Железо входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород из лёгких в ткани. Его нехватка вызывает усталость, головокружение и даже проблемы с концентрацией. Суточная норма железа зависит от возраста и пола: При подозрении на анемию стоит сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом.
Железо входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород из лёгких в ткани. Его нехватка вызывает усталость, головокружение и даже проблемы с концентрацией. Суточная норма железа зависит от возраста и пола:
- Мужчины — 8–10 мг
- Женщины — 15–20 мг (из-за ежемесячных потерь крови)
- Беременные — до 27 мг
Топ-10 продуктов с высоким содержанием железа
- Печень (говяжья, куриная) — до 30 мг на 100 г.
- Красное мясо (говядина, баранина) — 2–4 мг.
- Морепродукты (устрицы, мидии) — 6–7 мг.
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — 3–5 мг.
- Тыквенные семечки — 15 мг.
- Гречка — 7–8 мг.
- Шпинат и зелень — 2–3 мг.
- Гранаты и яблоки — 0,5–1 мг + витамин С для усвоения.
- Тёмный шоколад (70% какао) — 6–7 мг.
- Сушёные грибы (белые) — до 35 мг.
Как улучшить усвоение железа?
- Сочетайте с витамином С (цитрусовые, болгарский перец).
- Избегайте чая/кофе сразу после еды — танины мешают всасыванию.
- Гемовое железо (из мяса) усваивается лучше, чем негемовое (из растений).
Признаки дефицита железа
- Бледность кожи
- Ломкость ногтей и волос
- Частая усталость
- Одышка при нагрузках
При подозрении на анемию стоит сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом.
