Привет, друзья! Хотите наконец-то набрать желанные мышцы или просушиться к лету? Тогда вы точно слышали загадочную аббревиатуру КБЖУ. Не пугайтесь этих букв! Сегодня разберемся, что это такое и как считать эти цифры просто, чтобы достичь любой цели: будь то набор массы или сушка (похудение с прорисовкой мышц).
КБЖУ: Расшифровываем "Кухонный Алфавит
К - Калории: Вся энергия, которую дает нам еда. Как бензин для машины.
Б - Белки: Главные "кирпичики" для мышц. Строят и ремонтируют.
Ж - Жиры: Не враги! Нужны для гормонов, кожи, мозга. Но качественные (орехи, авокадо, рыба).
У - Углеводы: Быстрая энергия. Наш "бензин" для тренировок и мозга. Бывают *простые* (сахар, белый хлеб) и *сложные* (гречка, овсянка, овощи).
Зачем вообще это считать?
Представьте, что вы строите дом (набор массы). Вам нужны стройматериалы (калории и белок) в достатке. А теперь представьте, что вы ремонтируете дом, убирая лишний хлам (сушка). Нужно оставить только необходимое, убрав излишки (калории). КБЖУ – это ваш точный план поставок для любого "строительного проекта" вашего тела!
КБЖУ для Набора Мышечной Массы: "Стройка!"
Главное правило: ПРОФИЦИТ калорий. Едим больше, чем тратим.
Белки: Царь и бог! 1.6 - 2.2 грамма на 1 кг вашего веса. Пример: Вес 70 кг -> 70 * 2 = 140 грамм белка в день. Курица, индейка, рыба, творог, яйца, протеин – ваши лучшие друзья.
Углеводы: Основа энергии! 4 - 6 грамм на 1 кг веса (или даже больше при очень активных тренировках). Пример: 70 кг -> 70 * 5 = 350 грамм углеводов. Налегайте на крупы (гречка, рис, овсянка), макароны из твердых сортов, картофель, фрукты.
Жиры: Не забываем! 1 - 1.5 грамма на 1 кг веса. Пример: 70 кг -> 70 * 1.2 = 84 грамма жиров. Орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
Калории: Ваша норма + 300-500 ккал. Как найти норму? Читаем дальше!
КБЖУ для Сушки (Похудения с сохранением мышц): "Чистка!"
Главное правило: ДЕФИЦИТ калорий. Едим меньше, чем тратим, но УМНО!
Белки: Очень важны! 1.8 - 2.5 грамма на 1 кг веса. Пример: Вес 70 кг -> 70 * 2.2 = 154 грамма белка. Сохраняем мышцы, пока уходит жир! Те же продукты: курица, рыба, творог, яйца.
Углеводы: Умеренность! 2 - 3 грамма на 1 кг веса (или меньше на поздних этапах, но резко не урезайте!). Пример: 70 кг -> 70 * 2.5 = 175 грамм углеводов. Только сложные: гречка, бурый рис, овощи (особенно зеленые), немного фруктов (ягоды, яблоки).
Жиры: Обязательно! 0.8 - 1.2 грамма на 1 кг веса. Пример: 70 кг -> 70 * 1 = **70 грамм жиров. Источники те же – качественные жиры.
Калории: Ваша норма - 300-500 ккал. Дефицит должен быть разумным, иначе потеряете мышцы и здоровье!
Как узнать СВОЮ НОРМУ калорий? (Простой способ!)
1. Найдите ваш Базальный Метаболизм (BMR):* Минимум калорий для жизни "на диване". Есть формулы (Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора), но для простоты используйте онлайн-калькулятор КБЖУ (их много в интернете). Вбейте: рост, вес, возраст, пол.
2. Умножьте на Коэффициент Активности:
Сидячий образ жизни (офис) * 1.2
Легкая активность (1-3 тренировки/неделю) * 1.375
Средняя активность (3-5 тренировок) 1.55
Высокая активность (6-7 тренировок + физич. работа) * 1.725
Очень высокая (проф. спорт) * 1.9
3. Получили вашу "Поддерживающую норму" (TDEE). Это то, на чем вес стоит.
4. Добавляем или отнимаем:
Для МАССЫ:TDEE + 300-500 ккал.
Для СУШКИ: TDEE - 300-500 ккал.
Как Считать КБЖУ Без Заморочек? (Практика!)
1. Скачайте приложение! Это САМЫЙ простой способ. Популярные: FatSecret, MyFitnessPal, Lifesum. Они знают КБЖУ почти всех продуктов (даже по штрих-коду!).
2. Купите кухонные весы. Без них точный подсчет почти невозможен. Взвешивайте продукты *до* готовки.
3. Планируйте меню. Хотя бы примерно. Забивайте продукты в приложение заранее, чтобы видеть, вписываетесь ли вы в норму.
4. Читайте этикетки. Там всегда указаны КБЖУ на 100г продукта.
5. Не паникуйте из-за идеала! +/- 50 ккал и 5-10 грамм БЖУ – не страшно. Главное – общая картина и системность.
Важные "Фишки" и Ошибки Новичков:
Вода! Пейте много воды (1.5-2.5 л). Она не содержит калорий, но жизненно важна, особенно на сушке.
Не режьте калории резко! На сушке начинайте с дефицита 300 ккал. На массе – прибавляйте постепенно.
Сон и Стресс. Недостаток сна и высокий стресс мешают прогрессу, даже при идеальном КБЖУ.
"Читмилы" не отменяют КБЖУ недели. Один "праздник живота" может свести дефицит недели на нет. Лучше запланированные рефиды (умеренное увеличение углеводов).
Сушка ≠ Голодовка! Радикальное урезание калорий уничтожит мышцы и замедлит метаболизм. Белок – ваш щит!
Тренировки – обязательны! Особенно силовые. Без них на массе будет больше жира, а на сушке уйдут мышцы.
Не корите себя за срыв. Завтра новый день. Проанализируйте почему сорвались, и двигайтесь дальше.
Итог: КБЖУ – Ваш Навигатор!
Подсчет КБЖУ – не каторга, а инструмент понимания. Он учит вас осознанному питанию. Не нужно считать всю жизнь (хотя многие привыкают), но 2-4 недели строгого учета дадут колоссальное понимание своего рациона.
Хотите массу? Ешьте с профицитом, много белка и углеводов.
Хотите рельеф? Создавайте дефицит, сохраняя высокий белок, контролируя углеводы и жиры.
Начните с приложения, взвешивайте еду, не бойтесь цифр. Ваше тело скажет вам спасибо за точный "код доступа" к желаемой форме! 💪