Чтобы похудеть, не обязательно бегать.
Правильная ходьба может сжигать калории, ускорять метаболизм и расплавлять упрямый жир так же эффективно, как бег. На самом деле, для людей старше 50 лет ходьба может быть более эффективной стратегией и меньше нагружает суставы.
Изданию Eat This not That пишет, что секрет заключается в том, как вы ходите. Сертифицированный тренер Джаррод Ноббе рассказал, что используя несколько стратегических приемов, вы можете превратить простую прогулку в процесс для сжигания жира и тонизирования мышц.
Прием № 1: освойте эффективные движения
Ходьба с неправильной техникой тратит энергию и мешает сжиганию жира. Эффективная ходьба означает, что вы можете идти дольше, быстрее и с
меньше уставать - все это увеличивает сжигание калорий.
Как это сделать:
- Сосредоточьтесь на прямой осанке с выпрямленной грудью и расслабленными плечами.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать бедра.
- Отталкивайтесь от земли при каждом шаге, а не просто поднимайте ноги.
Используйте движение рук. Естественное раскачивание согнутых локтей может увеличить расход калорий до 15%.
Прием № 2: используйте наклон
Добавление наклона превращает прогулку в тренировку для сжигания жира за счет увеличения частоты сердечных сокращений и задействования мышц, особенно ягодичных и подколенных. Это легче для суставов, чем бег, но
так же эффективно.
Как это сделать:
- Ходите по холмистой местности или на беговой дорожке установите наклон 6 -12%.
- Попробуйте 30-секундные интервалы подъема, за которыми следует 60 секунд ходьбы по ровной поверхности, повторяя это в течение 15-20 минут.
Прием № 3: добавьте утяжелители
Добавление нагрузки ускоряет сжигание калорий, укрепляет мышцы и повышает скорость метаболизма.
Как это сделать:
- Используйте утяжеленный жилет, чтобы равномерно распределить нагрузку.
- Носите легкие гантели или надевайте утяжелители на запястья/лодыжки для коротких рывков.
- Ходите от 20 до 30 минут, 2–3 раза в неделю, с добавлением веса для постепенного наращивания нагрузки.
Прием № 4: ходите интервалами
Чередование быстрой и умеренной скорости - эффективный и проверенный метод сжигания жира наряду с кардиотренировками в стабильном режиме, даже через несколько часов после окончания тренировки.
Как это делать:
- Ходите быстрым шагом в течение 1 минуты.
- Восстанавливайтесь в умеренном темпе в течение 2 минут.
- Повторяйте в течение 20–30 минут.
Используйте секундомер или приложение для ходьбы для контроля темпа.
Прием № 5: добавьте функциональные движения во время ходьбы
Включение простых силовых движений превращает вашу прогулку в тренировку для всего тела, сжигающую жир, а также укрепляющую мышцы и повышающую метаболизм в состоянии покоя.
Каждые 5 минут останавливайтесь и выполняйте:
- 10 приседаний;
- 10 подъемов колен в положении стоя;
- 10 отжиманий от стены или скамьи;
- 10 выпадов назад или подъемов на бордюр.
Сразу после выполнения функциональных движений возобновляйте ходьбу.