Рельефные мышцы пресса не образуются сами собой – для этого нужна серьезная работа. Правильное, с точки зрения биологической ценности и уровня калорийности питание, позволит обеспечить хорошую видимость брюшных мышц, но это, впрочем, может сделать почти каждый «худющий» человек. Однако, чтобы получить рельефные и объемные, читай выпуклые, мышцы, то тут необходимо постараться. Все серьезное и качественное требует работы!
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Допустим с питанием вы разобрались, но как тренировать мышцы кроме как всем известных скручиваний? Что нужно делать? Есть ли какие-нибудь альтернативные упражнения для создания спортивного рельефного пресса? Да есть! Сейчас я о них расскажу. Приготовьтесь прочитать о них и затем внедрить в свою тренировочную программу.
Обратные скручивания лежа
Это альтернативное упражнение, если вы испытываете болевые ощущения при стандартных скручиваниях, описанных в этой статье. Боли в спине, напряжение шеи и отсутствие оборудования - это лишь некоторые из причин, по которым вы можете быть не в состоянии выполнять стандартные скручивания на пресс лежа. Обратные скручивания лежа устраняют эти препятствия, что делает их отличной альтернативой для укрепления мышц брюшного пресса.
Первое
Преимущества обратных скручиваний
Есть ряд исследований, которые показали, что уменьшение интенсивности сгибания в поясничном отделе при выполнении скручиваний снижает нагрузку на межпозвонковые диски. Для выполнения обратного скручивания требуется меньшая амплитуда сгибания по сравнению с традиционными вариантами. Это предполагает, что выполнение этого упражнения может быть более легким для позвоночника. Важная деталь – упражнение не становится легким и также положительно влияет на тренировку пресс, делая его рельефным и объемным.
Кстати, болевые ощущения в шее при выполнении скручиваний обычно возникают из-за того, что голова вытягивается вперед руками. Обратные скручивания позволяют расслабить шею, поскольку голова остается на полу. Кроме того, поскольку для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования, их можно выполнять практически в любом месте.
Как выполняется упражнение
Упражнение начинается с того, что вы ложитесь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть разведены в стороны ладонями вниз, либо подняты к голове. Далее ноги отрываются от пола до тех пор, пока бедро не окажется перпендикулярно земле, сохраняя при этом сгибание в колене на 90 градусов на протяжении всего движения. Затем необходимо усилием мышц пресс колени подтянуть к лицу, одновременно поднимая ягодичные мышцы и поясницу, но сохраняя контакт середины спины с землей. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги обратно.
Второе
«Велосипедные» скручивания
Другой альтернативой получения рельефного пресса, которую можно выполнять без использования какого-либо оборудования, является упражнение на пресс «велосипед» или велосипедные скручивания. Будучи очень динамичным упражнением, оно улучшает координацию и задействуют как поверхностные, так и глубокие мышцы живота. При подъеме нижних конечностей задействуется «глубокий пресс», так называемая поперечная мышца живота. Эта мышца поддерживает бедро, таз и позвоночник, поэтому ее укрепление может снизить риск получения травм во время тренировки.
Как выполняется упражнение
Это упражнение также выполняется лежа на полу, голова и плечи слегка оторваны от пола, а руки расположены рядом с головой. Затем напрягая мышцы пресса, одна нога отрывается от пола, колено выпрямлено. После этого поднимите другую ногу, согнув ее в колене по направлению к груди, и слегка согните корпус, чтобы противоположный локоть почти касался колена. Поднятая нога и локоть опускаются одновременно с поднятием противоположных конечностей, имитируя одно и то же движение. Упражнение можно выполнять как в медленном темпе с фиксацией локтя у колена, так и в ритмичном.
Распространенные ошибки
Упражнения на пресс, в частности классические скручивания лежа, в какой бы форме или вариациях они ни выполнялись, представляют определенный риск получения травм, особенно если они выполняются неправильно. Помимо возможных болей в шее и спине, они также могут привести к нарушению осанки. Вы это можете в начале не замечать, но со временем будете задаваться вопросом – почему я чествую болевые ощущения?
Говоря предметно, боль в спине при выполнении скручиваний может быть вызвана несколькими факторами. 80-90% людей имеют искривления в позвоночнике, это просто факт, который нужно учитывать в тренировках. Так, при выполнении движения, искривленный позвоночник прижимается к полу, что приводит к возникновению чрезмерной внешней нагрузки, которая при более частом выполнении может привести к травме. Бедро также находится в согнутом положении, изометрически сокращаясь. Сгибатели бедра прикреплены к поясничному отделу позвоночника, поэтому, когда эти мышцы напряжены, они натягивают свои крепления, вызывая боль в пояснице.
Другой проблемой номер 1 при выполнении скручиваний являются руки, которые обычно располагаются на затылке. Распространенной ошибкой является вытягивание головы с помощью рук вперед при отрыве плеч от пола. Это происходит потому, что человек опирается на верхнюю конечность, а не на корпус, чтобы поднять тело вверх. Это создает ненужную нагрузку на шею и напрягает мышцы, вызывая боль. Боль в спине и шее может привести к нарушению осанки. Поскольку тело испытывает боль, оно стремится удерживать его в таком положении, при котором боль может быть замаскирована. Учитывайте эти нюансы в тренировке пресса.
Заключительные мысли
Если в вашем тренажерном зале вы используете тренажеры для пресса, посмотрите в сторону других упражнений. Несмотря на то, что упражнения на тренажерах для укрепления прямых мышц живота и придания эстетической формы прессу актуальны, существуют альтернативные упражнения, которые делают то же самое, но с дополнительным преимуществом - без использования оборудования. Некоторые альтернативные упражнения также более безопасны или имеют меньший риск получения травм. Однако выбор упражнения для тренировки кора и накачивания пресса в значительной степени зависит от индивидуальных предпочтений.
Сделайте это!
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»