Синдром отличника – это не просто стремление к лучшему, это изматывающая гонка за недостижимым идеалом, где любая ошибка воспринимается как катастрофа, а похвала не приносит радости. В прошлой статье я подробно разбирала симптомы, причины и последствия этого состояния. Если вы узнаете себя в этом описании, вот конкретные шаги, которые помогут сбросить оковы перфекционизма:
1. Спросите себя: для кого я стараюсь? Проанализируйте: кто эти люди и зачем мне нужна их оценка? Чьё одобрение для меня жизненно важно, чью критику я боюсь больше всего? Истина заключается в том, угодить всем невозможно. Наши ресурсы – время, энергия, внимание – ограничены.
Представьте женщину, которая хочет быть идеальной во всех ролях.На работе она хочет быть отличным сотрудником, безукоризненно справляться со всеми задачами, достигать успехов и получать одобрение начальства. И для этого надо с полной самоотдачей включаться в работу, регулярно перерабатывать, дополнительно обучаться во внерабочее время, избегать конфликтов с руководством.Чтобы быть идеальной женой, ей нужно безупречно выглядеть, всегда быть в хорошем настроении, уделять максимальное внимания и заботы мужу, поддерживать дом в отличном состоянии, и, конечно, быть горячей и страстной любовницей по первому требованию супруга.Как хорошая мать она должна полностью удовлетворять все потребности ребенка, постоянно о нем заботиться, развивать, и при этом тоже находиться в ровном, позитивном настроении.Ну и на себя ей тоже надо время. Ведь ей тоже чего-то хочется, нужен отдых и забота.И вот тут происходит столкновение с жестокой реальностью: все одновременно и безупречно достичь не получится. Выберет работу и сделает все на пять, не хватит сил на семью и себя. Займется построением идеальной семьи, не сможет посвящать себя целиком работе. Пожертвует собой, потеряет силы для всего остального.
Поэтому придется искать баланс. И важнейший принцип здесь: ставить себя на первое место. И это не эгоизм, ведь в противном случае вас не хватит на долго и качественно. Кроме того, отказ от себя может привести к потере смысла делать что-либо, и вообще жить. Нужна ли такая жертва тем, для кого вы так стараетесь?
2. Отделите себя от своих результатов. Вы – это не ваши достижения и провалы. Сегодня вы можете сделать что-то неправильно, а завтра - блестяще. И в том, и другом случае это один и тот же человек – вы. И как себя тогда оценивать? Кто вы: «криворук» или «крутышка»? Ни то, и ни другое.
Важно понять, что ваши проекты, оценки, выполненные задачи — это продукт ваших усилий в конкретный момент времени. Продукт можно улучшить, переделать или заменить. Ваша личность, ваша ценность — неизменны и не зависят от сиюминутного результата. Результаты — это то, что вы делаете, а не то, кто вы есть.
3. Анализ затрат и выгод: а стоило так стараться?
Оглянитесь на свои "триумфы", достигнутые ценой невероятных усилий и жертв (здоровья, времени, отношений, отдыха). Как долго длилась ваша радость? Хватило ли ее, чтобы заглушить постоянное чувство "я недостаточно хорош"? Или она быстро сменилась поиском новой цели для погони?
Оцените честно, какие ресурсы (время, нервы, здоровье, отношения) вы вложили в этот "идеальный" результат? Можно ли было потратить эти ресурсы на что-то, что принесло бы вам больше радости и удовлетворения сейчас?
Теперь о "провалах": Насколько этот "провал" действительно катастрофичен? Что вы реально потеряли? Насколько это исправимо? Действительно ли чужая негативная оценка, которой вы так боялись, так уж повлияла на вашу жизнь? Сколько времени и сил вы потратили, только чтобы избежать этой оценки или этого "провала"? Стоила ли эта цена избегания мнимой катастрофы?
4. Определитесь с критериями достаточности. Стоит ли стремиться к абстрактному идеалу? Спросите себя: "Что для этой конкретной задачи означает «достаточно хорошо»? Это обязательно 100%? Что конкретно изменится, если я сделаю на 80%? На 70%? Стоят ли мои дополнительные старания, напряжение и время этих последних 20% (или 10%, или 5%)?
Насколько эти проценты реально влияют на конечный полезный результат или на восприятие другими? Время и силы – ограниченные ресурсы. Вы уверены, что хотите инвестировать огромную их часть в доведение этого до идеала? Может, есть более ценные или приятные сферы для инвестиций: отдых, хобби, отношения или просто жизнь?
5. Взгляните на себя со стороны. Представьте, что не вы, а другой человек (ваш друг, коллега, ребенок) предъявляет к себе такие же требования? Насколько их выполнение было бы реалистично? Могли бы вы честно сказать этому человеку: "Да, ты должен всегда соответствовать этим стандартам"?
Действительно ли ситуация требует идеального исполнения? Насколько это необходимо? Что бы случилось с этими человек, если бы его результат был не безупречным? Не слишком ли вы строги к этому человеку? Мы часто относимся к другим гораздо снисходительнее и реалистичнее, чем к себе. Позвольте себе ту же доброту и разумность.
6. Последний и самый важный шаг: экспериментируйте. Знания и анализ – это только начало. Настоящее освобождение приходит через личный опыт. Сознательно снижайте планку. Выберите конкретную, не критически важную задачу или сферу, где вы обычно гонитесь за идеалом.
Перед действием запишите свой "катастрофический прогноз". Чего вы панически боитесь, если сделаете что-то "неидеально" или "достаточно хорошо"? Например: "Меня уволят", "Все будут смеяться", "Я опозорюсь", "Это будет конец света". Совершите действие. Сознательно сделайте задачу на 80% (или 70%). Не проверяйте 10 раз, сдайте с парой мелких недочетов, позвольте себе быть "просто хорошим".Наблюдайте за последствиями. Что произошло на самом деле? Сбылся ли ваш "катастрофический прогноз"? Чаще всего результат оказывается либо нейтральным, либо позитивным: вы сэкономили силы, время, снизили стресс. Запишите реальный исход и сравните его со своим страхом. Этот реальный опыт – самый мощный способ избавиться от синдрома отличника. Он формирует новую, более здоровую и реалистичную базу для ваших будущих действий и самооценки. Повторяйте эксперименты в разных сферах.
Синдром отличника – это не путь к успеху, а дорога к выгоранию и хронической неудовлетворенности. Он заставляет вас жить в постоянном страхе перед ошибкой и погоне за призрачным одобрением. Избавление начинается с вопроса "Для кого?" и понимания, что ваша ценность не измеряется достижениями. Отделяйте себя от результатов, трезво взвесьте цену перфекционизма, устанавливайте разумные границы "достаточно хорошо", отнеситесь к себе с пониманием и, самое главное - экспериментируйте.
Позвольте себе быть человеком – неидеальным, но живым, способным радоваться процессу, а не только гнаться за результатом. Разрешите себе быть "достаточно хорошим". Это и есть настоящая свобода и основа для устойчивого роста и счастья.
Автор: Кравченко Татьяна Павловна
Психолог, Клинический психолог КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru