Наверняка вы слышали об этом, а возможно даже знаете какие преимущества вам даст это знание. Ведь зная соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, вы сможете чётко представлять сколько повторений делать на каждую мышечную группу. Потому что в каждой мышечной группе их соотношение может быть разным. И отсюда мышечный отклик на результат - тоже будут различными.
В начале коротко напомним что такое медленные и быстрые мышечные волокна.
- Медленные мышечные волокна - это выносливые волокна, те которые очень работоспособные и быстро востанавливающиеся. Но за эти качества они платят тем, что они теряют в силе и не отличаются таковой. Чтобы эти волокна тренировать рекомендуется выполнять 12-20 повторений в подходе.
- Быстрые. На то они и быстрые, потому что быстро устают. Они не являются выносливыми они предназначены для другого, их прерогатива - это сила! Для эффективного их роста не рекомендуется делать больше восьми повторений в зависимости от мышечной группы конечно.
Так вот, ясно же, что стоит в первую очередь развивать, то что дано от природы. Если в мышцах больше медленных волокон, то ключ к успеху и к результатам будет скрываться в многоповторке. Если же преобладают быстрые, то приёмы пауэрлифтинга вы полюбили неспроста. Осталось только узнать - как с этими волокнами обстоят дела у вас.
Тест на соотношение мышечных волокон.
Причём данное соотношение является индивидуальным не только для каждого отдельного "качка", но и для каждой мышечной группы является уникальным. Поэтому соотношение медленных и быстрых мышечных волокон можно считать довольно интимным вопросом. Что ж ближе к сути вот метод, который корнями уходит наверное ещё в советское время и работает бесперебойно и надёжно до сих пор, а его показатели подтверждаются методом биопсии (это анализ при котором берётся часть мышечной ткани для изучения). Но данный метод не требует особой аппаратуры и других принадлежностей, и может быть осуществлен в несколько этапов:
- Необходимо определить максимальный вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение.
- Убрать 20% от данного веса и выполнить максимально возможное количество повторений.
- Оценить результат: 1-6 раз - больше быстрых волокон. 8-12 больше медленных волокон. Если 7 повторов, то поровну тех и других.
Чтобы было наглядно - давайте рассмотрим пример. Допустим вы решили протестировать бицепс. Вы уже выяснили, что ваш одноповторный максиму в этом упражнении равен 50 кг. Значит берёте штангу 40 кг., и начинаете ею качать бицепс, запоминая повторения, которые делаете в этом единственном подходе. И таким образом определяет для себя оптимальный диапазон повторений для тренировок бицепсов.
Научный эксперимент в подтверждение.
Итак 30 добровольцев собрались, чтобы выяснить взаимосвязь между количеством выполненных повторений с 80% от одноповторного максимума в упражнении - приседания со штангой на спине и составом мышечных волокон.
Стоит сразу сказать, что испытуемые были довольно "разношерстной публикой". То есть среди них были: и новички, и опытные спортсмены, и мужчины, и женщины, и все они были к тому же разные по возрасту люди. А сделано это было с тем умыслом, чтобы определить объективносеть эксперимента. Является ли он правильным для всех или только для тренированных.
Стоит сразу сказать, что всем им сделали биопсию на состав мышечных волокон в подтверждение точности эксперимента.
И перейдём к результатам:
- Количество выполненных повторений варьировалось от 5 до 15 и не зависело от пола, возраста, частоты своих тренировок, типа тренировок, и даже стажа тренировок.
- Процент быстро сокращающихся мышечных волокон был тем меньше, чем больше количество выполненных повторений.
- Участники, выполнившие от 5 до 8 повторений, имели значительно больше быстро сокращающихся мышечных волокон.
- Те, кто выполнил 11-15 повторений - имели соотношение волокон в гораздо более "медленную сторону".
- Остальные участники выполнили 9 или 10 повторений и в среднем имели равное соотношение быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.
Главный вывод учёных: количество выполненных повторений с нагрузкой 80% от единоповторного максимума умеренно коррелирует с составом мышечных волокон.
Наш вывод.
И хотя результаты исследования немного разнятся с "советским" опытом. Всё же есть общие и усредненные значения между ними. Вот какое ценные значения для себя мы можем извлечь из данных методов и экспериментов.
- Соотношение мышечных волокон заложено генетикой в каждого человека индивидуально. Конечно всё поддаётся тренировкам, но если развивать те качества, к которым изначально есть предрасположенность, то результат придёт быстрее.
- Определив своё соотношение мышечных волокон, при чём даже для каждой мышечной группы, можно определить соответственно оптимальный диапазон повторений и режим тренировки.
- Однако не следует забывать и о меньшей половине, не доминирующих в соотношении волокон. Ведь 2 всегда больше чем 1 и по этой причине для натурального атлета хорошо работает периодизация.
И в целом не забывайте, главное ведь, чтобы вам на тренировке было комфортно и приятно заниматься, тогда и результат не заставит себя ждать.
На этом я благодарю вас за внимание. Желаю вам всего доброго: хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
Ссылка на исследование: