В начале этого года вышли обновленные британские рекомендации NICE для беременных. Мы, конечно, не британцы, но рекомендации хорошие и вполне применимы к российскому образу жизни. И менталитету.
Самое важное, на что хочется обратить внимание - НЕ НАДО ЕСТЬ ЗА ДВОИХ! Да, расходы энергии чуть-чуть увеличиваются. Да, потребности в витаминах и микроэлементах тоже возрастают. Но это не значит, что теперь нужно есть все, что не прибито.
По данным исследований, в первом триместре калорийность питания беременной сохраняется на том же уровне что и до беременности. Во втором триместре увеличивается на 200-300 ккал в сутки - это плюс один перекус (бутерброд, йогурт с фруктами, порция сырников и т.д.). В третьем триместре потребность в ккал увеличивается на 500 ккал по сравнению с периодом до беременности - это значит, что мы либо добавляем еще один перекус к уже имеющимся, либо убираем перекус, который добавили во 2 триместре и добавляем полноценный прием пищи. Тут уж как комфортнее будущей маме.
При этом, перекусы или приемы пищи должны быть питательные, сбалансированные, с обязательным добавлением фруктов, ягод, овощей и цельнозерновых. А вот сладости, фастфуд, колбасы и другую ультапереработанную пищу нужно сокращать. Исследования показывают, что пищевые предпочтения малыша формируются уже на этапе внутриутробного развития и чем разнообразнее и лучше питалась беременная женщина, тем меньше проблем с прикормом и питанием ребенка будет в дальнейшем.
Рекомендации NICE говорят нам, что нет никаких диет для беременных женщин (при отсутствии аллергий или заболеваний). Включение в рацион всех возможных здоровых продуктов и напитков, доступных женщине обеспечивает правильный баланс питательных веществ и для беременной и для ее ребёнка.
Что касается приема витаминов и БАД.
Цитата из NICE: Во время беременности не следует принимать рыбий жир или любые добавки, содержащие витамин А (ретинол); сюда могут входить обычные (не предназначенные для беременности) поливитамины.
Обратите внимание, что прием поливитаминов, ОМЕГА-3, БАД не рекомендовано и может быть потенциально опасным. Обязательно консультируйтесь с врачом, даже если хотите пропить безобидные травки. Они тоже могут оказывать побочное действие и вызвать неприятные последствия для плода.
Что определено стоит принимать - фолиевая кислота (400 мг в день), для профилактики дефекта нервной трубки плода и витамин Д (400 МЕ в день). Высокие дозы Вит Д могут оказывать токсический эффект, так что не увлекайтесь.
Далее, очень важный пункт, про который многие беременные забывают - физическая активность. Почему-то считается, что беременные должны много отдыхать, спать и никак не напрягаться, а то будет тонус матки, но это не точно.
Хотя рекомендации ВОЗ или любых акушерских ассоциаций говорят нам о том, что беременные должны уделять минимум 150 минут аэробной умеренной физической активности в неделю. То есть не только лежать и сидеть, но и заниматься спортом, ориентируясь на свои возможности, подготовку, предпочтения и состояние.
Указанные 150 минут нужно разбить на небольшие отрезки в течение недели (например по 20-30 минут в день) и делать зарядку, гулять быстрым шагом, плавать в бассейне, заниматься йогой, пилатесом или танцами.
Стоит избегать только высокоинтенсивных нагрузок с риском падения, столкновения или риском перегрева. Но и тут нужно ориентироваться на физическую подготовку женщины до беременности.
Физическая активность во время беременности полезна для:
- профилактики гестационного сахарного диабета
- снижения риска преэклампсии и чрезмерного набора веса,
- улучшения сна, настроения, снижения тревожности,
- подготовки организма к родам.
При этом NICE подчеркивает важность минимизации времени, проведенного в сидячем положении, например, в положении сидя в течение длительного времени. Делайте хотя бы небольшую разминку каждый час, если продолжаете работать или лежать.
Не забывайте о том, что ваши привычки во время беременности оказывают большое влияние на здоровье вашего малыша.