Чтобы поддерживать здоровье и энергию, тело нуждается в строительных блоках — микронутриентах. Это маленькие, но мощные вещества, которые влияют на каждую клеточку организма. Без них невозможно представить правильное функционирование иммунной системы, красивую кожу, крепкие кости и ясный ум. Но как узнать, получаете ли вы достаточно этих важных элементов?
Разберемся вместе, чтобы узнать, как сделать рацион источником здоровья.
Что такое микронутриенты простыми словами
Один из основных факторов питания, необходимый организму для поддержания жизнедеятельности. Делятся на макро- и микронутриенты.
Макронутриенты — это вещества, которых организму нужно много каждый день. Среди них белки, углеводы и жиры. Это основной материал для обновления клеток и тканей. Например, рекомендуемая норма белка для женщины — не менее пятидесяти грамм на килограмм веса.
Вода тоже относится к макронутриентам, ведь она необходима ежедневно в объеме около полутора – двух литров.
Микронутриенты — это витамины и минералы, которые поддерживают здоровье и функциональность организма. В отличие от макронутриентов, они требуются в меньших количествах (миллиграммы или микрограммы), но играют важную роль в работе органов. Участвуют практически во всех процессах: помогают усваивать пищу, поддерживают иммунитет, способствуют росту и восстановлению тканей.
Основные виды микронутриентов и их роль
1. Витамины.
Органические соединения, которые регулируют обмен веществ и защищают клетки от разрушения. Например, D способствует усвоению кальция, а B6, В9, В12 влияют на функционирование нервной системы.
2. Минералы.
Сюда относятся такие важные элементы, как кальций, магний, железо, цинк, селен и другие. Кальций необходим для костей и зубов, магний участвует в работе мышц и сердца, а железо важно для транспортировки кислорода по крови.
3. Антиоксиданты.
Факторы окружающей среды действуют на клетки и вызывают старение. Именно антиоксиданты, такие как витамин Е, бета-каротин и другие, противодействуют этим изменениям.
Каждая группа микронутриентов играет свою уникальную роль:
- витамин A важен для зрения и роста клеток;
- витамин C укрепляет иммунитет, участвует в выработке коллагена и защищает от свободных радикалов;
- кальций — основа крепких костей и зубов, а еще регулирует работу мышц и нервов;
- железо предотвращает анемию и способствует насыщению кислородом всех органов;
- цинк улучшает иммунитет и состояние кожи, волос и ногтей;
- магний важен для работы сердечно-сосудистой системы, расслабления мышц и передачи нервных сигналов;
- йод нужен для нормальной работы щитовидной железы и производства гормонов;
- лейцин, изолейцин и валин (разветвленные аминокислоты) участвуют в восстановлении мышечной ткани и выработке энергии;
- лизин необходим для синтеза белка и усвоения кальция;
- триптофан предшественник серотонина, важного нейромедиатора, влияющего на настроение и сон;
- омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты) незаменима для мозга, сердца и суставов.
Как без лишних затрат и усилий готовить здоровую еду, которая богата перечисленными веществами, узнаете на бесплатном Вебинар «Рацион здоровья, энергии и красоты».
Чем опасен дефицит микронутриентов
Недостаток микронутриентов влечет серьезные проблемы с самочувствием. Например, дефицит витамина D вызывает рахит у детей и остеопороз у взрослых, недостаток железа приводит к анемии, а нехватка йода нарушает работу щитовидной железы.
Маленькое количество минералов ослабляет защитные силы организма, снижает работоспособность и настроение, сказывается на внешнем виде. Разобраться в том, как еда влияет на иммунитет, поможет нутрициология и тест-драйв «Доказательный нутрициолог».
Симптомы дефицита различных микронутриентов
Чтобы точно установить, каких именно микронутриентов не хватает, сходите на прием к врачу. Сдайте анализы, которые покажут уровни важных веществ. По результатам врач порекомендует изменения в диете и дополнительные добавки.
Нужно ли принимать добавки с микронутриентами
При сбалансированном питании большинство людей получают достаточное количество необходимых микронутриентов из продуктов. Чтобы добиться этого, применяйте основные правила:
- Разнообразьте рацион. Сочетайте овощи и фрукты, цельнозерновые, мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты, орехи и семена. Научитесь готовить блюда, с которыми вы забудете о проблемах с кишечником, кожей, недостатком энергии на курсе Анатолия Рязанцева «SensEat Green. Правильное питание».
- Отдавайте предпочтение сезонным и местным продуктам. Они меньше подвергаются переработке и транспортировке.
- Постарайтесь ограничить употребление продуктов глубокой переработки и полуфабрикатов.
- Учитывайте свои особенности, возраст и образ жизни.
- Питайтесь регулярно, откажитесь от вредных привычек. Так микронутриенты усвоятся лучше.
Однако бывают ситуации, когда прием добавок оправдан:
- Период беременности и кормления грудью. Женщины нуждаются в повышенных дозах фолиевой кислоты и железа.
- Веганство и вегетарианство. Отсутствие животных продуктов требует дополнительного приема B12, железа, кальция.
- Возраст старше 50 лет. С возрастом способность усваивать некоторые питательные вещества снижается, особенно кальция.
- Строгие диеты. Ограничение калорийности питания может привести к дефициту многих нутриентов. В этом случае важно готовить диетические блюда, которые наполнят организм силой и энергией молодости. Именно такие вы найдете на марафоне «Как составить вкусный и полезный рацион питания».
Помните, что прежде чем пить любые добавки, лучше проконсультироваться со специалистом. Он подберет дозировки, которые не вызовут побочные эффекты.
Подведем итоги
Правильное снабжение органов микронутриентами гарантирует защиту от болезней и замедление возрастных изменений. Не забывайте про регулярные обследования и контроль над питанием, чтобы сохранить бодрость и хорошее самочувствие на долгие годы.
Заботиться о рационе, который закроет все дефициты можно и самостоятельно. Но для этого потребуются специальные знания. Бережное отношение к собственному здоровью начинается с понимания ценности микронутриентов и в этом помогут онлайн-курсы по питанию и диетологии на ИнфоХит.