Приветствую всех моих читателей, сегодня решил коснуться темы тренировок после 40 лет. В этой теме конечно много "подводных камней", она обширна, во многом индивидуальна. Сразу оговорюсь, конечно в статьях обозначаются некие "общие" моменты, их цель-просто задуматься, не много под другим, не привычным углом ее рассмотреть. Обмен мнениями и обсуждения в комментариях я приветствую (ведь не секрет, что учитель учится у учеников, тренер-у своих спортсменов, ну и автору не зазорно учиться у своих читателей, знакомиться с их опытом).
Начну с неких физиологических посылок, которые необходимо учитывать, т.к., они влияют на постановку корректной цели.
1. До 20 лет - рост и развитие организма.
2. 23-25 лет - полное завершение формирования организма.
3. 23-30 лет-пик индивидуальных возможностей.
4. 31-35 лет-относительная стабилизация.
5. 36-40 лет - начинается постепенное снижение возможностей организма.
С 51 года процессы инволюции начинают ускоряться (см. Н.Д. Граевская "Основы спортивной медицины", 1971 г., с - 96).
Почему важны эти цифры (конечно, нужно понимать что это некие "усредненные" данные и индивидуальные отклонения в ту или иную сторону имеются)? Понимание динамики возрастных изменений помогают нам выработать разумную стратегию тренировок, не ставить перед собой не достижимые цели.
Как я вижу цели через призму возрастных изменений (исхожу из контекста наличия именно спортивной составляющей):
-до 20-23 лет готовим организм к максимальным нагрузкам
-после 20 и до 30 лет выходим на максимальные объем и интенсивность;
-примерно до 36-40 лет удерживаем максимальные кондиции;
-после 40 снижаем объем, и (в меньшей степени интенсивность).
Не стоит себя тешить иллюзией в 45 лет (если вы не новичок или не решили начать первый курс АС и ГР) нарастить мышц и силы больше, чем у вас было в 33-35 лет.
Переход от высокоинтенсивных тренировок, нацеленных на достижение спортивного результата должен быть выверенным и осторожным. Считаю это крайне важным и приведу дословную цитату из Н.Д. Граевской:"Наблюдения показывают, что большую опасность для здоровья представляет полное и внезапное прекращение тренировок...нередко наиболее выраженные изменения сердца, сосудов, гемодинамики, обмена веществ наблюдаются как раз у таких спортсменов в первые годы после прекращения тренировки. Возрастные изменения на таком фоне проявляются значительно быстрее" ( с-99-100). Ни кому случай с Ю.П. Власовым не напомнил? Это кстати и объясняет причину, по которой происшедшую с его здоровьем катастрофу не считаю неким доказательством применения им ААС.
Как же нам тренироваться на фоне этой инволюции? Цели наши уже профилактика и замедление возрастных изменений. На что обращать внимание? В первую очередь мы теряем скорость, гибкость, снижаются координационные способности, страдает мозг. Функции мозга напрямую связаны с координацией, т.к., именно он отвечает за регуляцию движений (подробно можно ознакомиться в работах А.Н. Бернштейна).
Может ли нам помочь тяжелая атлетика замедлить вышеуказанные процессы? Уверен, что да-может. И справится она с этим очень даже достойно. Предвижу вопрос про ударную нагрузку. Что мешает убрать безопорную фазу в подъеме на грудь или рывке, ограничившись выходом на носки?Тяжелая атлетика это не только рывок-толчок, но и много специально-подготовительных упражнений, в т.ч. развивающих гибкость. Напомню, что гибкость бывает не только пассивной, но и активной и смешанной. Использование отягощения (даже весьма умеренного) увеличивает амплитуду движений (что не мало важно).
Ниже приведена иллюстрация влияния движения на корковые функциональные системы головного мозга
Не бойтесь осваивать новые для себя движения, брать из других видов спорта то, что полезно Вам.
Краткие рекомендации:
1. Учитывайте состояние здоровья. Если есть проблемы с сердечно - сосудистой системой не увлекайтесь статикой и высоко повторной работой;
2. Не забывайте про гибкость. Что до меня-стараюсь включать в разминку 1-2 т/а упражнения с палочкой, постепенно увеличивая вес (это и динамическая растяжка), далее делаю 1-2 целевых упражнения (силовой направленности), затем легкая изоляция и немного на гибкость.
3. Не бойтесь разучивать новые движения, не ограничивайте себя.
4. Ставьте перед собой реальные цели, помните-если вам сейчас 40, то будет и 50, а к этому возрастному рубежу нужно подготовиться, чтобы элементарно не "посыпаться".
5. Вся "конкретика" решается в индивидуальном порядке, самый лучший вариант-обратиться в своем зале к грамотному специалисту ("в живую" оно всегда полезней, а взгляд со стороны очень важен).
Всем здоровья, хороших тренировок, делитесь мнениями в комментариях, есть вопросы-задавайте (с удовольствием отвечу, и буду искренне рад если мои ответы принесут пользу), и-берегите себя.