Вы засиделись допоздна, листая ленту в телефоне, отвечая на электронные письма или досматривая очередной сериал. На следующее утро вы чувствуете себя разбитым и раздражительным. И внезапно вместо привычного утреннего йогурта с ягодами выбираете на завтрак сладкую выпечку или жирный сэндвич. А к полудню опустошаете заначку с конфетами и чипсами.
Дело не только в силе воли. Ваш мозг, которому не хватило отдыха, подталкивает вас к быстрым и высококалорийным решениям.
Есть причина, по которой этот цикл повторяется. Исследования показывают, что недостаток сна нарушает сигналы о голоде, ослабляет самоконтроль, нарушает метаболизм глюкозы и повышает риск набора веса. Эти изменения могут произойти быстро, даже после одной бессонной ночи, и со временем могут стать ещё более опасными для фигуры, если ничего не предпринимать.
Джоанна Фонг-Исариявонгсе, доцент кафедры неврологии Питтсбургского университета, невролог, специализирующийся на изучении сна и его влияния на здоровье, рассказала подробнее об этом механизме theconversation.com.
Хотя от недосыпа может страдать любой человек, работники жизненно важных служб и служб экстренного реагирования, в том числе медсёстры, пожарные, сотрудники аэропортов и вокзалов особенно уязвимы из-за ночных смен и скользящего графика. Такой график нарушает внутренние биологические часы организма и связан с усилением тяги к еде, неправильным питанием, повышенным риском ожирения и нарушений обмена веществ.
К счастью, даже несколько ночей непрерывного качественного сна могут помочь восстановить баланс ключевых систем организма и обратить вспять некоторые из последствий недосыпа.
Как недостаток сна влияет на гормоны голода
Наш организм регулирует чувство голода с помощью двух ключевых гормонов голода. Грелин, который вырабатывается в желудке, сигнализирует о том, что вы голодны, а лептин, который вырабатывается в жировых клетках, сообщает вашему мозгу, что вы сыты.
Даже одна ночь с ограниченным количеством сна увеличивает выработку грелина и снижает выработку лептина, что приводит к усилению чувства голода и снижению чувства насыщения после еды.
Этот сдвиг обусловлен изменениями в том, как организм регулирует чувство голода и стресс. Мозг становится менее восприимчивым к сигналам о насыщении, в то же время повышая уровень гормонов стресса, которые могут усиливать тягу к еде и аппетит.
Эти изменения нельзя назвать незначительными. В ходе контролируемых лабораторных исследований здоровые взрослые люди сообщали о повышенном чувстве голода и более сильной тяге к высококалорийной пище после сна продолжительностью всего четыре-пять часов. Эффект усиливается при постоянном недосыпе, что может привести к хронически повышенному аппетиту.
Почему мозг переключается в режим вознаграждения
Недостаток сна влияет на то, как ваш мозг воспринимает пищу. Исследования с использованием методов нейровизуализации показывают, что после всего одной ночи без сна активность префронтальной коры, которая отвечает за принятие решений и контроль импульсов, снижается. В то же время области, связанные с вознаграждением, такие как миндалевидное тело и прилежащее ядро, часть мозга, отвечающая за мотивацию и стремление к вознаграждению, становятся более восприимчивыми к соблазнительным пищевым сигналам.
Проще говоря, лишенный нормального сна мозг сильнее реагирует на привлекательность вредной еды и хуже сопротивляется соблазну ее съесть.
Участники исследований, в ходе которых они были лишены сна, не только считали высококалорийные продукты более привлекательными, но и чаще выбирали их, независимо от того, насколько они были голодны в этот момент.
Ваш метаболизм замедляется, что приводит к накоплению жира
Сон также важен для контроля уровня сахара в крови. Когда вы хорошо высыпаетесь, организм эффективно использует инсулин для перемещения сахара из кровотока в клетки для получения энергии.
Но даже одна ночь неполноценного сна может снизить чувствительность к инсулину на 25 %, в результате чего в крови будет циркулировать больше сахара.
Если ваш организм не может эффективно перерабатывать сахар, он преобразует его в жир. Это приводит к набору веса, особенно в области талии.
Со временем плохой сон становится причиной повышенного риска развития диабета 2-го типа и метаболического синдрома, группы проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, ожирение и повышенный уровень сахара в крови, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Кроме того, недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, основного гормона стресса в организме. Повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира и может ещё больше нарушить регуляцию аппетита.
Сон — это кнопка перезагрузки метаболизма
В культуре, которая заставляет нас делать миллион дел дома и на работе в течение дня и поощряет поздние посиделки после того, как дела наконец завершены, ко сну часто относятся как к чему-то необязательному. Но ваш организм так не считает.
Сон — это не просто время, когда вы ничего не делаете. Это активный, необходимый процесс восстановления. Во время сна ваш мозг перенастраивает сигналы голода и вознаграждения, гормоны приходят в норму, а метаболизм стабилизируется.
Всего одна-две ночи качественного сна могут начать устранить последствия недосыпа и восстанавливать естественный баланс организма.
Поэтому в следующий раз, когда вам захочется вредной еды после короткого ночного сна, вспомните, что это не сбой в вашем организме. Он реагирует на стресс и усталость. Самый эффективный способ восстановить баланс — это не жёсткая диета и не кофеин. Это сон.
Сон — это не роскошь. Это ваш самый мощный инструмент для контроля аппетита, регуляции энергии и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.
Подпишитесь на Telegram "МОЙКА78": больше эксклюзивов и оперативной информации!