За хороший и качественный сон отвечает гормон мелатонин.
В детстве и юности наш сон практически идеальный, независимо от того, как мы провели день. Потому что способность эпифиза (шишковидной железы) вырабатывать мелатонин в эти годы очень высока.
В подростковом возрасте, в период полового созревания, начинаются изменения - уровень мелатонина начинает снижаться, запуская активацию репродуктивной системы. Но он все равно достаточный, чтобы хорошо спать.
А вот после 40 лет процесс снижения выработки мелатонина идет все быстрее с каждым годом. И чтобы сон был глубоким, качественным и восстанавливающим, нужно прикладывать все больше усилий.
Разберем частые ошибки, которые приводят к нарушениям сна:
1. Отсутствие режима дня
В интернете можно найти много информации о том, в какое время лучше ложиться спать. На самом деле жестких рекомендаций не существует - все индивидуально. Но есть и общие моменты:
✔️Спать нужно ночью, в темное время суток. Снижение светового потока, который попадает на сетчатку глаза - сигнал организму, что нужно начинать вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну.
✔️Спать нужно столько, сколько необходимо организму. Поэтому время засыпания должно зависеть от того, во сколько вам нужно проснуться.
✔️ Если в будни вы просыпаетесь достаточно рано, а в выходные можете проспать до обеда, то лучше пересмотреть такой режим. Потому что при этой системе нарушается выработка гормонов сна и бодрствования, и организм с возрастом уже не может быстро и эффективно приспосабливаться к подобным изменениям. В итоге, ваш сон будет ухудшаться.
2. Источник света в спальне
Из-за снижения мелатонина вы становитесь чувствительной к тому, насколько темно в комнате, в которой вы спите. Чем темнее в комнате, тем лучше вырабатывается этот гормон.
В идеале, в ней не должно быть никаких световых источников: лампочка на системном блоке компьютера или на телевизоре, увлажнитель воздуха, который светится. Потому что они также могут способствовать нарушению сна.
Если создать идеальную темноту в комнате не получается (например, нельзя убрать источники света, или свет с улицы очень яркий) могут помочь:
✔️ Самый простой способ - маска для глаз
✔️ Плотные шторы, рольставни от света с улицы
3. Синий свет от экрана смартфона, компьютера
В идеале, вечером нужно отказаться от использования любых гаджетов. Их экраны излучают синий свет, который в природе встречается только в предрассветные часы. Синий свет попадает на сетчатку глаза и является сигналом для мозга, что наступило утро – время бодрствовать.
Кроме того, какую бы информацию вы не получили, проводя время в гаджетах, пусть даже развлекательную, прежде чем погрузиться в глубокий сон, мозг должен будет ее проанализировать и переработать. Вполне возможно, ему для этого будет мало целой ночи. В итоге, вы не успеете полноценно выспаться.
4. Некомфортные условия в том месте, где вы спите
Слишком жарко или холодно, неудобная одежда, очень легкое/тяжелое одеяло, шум, духота - все это может ухудшить качество сна.
5. Еда на ночь
Очень распространенная ошибка - поздний ужин, перекус.
В идеале, последний перед сном прием пищи (любой!) должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна. Пить непосредственно перед сном тоже не рекомендуется, если только нужно запить таблетку.
Организм ночью должен восстанавливаться и отдыхать. Если вы плотно поели на ночь, то автоматически вынуждаете свой организм вместо полноценного отдыха заниматься пищеварением. Найдите свой комфортный интервал без еды, который достаточен для того, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать
Надеюсь, информация была полезна для вас. Если возникнут вопросы, задавайте их в комментариях.
---------------------------------------------------------------------------------------------
✔Бесплатный вебинар "Стоп Климакс. 5 главных вопросов о приливах, гормонах, онкологии, лишнем весе и сексе". Регистрация по ссылке: https://stopklimaks.online/main_vebinar?utm_source=ya.zen
✔Больше полезных постов в Телеграм-канале: https://t.me/stopklimaks