Терапевт Карпенко дал советы, как улучшить сон в душные летние ночи

В жаркие дни, когда температура поднимается выше 25–28 градусов Цельсия, мы сталкиваемся не только с дневным дискомфортом, но и с проблемами со сном по ночам. Врач-терапевт и доцент Института клинической медицины им. Пирогова Дмитрий Карпенко поделился с "Российской газетой" советами, как улучшить качество сна в таких условиях.

Вы ещё не с нами в Telegram? Подписывайтесь, всё самое интересное тут!

При высокой температуре организм испытывает трудности с теплоотдачей, что приводит к нарушению естественных процессов засыпания. Из-за перегрева повышается частота сердцебиения, и тело переходит в состояние стресса, что делает сон поверхностным и прерывистым.

Кроме того, интенсивное потоотделение без восполнения жидкости может привести к обезвоживанию, вызывая дискомфорт и ухудшая самочувствие. Гормональные изменения также влияют на качество сна, так как высокая температура снижает выработку мелатонина — гормона, способствующего засыпанию.

Но существуют простые рекомендации, которые помогут справиться с жарой и улучшить качество сна в летний период.

Создание комфортной температуры в комнате

Один из ключевых методов — это понижение температуры в спальне. Вечером, после 22:00, проветривайте помещение, открывая окна до 5:00 утра, когда воздух становится прохладнее. Используйте кондиционер или вентилятор, помогут и альтернативные способы охлаждения: например, поставьте перед вентилятором ёмкости со льдом или повесьте на окно влажную ткань, которая будет испаряться и охлаждать воздух.

Защита от солнечного тепла

В течение дня старайтесь минимизировать воздействие прямых солнечных лучей: используйте жалюзи, зеркальную плёнку на окнах или плотные шторы, чтобы предотвратить нагрев помещения.

Альтернативные места для сна

Если у вас есть возможность, попробуйте спать на полу. Тёплый воздух поднимается вверх, а прохладный опускается вниз, создавая более комфортные условия для сна.

Охлаждение конечностей

Перед сном можно охладить ступни в тазу с прохладной водой в течение 5–10 минут. Это поможет снизить общую температуру тела и улучшить кровообращение. Альтернативой может стать прохладный или тёплый душ, в зависимости от ваших предпочтений.

Дыхательные упражнения

Трёхчастное дыхание, используемое в йоге, может помочь успокоиться и улучшить качество сна. Вдохните медленно в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдохните в течение 8 секунд. Повторите несколько раз, чтобы успокоить нервную систему и сосредоточиться на дыхании.

Увлажнение и питание

Важно поддерживать водный баланс организма, регулярно пить воду в течение дня. Избегайте тяжёлой и жирной пищи перед сном, отдавая предпочтение лёгким закускам, которые не будут нагружать организм.