Пять правил выхода из созависимости

Выход из созависимости— это сложный, но необходимый путь к здоровым отношениям и собственной целостности. Вот 5 ключевых правил (шагов), основанных на принципах психотерапии созависимости:

1. Признайте проблему и возьмите ответственность за свою жизнь

Честность с собой. Осознайте, что вы находитесь в созависимых отношениях. Признайте, как ваши действия, чувства (навязчивая тревога, контроль, жертвенность) и фокус на другом человеке вредят вам.
Фокус на себе. Перестаньте винить партнера или обстоятельства. Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить в своем поведении, мыслях и реакциях. Ваше благополучие— ваша зона ответственности.
"Я не могу контролировать других, я могу контролировать только себя"— это ключевая установка.

2. Установите и защищайте здоровые личные границы
Определите свои границы. Честно ответьте себе: что для вас приемлемо, а что нет в отношениях? Что вызывает у вас дискомфорт, чувство использованности, злость? (Например: оскорбления, невыполненные обещания, ответственность за чувства/действия другого, нарушение вашего личного времени и пространства).

Четко сообщайте о границах. Спокойно и уважительно, используя "Я-высказывания" ("Мне некомфортно, когда...", "Я чувствую себя обиженной, если...", "Я не буду/не стану...").

Действуйте в соответствии с границами: это самый сложный шаг. Если граница нарушена, последовательно применяйте заранее обдуманные последствия (например, прекратить разговор, уйти, ограничить контакт). Без действий слова о границах бесполезны.

3. Отделите свои чувства, мысли и ответственность от чувств, мыслей и ответственности другого человека
"Это твое, а это мое". Перестаньте брать на себя ответственность за чувства, выборы, проблемы, счастье или выздоровление другого человека. Разрешите ему испытывать последствия своих действий (даже негативные).
Перестаньте "спасать". Откажитесь от роли спасателя, который постоянно решает проблемы партнера, покрывает его ошибки, избавляет от дискомфорта. Это лишает его возможности взрослеть и учиться.
Перестаньте контролировать. Откажитесь от попыток управлять поведением, мыслями или чувствами другого через угрозы, манипуляции, угодничество или гиперопеку.

4. Научитесь распознавать, принимать и проживать свои собственные чувства.
Идентификация. Созависимые часто подавляют или игнорируют свои истинные чувства (особенно гнев, страх, печаль), фокусируясь на чувствах другого. Задавайте себе вопрос: "Что я сейчас чувствую?"
Практикуйте принятие. Разрешите себе чувствовать все эмоции без осуждения. Нет "плохих" чувств, есть неприятные. Они — сигналы о ваших потребностях.
Проживание чувств здоровыми способами. Найдите безопасные способы выражать чувства: разговор с терапевтом/доверенным лицом, ведение дневника, творчество, физическая активность, практики осознанности. Не выливайте их на партнера в виде обвинений или контроля.

5. Начните заботиться о себе и восстанавливать свою жизнь.
Приоритет себе. Ваши потребности (физические, эмоциональные, духовные) так же важны, как потребности других. Начните удовлетворять их.
Самоподдержка. Развивайте сострадание к себе. Перестаньте себя критиковать за "срывы". Хвалите за малейшие шаги.
Восстановление интересов и связей. Вернитесь к хобби, увлечениям, которые приносили вам радость. Восстанавливайте или заводите здоровые социальные связи вне созависимых отношений.
Практика заботы о себе (Self-Care). Регулярно делайте что-то приятное и полезное лично для себя: отдых, здоровое питание, спорт, прогулки, чтение, медитация, массаж и т.д. Это не эгоизм, а необходимость.

Важные дополнения к этим правилам

1. Это процесс, а не событие. Выход из созависимости требует времени, терпения и постоянной практики. Будут срывы – это нормально. Главное – возвращаться к правилам.
2. Поддержка необходима. Обращение к психотерапевту (специализирующемуся на созависимости), посещение групп поддержки значительно повышают шансы на успех. Там вы получите понимание, поддержку и конкретные инструменты.
3. Фокус на себя. Все 5 правил так или иначе сводятся к смещению фокуса внимания с другого человека и его проблем на себя, свои потребности, чувства и ответственность за свою жизнь.

Начав применять эти правила, вы постепенно обретете свободу, самоуважение и способность строить равноправные, здоровые отношения.

Приглашаю на годовую терапевтическую группу "Исцеление от созависимости: Путь к себе!"

Автор: Соколова Анна Викторовна
Психолог, КПТ Символдрама Коучинг

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru