Как побороть социофобию подростку - Техники самопомощи

Как побороть социофобию подростку - Техники самопомощи

Публикуем ПОДРОБНЫЙ чек-лист, который всегда должен быть под рукой.

1.⁠ ⁠Работа с физиологическими симптомами (тревога, учащенное сердцебиение, потливость)

✅ Брюшное дыхание

•⁠ ⁠Сядь или ляг, положи руку на живот.

•⁠ ⁠Медленно вдохни на 4 счета, чувствуя, как поднимается живот.

•⁠ ⁠Медленно выдохни на 4 счета, ощущая, как живот опускается.

•⁠ ⁠Повторяй, пока не почувствуешь расслабление.

2.⁠ ⁠Постепенное привыкание к социальным ситуациям

✅ Метод "Смотреть страху в лицо"

•⁠ ⁠Начни с малого: удерживай зрительный контакт, здоровайся первым.

•⁠ ⁠Подойди к консультанту в магазине, задай вопрос.

•⁠ ⁠Попробуй волонтерство или актерские курсы для мягкой адаптации.

3.⁠ ⁠Работа с негативными установками

✅ Анализ мыслей через логику

•⁠ ⁠Запиши тревожную мысль (напр., "Я опозорюсь").

•⁠ ⁠Спроси себя: "Есть ли реальные доказательства этому?"

•⁠ ⁠Замени негативную мысль на реалистичную (напр., "Да, я волнуюсь, но знаю материал и смогу его объяснить").

4.⁠ ⁠Коррекция ошибок в мышлении

✅ Катастрофизация → Декатастрофизация

•⁠ ⁠"Если я покраснею, это будет ужасно!" → "Даже если покраснею, ничего страшного не случится".

✅ Персонализация → Поиск альтернатив

•⁠ ⁠"Мне отказали, потому что я плохой" → "Спрошу причину отказа, прежде чем делать выводы".

✅ Чтение мыслей → Тестирование реальности

•⁠ ⁠"Все думают, что я урод" → "Я не могу знать их мысли, скорее всего, им всё равно".

5.⁠ ⁠Закрепление результата

🔹 Регулярно практикуй дыхательные техники.

🔹 Постепенно усложняй социальные задачи.

🔹 Веди дневник мыслей, чтобы отслеживать прогресс.

🔹 Если не получается – обратись к психологу.

Важно: Социофобия преодолевается маленькими шагами. Хвали себя за каждый успех! 💪