дрожь, боль) ослабевают.
- Восприятие события становится более адаптивным: "Да, это было ужасно, но это в прошлом. Я выжил(а). Сейчас я в безопасности". Появляются новые, более спокойные мысли и перспективы.
Таким образом, билатеральная стимуляция помогает мозгу естественным образом переварить тяжелый опыт и уменьшить его негативное влияние на текущую жизнь.
Техника выполнения упражнения.
Шаг первый. Вспомните момент из своей жизни, когда вы чувствовали себя в абсолютной безопасности и спокойствии. Это может быть : момент из вашего детства, момент с кем-то из ваших близких или родственников, может быть рождение ребенка или ещё что-то. Главное, чтобы воспоминание о нём вам давало ресурс. Если такого момента для вас не нашлось (иногда такое бывает), то вы можете взять другую эмоцию за основу воспоминания. Любовь, благодарность, радость, восхищение, блаженство и тому подобное - также отлично работают в этой технике. Потратьте столько времени на то, чтобы вспомнить этот момент, сколько необходимо. Это важный этап данной техники.
Ещё лучше, если вы возьмете листок бумаги и запишите себе, какие детали окружают ваше воспоминание (время года, время суток, были ли люди вокруг вас, что было надето на вас в тот день и так далее), какие запахи присутствовали в этот момент и где в теле откликаются эти эмоции, когда вы вспоминаете это сейчас? Все это добавит деталей в ваш образ и будет на него проще настроиться.
Шаг второй. Переходим к технике выполнения.
- Вам нужно занять удобное положение сидя или лёжа. Главное, чтобы вам было максимально комфортно в этот момент.
- Вы скрещиваете руки на своей груди, как будто обнимаете себя и закрываете глаза (пример будет ниже).
- Далее вы начинаете попеременно делать движение кистями/пальцами рук. Начинайте очень медленно и мягко поочередно постукивать пальцами по плечам: левой рукой по правому плечу – правой рукой по левому плечу – левой рукой по правому плечу – и так далее... Найдите комфортный, медленный ритм. Постукивания должны быть легкими и нежными. Не нужно стучать сильно! Один удар каждые 1-2 секунды – хорошее начало. Дышите медленно и глубоко.
- В тот момент, когда вы начинает делать эти движения руками с закрытыми глазами, вам нужно настроиться на тот образ из первого шага. Когда вы его себе представите, вы продолжаете движениями руками и не останавливаетесь. Здесь главное непрерывность движений.
- Представив этот образ, он скорее всего будет как-то раскрываться в вашем сознании. Вы можете вспомнить какие-то детали, или прямо погрузиться в него. Может быть, что вас перенесет в прошлое от этого момента или будущее - все это абсолютно нормально! Просто следуйте за своим мозгом. Также иногда бывает непросто настроиться на образ. В таком случае просто продолжайте пробовать настроиться. Рано или поздно вы погрузитесь в него.
Упражнение выполняется три раза. Первые два раза по 45 секунд. Последний раз делаем чуть дольше - 1 минута. Если у вас нет возможности контролировать своё время, делайте его по своим ощущениям, последний раз должен быть чуть дольше обычного.
- Когда остаётся последний подход, опишите тремя словами то состояние, в которое оно вас погружает, когда вы выполняете эту технику. Например : любовь, радость, счастье или спокойствие, уют, легкость (как пример). И когда пойдете на последний подход, вы делаете все тоже самое, вспоминая ваш образ, делая движения руками, но с большим временем и проговаривая про себя на повторе эти три слова. Это ещё сильнее погрузить вас в ресурсное состояние.
При правильном выполнении упражнения вы быстро погрузитесь и переключитесь в спокойное и наполненное состояние.
[video]b17_133024_tfp1fkxeip[/video]
_
Техника "Бабочка" – это подарок от EMDR-терапии каждому из нас. Это простой, безопасный и эффективный способ быстро "перезагрузить" свою нервную систему, снять острое напряжение и вернуть себе ощущение спокойствия и почвы под ногами. Возьмите ее на вооружение как свой личный инструмент экстренной психологической помощи.
Важно помнить, что "бабочка" – это не замена полноценной EMDR-терапии для переработки глубоких травм. Это инструмент саморегуляции, помогающий справиться с текущим дистрессом. Для глубокой работы с травмами и стойкими проблемами важно обращаться к специалисту, владеющему методом EMDR.
[p]Что такое EMDR-терапия и когда она особенна полезна?
[p]Для начала коротко о самом методе терапии на основе которого создана эта техника.
Иногда наш мозг иногда застревает на болезненных воспоминаниях, сильных переживаниях или страхах. Эти переживания как будто заморожены во времени со всеми своими яркими картинками, неприятными телесными ощущениями и тягостными мыслями. Когда мы вспоминаем о них сейчас, нам может становиться так же плохо, как и тогда.
EMDR (ДПДГ - десенсибилизация и переработка движениями глаз) – это специальный вид психотерапии, разработанный для того, чтобы помочь мозгу "разморозить" и переработать такие застрявшие воспоминания. Терапевт мягко направляет ваше внимание на фрагмент травмирующего опыта, одновременно предлагая выполнять определенные движения, которые провоцируют у человека билатеральную стимуляцию – стимуляция левой и правой сторон тела/мозга по очереди.
EMDR изначально был создан для работы с последствиями психологических травм, например: после аварии, насилия, потери близкого, участия в военных действиях. Сегодня доказана его высокая эффективность и при других состояниях.
[p]С чем EMDR-терапия помогает лучше всего.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
- Депрессия (особенно связанная с прошлыми травмами или негативным опытом);
- Тревожные расстройства (панические атаки, фобии, генерализованная тревога);
- Навязчивые мысли (ОКР);
- Последствия тяжелого детского опыта;
- Сложности с самооценкой (когда корень проблемы – в прошлом опыте);
- Сильный стресс и эмоциональное выгорание;
- Эректильная дисфункция (импотенция) и вагинизм.
Если Вам необходима помощь или консультация по проблеме связанной с травматичным опытом и его последствиями, в том числе клинической симптоматикой, обращайтесь, буду рад помочь Вам!
Автор: Воржев Максим Игоревич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru