Если вы любите рыбу, запечённую с овощами, этот рецепт вам точно подойдёт. Овощи можно брать любые, в зависимости от сезона. Особенно вкусно получается с баклажанами, стручковой фасолью, кукурузой и другими. Такое блюдо можно подавать отдельно — оно достаточно сытное и полезное. Отлично подойдёт для тех, кто хочет похудеть или просто следит за весом.
Ингредиенты:
- Скумбрия — 1 штука
- Кабачок — 150 г
- Лук репчатый — 50 г
- Морковь — 50 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Помидор — 1 штука
- Болгарский перец — 50 г
- Укроп — 10 г
- Соль и перец — по вкусу
- Лимон — 1 долька
Пищевая ценность на порцию:
96 кКал, белки — 8.14 г, жиры — 5.61 г, углеводы — 3.32 г
Время приготовления: 50 минут
Как готовить:
- Подготовьте все продукты. Очистите лук, чеснок и морковь. Укроп, как и овощи, промойте под водой.
- Скумбрию лучше чистить, когда она ещё немного заморожена — так проще удалить внутренности и кровь. Удалите внутренности и жабры, затем оставьте рыбу разморозиться до конца. Посолите и поперчите её снаружи и внутри, сбрызните лимонным соком.
- Вложите в брюшко немного нарезанного лука и укропа. Отложите рыбу в сторону.
- Нарежьте крупными кусками кабачок, перец, помидор и лук. Положите в миску.
- Добавьте измельчённый чеснок, укроп, посолите и поперчите, полейте оливковым маслом и хорошо перемешайте.
- Если у вас нет подходящей формы по длине рыбы, сделайте её из фольги. Выложите овощи и запекайте их 10 минут в духовке, разогретой до 180 °C (режим верх-низ).
- Достаньте овощи, выложите сверху скумбрию и верните в духовку ещё на 20–25 минут.
Скумбрия с овощами готова — можно подавать!
Приятного аппетита!
1. Вариант для мультиварки
Как готовить:
- Подготовьте рыбу и овощи, как в основном рецепте: скумбрию очистите, посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком. Овощи нарежьте крупно, заправьте солью, перцем и укропом.
- В чашу мультиварки налейте 1–2 ст. ложки воды (или совсем немного оливкового масла — по желанию).
- Выложите овощи, сверху — рыбу.
- Готовьте в режиме "Тушение" или "Выпечка" в зависимости от модели мультиварки — 30–40 минут.
Совет: если есть решётка для приготовления на пару, можно уложить овощи снизу, а рыбу — сверху, тогда она будет готовиться на пару — ещё полезнее.
2. Вариант для аэрогриля (или аэрофритюрницы)
Как готовить:
- Подготовьте продукты как в обычном рецепте.
- Выложите овощи на дно корзины или в форму, пригодную для аэрогриля.
- Сверху положите рыбу.
- Готовьте при температуре 180 °C около 25–30 минут. Можно перевернуть рыбу в середине приготовления, если хотите равномерную корочку.
Совет: если боитесь, что рыба пересохнет, можно накрыть её сверху фольгой на первые 15 минут, затем открыть.
Диетический вариант
Чтобы сделать блюдо ещё более лёгким и диетическим, можно:
- Убрать масло вообще — овощи пустят достаточно сока, особенно кабачок и помидор.
- Запекать или готовить на пару, а не жарить и не использовать лишние жиры.
- Заменить скумбрию на более постную рыбу (например, хек, минтай или треску), если важно снизить жирность.
- Увеличить долю овощей: добавить брокколи, цветную капусту, шпинат, зелёную фасоль.
- Не использовать соль — замените её пряными травами: тимьян, розмарин, базилик, чеснок.
Подписывайтесь на «РАЗГОВОРЫ» — делюсь простыми списками, рецептами и бытовыми советами, которые реально работают.