Шпинат — это не модный продукт из соцсетей, а обычная зелень, которую можно легко найти в любом супермаркете. Его добавляют в салаты, тушат, смешивают со смузи и даже запекают в пироги.
Но при этом многие до сих пор не понимают, чем он полезен, как его правильно есть и почему одни говорят, что он нужен для железа, а другие — что может навредить. В этой статье разберёмся, кому и зачем стоит добавить шпинат в рацион, в каком виде он полезнее, как его готовить и на что обратить внимание при покупке.
Чем полезен шпинат
Шпинат содержит витамин К — один из ключевых элементов для здоровья костей. Одна чашка (около 30 грамм) свежего шпината покрывает дневную норму этого витамина. Также в нём есть витамин А, который отвечает за состояние кожи и слизистых оболочек, и витамин С, важный для иммунной системы. В составе — железо, фолиевая кислота, калий, а также лютеин — это антиоксидант, который поддерживает здоровье глаз и снижает риск возрастных изменений зрения.
Исследования показывают, что регулярное употребление лютеина связано с более высокой когнитивной активностью у людей старшего возраста. У них лучше память, речь и скорость обработки информации. Отсюда вывод: шпинат — это не просто зелень, а продукт, который работает на перспективу, особенно в возрасте 30+.
Отдельно стоит сказать про железо. Оно необходимо для производства гемоглобина — белка, который переносит кислород по организму. При его недостатке человек ощущает постоянную усталость. Однако усвоение железа из растительных продуктов происходит медленнее, чем из мяса. Поэтому шпинат не может быть единственным источником, но он точно полезное дополнение.
В каком виде шпинат полезнее
В шпинате содержится много питательных веществ, но важно понимать, как именно организм их усваивает. В сыром виде шпинат сохраняет максимум антиоксидантов, таких как лютеин. При этом кальций и железо из варёного шпината усваиваются лучше. Поэтому чередование форматов — сырой в салате и тушёный как гарнир — это самый практичный способ.
Если говорить о выборе между свежим, замороженным и консервированным шпинатом, с точки зрения пользы — они примерно равны. Да, при тепловой обработке часть витаминов уходит, но объём, который мы съедаем в тушёном виде, выше. Поэтому по количеству усвоенных веществ разницы почти нет. А вот по цене и удобству хранения — замороженный или консервированный часто выигрывают.
Кому стоит быть осторожным
Шпинат — продукт с высоким содержанием оксалатов. У некоторых людей они могут способствовать образованию камней в почках. Если у вас есть такая склонность или вы находитесь в группе риска, лучше обсудить включение шпината в рацион с врачом. Также он богат клетчаткой, что в больших количествах может вызывать вздутие и дискомфорт. Это не повод отказываться от продукта, но важно не переедать и соблюдать разнообразие в рационе.
Ещё один нюанс — шпинат часто попадает в списки продуктов с остатками пестицидов. Это не значит, что его нельзя есть, но свежий шпинат перед употреблением нужно тщательно мыть, особенно если он будет использоваться в сыром виде.
Как выбрать и хранить шпинат
При покупке свежего шпината обращайте внимание на цвет листьев — они должны быть ярко-зелёными, без пятен и вялости. Если листья выглядят жёлтыми, скользкими или повреждёнными — это признак плохого хранения. После покупки шпинат лучше переложить в герметичный контейнер с бумажным полотенцем, которое будет впитывать лишнюю влагу. Хранить нужно в овощном ящике холодильника, отдельно от сырого мяса и рыбы.
Замороженный шпинат хранится дольше, не требует особых условий и подходит для большинства горячих блюд. Консервированный шпинат — удобный запасной вариант, особенно если нет доступа к свежим продуктам.
Как готовить шпинат, чтобы он стал частью рациона
Шпинат — универсальный продукт. Его можно добавить в утренний смузи с бананом, ягодами и йогуртом. Можно потушить на сковороде с чесноком, луком и оливковым маслом — это простой и быстрый гарнир. Он хорошо сочетается с яйцами, сыром, картофелем, бобовыми и курицей. Подходит для супов, запеканок и пирогов. В сыром виде отлично работает в салатах, особенно с кисло-сладкими заправками, яблоками, орехами и мягкими сырами.