(Понятный гайд с цифрами и примерами)
Хотите сбросить вес без жестких диет и вреда для здоровья? Разберем по шагам, как рассчитать свою норму, контролировать калории и выбирать правильные продукты.
1. Рассчитайте ваш ИМТ (индекс массы тела)
Формула:
ИМТ = вес (кг) / (рост (м))²
Пример:
Рост — 1.65 м, вес — 70 кг
ИМТ = 70 / (1.65 × 1.65) ≈ 25.7
Что значит результат:
- 18.5–24.9 — норма
- 25–29.9 — избыточный вес
- 30+ — ожирение
⚠️ ИМТ не учитывает мышцы! Если вы занимаетесь спортом, лучше ориентироваться на объемы и процент жира.
2. Сколько калорий вам нужно в день?
Формула (Миффлина-Сан Жеора):
Для мужчин: (10 × вес) + (6.25 × рост) – (5 × возраст) + 5
Для женщин: (10 × вес) + (6.25 × рост) – (5 × возраст) – 161
Пример:
Женщина 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг:
(10 × 70) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 ≈ 1,450 ккал (без учета активности).
Добавьте коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни × 1.2
- Легкие тренировки 1–3 раза в неделю × 1.375
- Спорт 3–5 раз в неделю × 1.55
Для похудения: уменьшите норму на 10–20%. В примере выше: 1,450 – 20% = 1,160 ккал/день.
3. Примеры калорийности продуктов
Завтрак (300–400 ккал)
- Овсянка на воде (100 г) + 1 ч.л. меда + яблоко ≈ 250 ккал
- 2 яйца всмятку + кусочек цельнозернового хлеба ≈ 300 ккал
Обед (400–500 ккал)
- Гречка (150 г) + куриная грудка (100 г) + огурец ≈ 400 ккал
- Суп из чечевицы (тарелка) + ломтик черного хлеба ≈ 350 ккал
Ужин (300–350 ккал)
- Творог 5% (150 г) + кефир 1% (стакан) ≈ 250 ккал
- Запеченная рыба (150 г) + тушеные овощи (200 г) ≈ 300 ккал
Перекусы (до 150 ккал)
- 10 миндальных орехов ≈ 70 ккал
- Йогурт без сахара (100 г) ≈ 60 ккал
- Яблоко среднее ≈ 50 ккал
4. 3 правила для эффективного похудения
- Дефицит калорий — главное
Даже полезные продукты (орехи, авокадо) калорийны. Считайте калории хотя бы первые 2 недели. - Белки в приоритете
Курица, рыба, творог, яйца — сохраняют мышцы и дают сытость. - 80/20
80% рациона — полезная еда, 20% — любимые «вкусняшки» (например, 2 квадратика черного шоколада).
5. Чего избегать
❌ Скрытые калории:
- Латте с сиропом (250 ккал) → замените на американо (5 ккал)
- Майонез (1 ст.л. = 150 ккал) → греческий йогурт (30 ккал)
❌ Голодовки
- Меньше 1,200 ккал/день — замедление метаболизма.
💬 Какой пункт для вас самый сложный? Делитесь в комментариях — поможем найти решение!
P.S. Проверьте: сколько калорий в вашем привычном завтраке? Напишите — разберем вместе!