Ниацин (В3) — витамин энергии, молодости и здоровой кожи

В мире витаминов В3 занимает особое место. Он не только предотвращает серьёзное заболевание — пеллагру, но и играет ключевую роль в энергетическом обмене, здоровье кожи и даже может замедлять процессы старения. Давайте разберёмся, что это за витамин, где его найти и как правильно принимать.

Что такое витамин В3?

Витамин В3, также известный как ниацин, существует в нескольких формах:

• Никотиновая кислота — помогает снижать холестерин, но может вызывать покраснение кожи.
• Никотинамид — форма без побочных эффектов, популярная в косметике.
• Никотинамид рибозид (NR) и никотинамид мононуклеотид (NMN) — современные формы, которые активно изучаются как средства для продления молодости.

Важно! Никотин — это наркотическое вещество, вызывающее зависимость, а никотиновая кислота — полезный витамин. Несмотря на похожие названия, они не имеют ничего общего по действию на организм.

Для чего витамин В3 нужен?

• Энергия

1. Преобразует пищу в энергию
2. Без него — слабость, усталость, снижение выносливости

• Здоровья кожи

1. Уменьшает воспаления (помогает при акне)
2. Укрепляет кожный барьер, защищает от ультрафиолета

• Поддержки мозга

1. Участвует в выработке нейромедиаторов
2. Исследования связывают адекватный уровень B3 с сохранением когнитивных функций

• Сердечно-сосудистой системы

Никотиновая кислота в лечебных дозах снижает холестерин

Важно! Только по назначению врача — высокие дозы токсичны для печени

• Anti-age эффектов

1. Формы NMN/NR:
2. Активируют восстановление клеток
3. Поддерживают работу митохондрий («энергетических станций клетки»)
4. Увеличивают продолжительность жизни клеток

Где содержится витамин В3 (в мг на 100 г)?

• Животные источники:

1. Печень говяжья — 17 мг,
2. Курица (грудка) — 12 мг,
3. Лосось — 8 мг,
4. Яйца — 0.1 мг (в 1 шт.),
5. Тунец — 15 мг

• Растительные источники:

1. Арахис — 12 мг,
2. Грибы (белые) — 5 мг,
3. Авокадо — 1.7 мг,
4. Чечевица — 2 мг,
5. Крупа гречневая — 4 мг

• Добавки: NR и NMN пока сложно получить в достаточном количестве из пищи, поэтому их часто принимают в капсулах.

Важно! Термообработка разрушает до 20% витамина.

Дефицит

Дефицит возможен в следующих случаях:

• Недостаток в питании

1. Скудный рацион (мало мяса, рыбы, яиц, круп, орехов)
2. Жёсткие диеты или голодание

• Проблемы с усвоением

1. Алкоголизм (этанол нарушает всасывание B3)
2. Болезни ЖКТ (целиакия, болезнь Крона, хроническая диарея)

• Приём некоторых лекарств (например, противотуберкулёзный изониазид)
• Повышенная потребность

1. Беременность и кормление грудью
2. Тяжёлые физические нагрузки
3. Хронический стресс
4. Ожоги, травмы, инфекции (организму нужно больше энергии на восстановление)

Важно! Дефицит редко возникает изолированно — обычно сочетается с нехваткой других витаминов группы B.

Нехватка витамина В3 может привести к пеллагре — заболеванию, которое проявляется:

• дерматитом (воспалением кожи),
• диареей,
• слабоумием (в запущенных случаях).

Избыток

чаще возникает из-за приёма высоких доз добавок:

• Никотиновая кислота может вызвать покраснение кожи, зуд и даже повредить печень.
• Никотинамид в больших количествах иногда провоцирует тошноту и головную боль.

Как правильно принимать?

• Из пищи: сбалансированная диета покрывает потребность большинства людей.
• В добавках.

Важно! Если вы принимаете витамин В3 долго и в высоких дозах, стоит периодически проверять печень и уровень сахара в крови.

Стоит ли принимать витамин В3?

Здоровым людям с разнообразным питанием добавки не нужны. Для поддержки кожи, энергии или борьбы со старением рассмотрите никотинамид, NR или NMN — но только после консультации с врачом.