Кето — звучит круто, но страшно.
Особенно если ты не знаешь, что покупать, как готовить и что будет через пару дней.
Вот тебе реальный чек-лист, по которому я начинала сама.
📌 Этот список:
- Проверен на практике
- Не требует дорогих заменителей
- Легко найти в любом магазине
- Работает даже без строгого подсчёта калорий
Базовые продукты на первую неделю
🥩 Белковая группа:
- Яйца (30 штук)
→ Завтраки, перекусы, добавка к овощам
- Куриные бёдра (2 кг)
→ Жарка, запекание, обеды
- Свинина (шейка или лопатка, 1,5 кг)
→ Ужин, основа для жирных блюд
- Шпроты или печень трески (2 банки)
→ Перекусы, бутерброды, добавка к салатам
- Тофу (500 г)
→ Если вы веган или просто хотите разнообразия
📌 Эти продукты легко найти, они стоят недорого, но дают много энергии и белка.
🧈 Жировая группа:
- Сливочное масло (200 г)
→ Основной источник насыщенных жиров
- Оливковое масло (1 бутылка)
→ Для заправок, тушения, приготовления
- Масло авокадо или MCT-масло (по желанию)
→ Для кофе, десертов, ускорения кетоза
- Семена чиа и льна (по 100 г)
→ Источник Омега-3, клетчатки, жира
- Горсть орехов (миндаль, грецкий орех, пекан)
→ Полезный перекус, источник полиненасыщенных жиров
📌 Кето живёт на жире. Чем больше ты будешь его есть — тем меньше голода будешь чувствовать.
🥦 Овощи и зелень:
- Капуста белокочанная (1 штука)
→ Тушение, запеканки, салаты, оладушки
- Кабачки (2–3 шт)
→ Запеканки, спагетти, обеды
- Цветная капуста (замороженная или свежая, 500 г)
→ Пюре, рис, гарниры
- Огурцы (3–4 шт)
→ Салаты, закуски, перекусы
- Лук, чеснок, зелень (укроп, петрушка, руккола)
→ Добавляй во всё, чтобы раскрыть вкус
📌 Овощи важны не только для сытности, но и для микрофлоры кишечника.
🍞 Замены хлеба и муки:
- Булочки из псиллиума (можно купить или испечь)
→ Бургеры, бутерброды, завтраки
- Миндальная мука (200 г)
→ Выпечка, тесто, панировка
- Псилиум (шелуха семян подорожника, 1 упаковка)
→ Хлебцы, выпечка, наполнитель к блюдам
- Отруби (льняные или тыквенные)
→ Гранола, перекусы, добавки к кашицеобразным блюдам
📌 Эти ингредиенты помогут тебе не скучать по привычной еде, но оставаться в кетозе.
🧂 Мелочи, которые важны:
- Соль и специи (куркума, перец, имбирь, карри)
→ Вкус, детокс, снижение воспаления
- Эритрит или стевия (подсластитель)
→ Десерты, напитки, выпечка
- Чай, ромашка, имбирь вместо кофе
→ Защита надпочечников, снижение стресса
- Кокосовое молоко (1 банка)
→ Десерты, соусы, пудинги
- Майндальное молоко (1 литр)
→ Чиа-пудинг, напитки, десерты
📌 Эти добавки сделают кето не просто диетой, а образом жизни.
Пример питания на день:
Завтрак:
- Кофе с маслом авокадо
- Булочка из псиллиума с авокадо и яйцом
- Горсть миндаля
Обед:
- Тофу с кабачками и кокосовым соусом
- Салат из огурцов, оливок и орехов
- Чиа-пудинг на миндальном молоке
Ужин:
- Ширатаки с томатным соусом и тофу
- Цветная капуста с сыром
- Суп-пюре из шпината
Перекус (по желанию):
- Варёное яйцо
- Блинчик из кабачка
- Ягоды с кокосовым молоком
Советы от практики:
1. Не покупайте всё сразу. Начните с того, что уже есть дома.
2. Делайте базовые продукты впрок: пудинг, ширатаки, яйца.
3. Используйте остатки: если осталось мясо, добавьте его в салат.
4. Не бойтесь экспериментировать: если нет чиа — попробуйте лён.
5. Следите за водой и электролитами: особенно первые 3 дня.
📌 Поделись этим списком с подругой, которая тоже хочет начать кето, но боится сделать первый шаг. Возможно, она найдёт здесь свою точку опоры.
📌 Сохраните себе — пусть будет под рукой, когда решите отправиться в магазин.
👉 А если ты уже начала кето — напиши в комментариях: какие продукты стали твоими фаворитами?
Подписывайся на наш Telegram-канал, где мы делимся такими же простыми и практичными решениями.
👉 Присоединиться к каналу и получить Кето Дневник
#ХорошеемПослеСорока #КетоИЗдоровье #ПохудениеБезГолода #КетоНаПрактике #КетоРацион