Эта статья в T-Nation от Кристиана Тибодо (Christian Thibaudeau) вызвала довольно активную реакцию среди людей среднего возраста. Привожу ее здесь без сокращений.
* Кристиан Тибодо — тренер, автор и лектор в области фитнеса.
Некоторые факты о нём:
- Работал со спортсменами из 28 видов спорта.
- Был главным инструктором по силовым тренировкам в Центральном институте человеческих возможностей.
- Автор четырёх книг, каждая из которых переведена как минимум на три языка.
- Автор и главный писатель электронного журнала T-Nation.
- Разработал систему Neurotyping, которая позволяет персонализировать тренировки с учётом неврологического профиля спортсменов.
- Участвовал в соревнованиях по тяжёлой атлетике на национальном уровне и в бодибилдинге.
- Работал с участниками соревнований CrossFit Games и Mr. Olympia.
Сколько мышц может нарастить натуральный, продвинутый атлет после 40? Я бы с радостью сказал, что он может продолжать наращивать массу мышц, но это было бы ложью. Вот неприятные факты о наборе мышечной массы и старении.
Но не паникуйте! Я прямо тут дам пять советов, как извлечь максимальную пользу и сохранить прирост.
💢 Почему опытные билдеры перестают расти?
Дело не только в возрасте, но и в опыте тренировок и адаптации. «Продвинутый бодибилдер» — это как минимум 15 лет интенсивных тренировок. Это означает, что вы уже набрали немало килограммов мышечной массы. Человеческое тело обладает ограниченными возможностями естественного наращивания и поддержания мышечной массы. Это во многом зависит от нашей генетики. Здесь играют роль генотип ACTN3, уровень миостатина, строение тела и другие факторы.
Среднестатистический мужчина может набрать 13-18 кг мышечной массы сверх своего обычного веса взрослого человека за время своей тренировочной карьеры. (Конечно, использование анаболиков позволит обойти многие ограничивающие факторы)
Я также говорю о чистой мышечной массе. С этими 13-18 кг вы, вероятно, наберёте несколько лишних килограммов в виде гликогена, воды и коллагена. Вы даже можете добавить немного жира и всё равно будете выглядеть отлично. Вы можете набрать 22 кг веса за время, проведенное в спортзале, но только 14 кг будут мышцами. Чем ближе вы к этим 14 кг, тем медленнее и сложнее будет ваш рост.
Итак, возьмём 40-летнего мужчину, который весил бы около 75 кг без подъёма тяжестей. И, скажем, после 15 лет тренировок он весит 90 кг с аналогичным процентом жира в организме. За все эти годы он нарастил около 13-16 кг мышц. Реалистично, теперь он может надеяться нарастить еще 2,5-4,5 кг мышц.
Если другой 40-летний мужчина набрал всего 5 кг за всю свою тренировочную карьеру (потому что он не тренировался усердно, разумно и последовательно), у него есть потенциал набрать даже больше мышц, чем первый парень, — если он тренируется правильно.
Почему более целеустремлённому и опытному атлету сложнее нарастить много мышц? Во-первых, из-за адаптации. Его тело хорошо приспособлено к подъёму тяжестей. Тренировка это стресс. Если же она перестаёт быть стрессом, тело не изменится, потому что для выполнения тренировочной работы не понадобились дополнительные мышцы.
Если вы хотите увеличить тренировочную нагрузку, вам необходимо:
- Поднимайте больше веса
- Делайте больше упражнений для объема
- Выполняйте свои подходы интенсивнее
Но здесь есть подвох. Все три фактора могут повысить уровень кортизола и тем самым остановить прогресс. Более того, не всегда можно увеличить вес. Наступит момент, когда будет сложно прибавлять по 2,5 кг за 6-8 недель в одном упражнении. А если вы уже тренируетесь до отказа или близко к нему, то и тут уже не так много возможностей для роста.
Увеличение объёма, особенно для пожилых спортсменов, — один из лучших способов остановить прогресс. К тому же, это не очень практично. Обычный нормальный человек не может проводить в зале 2-3 часа. Конечно, продвинутому атлету требуется чрезвычайно высокая тренировочная нагрузка для поддержания прогресса, но это может принести больше вреда, чем пользы.
Кроме того, с возрастом ваша физиология меняется:
- Уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению.
- Уровень гормона роста и IGF-1 может снизиться.
- Количество стволовых клеток уменьшается из-за снижения уровня IGF-1. Стволовые клетки необходимы для восстановления поврежденных мышц. Уменьшение количества стволовых клеток означает, что восстановление и наращивание мышц происходит медленнее.
- Вероятно, в вашем организме наблюдается более выраженное хроническое системное воспаление. Это может значительно снизить вашу способность к наращиванию мышечной массы (помимо прочего), отчасти из-за снижения чувствительности к инсулину.
- Вы теряете часть нервных клеток, а другие атрофируются. Это снижает силу. Если сила снижается, её сложнее поддерживать, не говоря уже о наращивании мышц.
- Мышечная ткань адаптирована к определённому уровню нагрузки. Если ваша нервная система больше не позволяет вам развивать такую же силу, то более низкого уровня мышечного напряжения, создаваемого во время тренировки, может быть недостаточно для полноценной стимуляции роста.
- Жизнь, как правило, берёт верх. Если у вас есть постоянная работа и семья, вы испытываете гораздо больше стресса, что влияет на вашу способность к развитию.
🏆 Пять советов для атлетов старше 40 лет
Не переставайте стремиться к совершенству. Можно удивить себя и достичь большего, чем вы думали. Я достиг своей лучшей формы после 40, и мне всё ещё есть куда расти. Вот несколько советов:
🌟 1. Не всегда тренируйтесь усердно
Это звучит парадоксально, но периоды поддерживающей нагрузки могут помочь восстановить чувствительность тела к тренировкам. Назовите это «стратегической декондицией».
Выполняйте необходимый минимум в течение 3–5 недель, чтобы избежать потери мышечной массы. Если вы серьёзный атлет, то это будет гораздо меньше, чем вы думаете. Сократите объём, не перегружайтесь в подходах (остановитесь за 2–3 повторения до отказа) и сосредоточьтесь на технике, а не на весе.
Мне нравятся три полноценные тренировки в неделю, по 3–4 упражнения за тренировку. После этого периода продолжайте интенсивную работу в течение 6–8 недель, увеличивая нагрузку каждые две недели.
Я открыл для себя эту стратегию, когда начал проводить больше семинаров. Я провёл четыре недели, тренируясь 2-3 раза в неделю, и у меня не было сил на сверхинтенсивные тренировки. Но когда я вернулся к серьёзным тренировкам, я превзошёл свой предыдущий рекорд.
🌟 2. Используйте специализированный подход
Я начал использовать этот метод с бодибилдерами высокого уровня, чтобы преодолеть плато роста. Чтобы организм адаптировался на продвинутом уровне, нужен серьёзный стимул. Но в то же время, если вы увеличите общую тренировочную нагрузку, вы не сможете восстановиться. Специализация — отличный способ добиться такого сильного стимула, не перегружая все тело.
Выберите одну или две группы мышц (или одно большое упражнение) для концентрации. Тренируйте их три дня в неделю. Остальные мышцы тела тренируйте раз в неделю в поддерживающем режиме, выполняя всё за одну тренировку или разделив её на две. Затем каждые четыре недели уделяйте внимание другим мышцам или новому упражнению.
🌟 3. Уменьшение воспаления и повышение чувствительности к инсулину
Эти две проблемы мешают вам наращивать мышечную массу и становиться стройнее в пожилом возрасте. Ваш образ жизни и питание играют важную роль.
Используйте добавки для улучшения чувствительности к инсулину.
🌟 4. Сосредоточьтесь на создании желаемого образа
Существует явление, которое я называю «миграцией мышц». Когда вы достигаете общей мышечной массы, близкой к вашему пределу, вы все равно можете создавать эстетическую эволюцию своего тела, изменяя МЕСТО расположения этой мышцы.
- Если я тренируюсь как тяжелоатлет, мои подколенные сухожилия, трапеции, середина спины и ягодичные мышцы улучшаются, но я теряю объем в области груди и рук.
- Если я тренируюсь больше как бодибилдер, у меня улучшается грудь и руки, а также улучшаются квадрицепсы, но я теряю объем в ягодичных мышцах и бедрах.
- Если я тренируюсь как знакомый чувак из зала, моя грудь, руки и плечи улучшаются, но я теряю общую массу нижней части тела.
Во всех трех сценариях мой вес остается на уровне 97,5 кг, но визуальный эффект разный.
Когда вы приближаетесь к максимально возможной мышечной массе, сосредоточьтесь на развитии мышц, которые придадут вам желаемый вид. Целенаправленно отодвиньте мышцы, которые не нужны для достижения желаемого эффекта, на второй план. Это очень похоже на специализацию, но без чередования каждые четыре недели.
🌟 5. Станьте стройнее!
Каждый выглядит лучше, когда становится стройнее. Если вы больше не можете набрать массу мышц, вы всё равно можете улучшить свой внешний вид, накачав тело.
Я достиг своего лучшего вида после 40 лет. Я стал меньше, чем раньше, но в целом выглядел лучше, потому что стал гораздо стройнее. Даже если вы не нарастите мышцы, вы всё равно будете выглядеть потрясающе, если снизите процент жира до 8%, например.
✨ Последняя мысль
Было бы здорово, если бы мы все могли продолжать наращивать мышцы до тех пор, пока не перестанем тренироваться. К сожалению, это не так. Но даже когда нарастить мышцы сложнее, всё равно можно найти способы улучшить результат.
✌