Привет всем любителям крутых мышц и отличной физической формы!
Прежде чем у вас сложится неправильное представление, хочу подчеркнуть, что в этой статье речь пойдёт не о лекарственных препаратах. Вы узнаете, как извлечь максимум пользы из собственного тестостерона и как повысить его уровень естественным образом.
Тестостерон — это мужской гормон. Последние исследования показали, что он вырабатывается в организме регулярно с определённой периодичностью. И хотя у каждого человека свой биологический цикл, есть общее правило: уровень тестостерона наиболее высок по утрам. Поэтому утренние тренировки имеют преимущество перед занятиями спортом в другое время.
Вы, вероятно, знаете, что тестостерон отвечает за рост мышц. Он способствует восстановлению мышечных волокон, повреждённых во время тренировок с отягощениями, и помогает синтезировать белки.
Уровень тестостерона в организме — это сдерживающий фактор. Если он недостаточно высок, вы не сможете набрать большую мышечную массу. Атлеты, принимающие синтетический тестостерон (стероиды), могут быстро наращивать мышцы, потому что этот фактор исчезает.
Однако нет необходимости прибегать к стимуляторам. Существует естественный способ повысить уровень тестостерона.
В ходе исследований было установлено, что уровень тестостерона в сыворотке крови повышается после выполнения упражнений с отягощениями.
Величина повышения уровня тестостерона зависит от объёма задействованной мышечной массы, интенсивности и продолжительности тренировок (интенсивность тренировок определяется вашим максимальным весом, который вы можете поднять).
Исследования показывают, что чем больше мышечная масса задействована одновременно во время тренировки, тем выше уровень тестостерона.
Вы, вероятно, слышали, что упражнения на разные группы мышц более эффективны для наращивания мышечной массы и силы, чем упражнения на одну группу мышц. Но знаете ли вы, почему это так?
Одна из причин заключается в том, что упражнения на разные группы мышц стимулируют более активную выработку тестостерона, чем упражнения на одну группу мышц. Например, приседания с поднятием тяжестей способствуют наращиванию мышечной массы по всему телу, поскольку в этот момент ваш естественный уровень тестостерона достигает максимума!
Таким образом, если вы хотите повысить уровень тестостерона, то большая часть вашей программы тренировок должна состоять из упражнений на разные группы мышц.
Однако мы часто видим, как люди часами выполняют упражнения на одну группу мышц, такие как сгибание рук или экстензия ног. Это просто пустая трата времени, которое можно было бы посвятить более эффективным тренировкам!
Регулярные нагрузки - как природный стимулятор выработки тестостерона
Для того чтобы стимулировать выработку тестостерона, необходимо выполнять упражнения с отягощением с достаточной интенсивностью. Лёгкие нагрузки не приведут к значительному увеличению уровня тестостерона, в то время как более интенсивные тренировки могут дать заметный результат.
Однако это не означает, что нужно выполнять бесконечные серии упражнений. Исследования показали, что интенсивные нагрузки действительно способствуют повышению уровня тестостерона, но его концентрация быстро снижается уже через 45–60 минут после окончания тренировки.
Как пауза между упражнениями повышает твой тестостерон
Принимая во внимание, что интенсивные нагрузки способствуют увеличению уровня тестостерона, а длительные тренировки, напротив, приводят к его снижению, необходимо определить временной интервал, который позволит сбалансировать эти два фактора. Этот интервал соответствует периоду отдыха между сериями упражнений.
Многие учёные занимались исследованием этого временного интервала. Крамер и его коллеги добились значительных успехов в этой области.
В исследовании приняли участие две группы спортсменов.
Одна группа выполняла интенсивные тренировки, которые включали подходы с 10 повторениями до отказа с минутным отдыхом между подходами.
Другая группа занималась силовыми тренировками, состоящими из многократных подходов с 5 повторениями до отказа и трёхминутным отдыхом между подходами.
В обеих группах наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона в сыворотке крови. При этом первая группа показала более высокие результаты.
Итак, 1 минута отдыха способствует более значительному повышению уровня тестостерона, чем 3 минуты. Однако я бы не рекомендовал сокращать время отдыха до менее чем 1 минуты в надежде на ещё большее увеличение уровня тестостерона. Дело в том, что за столь короткий период времени невозможно полноценно восстановить силы, и вам придётся снижать нагрузку.
Интенсивность тренировок: ключ к повышению уровня тестостерона
Как уже отмечалось ранее, интенсивные тренировки способствуют более эффективному повышению уровня тестостерона. Однако не стоит забывать и о том, что группа, которая выполняла подходы с 5 максимальными повторениями и отдыхом в 3 минуты, также продемонстрировала заметные результаты.
Для оптимального увеличения уровня тестостерона рекомендуется выполнять от 5 до 10 максимальных повторений, а время отдыха должно быть пропорционально интенсивности тренировок.
Как время, проведенное в напряженном состоянии влияет на уровень тестостерона
Серия повторений — это эффективный метод определения интенсивности тренировок. Также он позволяет вычислить оптимальное время, которое необходимо провести в состоянии напряжения.
Время, проведённое в напряжении, играет важную роль в повышении уровня тестостерона, так как оно непосредственно влияет на всю последующую тренировку. Если усиленная тренировка приводит к увеличению уровня мужского гормона, то время, проведённое в напряжении, должно быть направлено именно на этот вид тренировки для максимальной выработки тестостерона.
Оптимальное время напряжения для усиленных тренировок составляет от 40 до 70 секунд. Таким образом, для 10 повторений время напряжения, равное 20 секундам, будет недостаточным для усиленной тренировки и, скорее всего, запустит только механизм нейронной адаптации.
И на заметку!
1. Необходимо выполнять упражнения, которые задействуют все группы мышц.
2. Чтобы эффективно стимулировать выработку тестостерона, следует тренироваться с нагрузкой.
3. Рекомендуется делать по 5–10 повторений до отказа.
4. После каждого подхода следует отдыхать от 3 до 1 минуты в зависимости от интенсивности тренировки.
5. Время, которое вы проводите в напряжении, должно составлять от 40 до 70 секунд.
6. Если это возможно, лучше тренироваться рано утром. А, вообще, я считаю — время тренировки не играет большой роли в уровне тестостерона.
7. После тренировки увеличьте потребление белка, чтобы получить максимальную пользу от резкого скачка тестостерона.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!