Последние десять лет нам твердят одно и то же: «сливочное масло — зло», «перейдите на оливковое», «ешьте только Омега-3 и авокадо». В результате обычный продукт, который десятилетиями был на столе у наших родителей и бабушек, оказался под подозрением. Мол, это чуть ли не причина всех бед — от холестерина до инфарктов.
Но если посмотреть на реальные данные, а не маркетинговые страшилки, становится ясно: сливочное масло не враг. Более того, оно может быть полезным продуктом, если ты понимаешь, как, сколько и зачем его есть.
Масло — не яд: жиры сами по себе не вредны
Начнём с главного: в сливочном масле нет ничего токсичного. Это просто концентрат молочного жира. Никакой «химии», если продукт натуральный, и никакой катастрофы для здоровья, если понимать дозировку.
Большинство страхов возникло на фоне старых диетических теорий 60–80-х годов, когда насыщенные жиры обвиняли в повышении холестерина и риске сердечно-сосудистых заболеваний. Проблема в том, что эти данные были поверхностными, а рекомендации — обобщёнными.
Современные метаанализы, включая Hu et al. (2015) и Siri-Tarino et al. (2010), показали:
Умеренное потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышением риска ИБС. Более того, замена насыщенных жиров на рафинированные углеводы увеличивает риски.
Это значит, если ты убираешь масло и начинаешь есть больше хлеба, сладкого и трансжиров — ты меняешь жир на сахар, а не становишься здоровее.
Сливочное масло — это не зло, а источник энергии и насыщенных жирных кислот, которые:
- участвуют в построении клеточных мембран,
- необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K),
- поддерживают гормональный фон.
Натуральный источник витамина A и CLA — то, что забывают все
Когда говорят о витаминах, чаще вспоминают овощи, фрукты, аптечные добавки. Но сливочное масло — это один из немногих натуральных продуктов, содержащих витамин A в активной форме (ретинол), который организм может сразу использовать.
А теперь вопрос: где ещё ты получишь активный ретинол в нормальных количествах, если не ешь печень и не пьёшь жирорастворимые витамины?
Ответ — в хорошем сливочном масле. 10–20 граммов в день покрывают до 15–20% суточной потребности взрослого человека. Без синтетики.
Кроме витамина A, сливочное масло содержит CLA (конъюгированную линолевую кислоту) — биоактивный жир, который:
- регулирует липидный обмен,
- оказывает умеренное противовоспалительное действие,
- потенциально способствует уменьшению жировой массы (по данным исследований на животных и небольших группах людей — Bhattacharya et al., 2006).
И да — CLA есть не в «чудо-добавках», а в нормальных молочных продуктах. Причём его больше в масле от коров травяного откорма, но даже обычное магазинное масло содержит следовые количества, которых нет в растительных альтернативах.
В обзоре Benjamin & Spener (2009) подчёркивается, что CLA обладает потенциалом в борьбе с метаболическим синдромом и воспалительными процессами — но в составе пищи, а не изолированных добавок.
Сливочное масло против фейковых заменителей: почему маргарин опаснее
В 90-х и 2000-х годах массово начали продвигать маргарин и «спреды» как «полезную» альтернативу сливочному маслу. Люди массово отказались от натурального молочного жира и перешли на рафинированные масла, прошедшие гидрогенизацию.
Результат — не снижение болезней сердца, а рост воспалительных процессов и проблем с липидным обменом.
Большинство таких заменителей содержит трансжиры или их остатки — даже если это не указано напрямую. А вот с трансжирами всё очень чётко:
По данным ВОЗ и метаанализам (Mozaffarian et al., 2006), даже 2% энергии из трансжиров значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности и воспалений.
А теперь сравним:
- Сливочное масло — цельный продукт, минимум обработки, понятный состав: молочный жир, иногда соль.
- Маргарин/спред — смесь дешёвых растительных жиров, ароматизаторов, эмульгаторов и консервантов. По сути — индустриальный конструктор, не предназначенный для ежедневного потребления.
Также важно понимать: рафинированные растительные масла (в том числе подсолнечное), хоть и не содержат трансжиров, часто имеют высокий уровень омега-6, что при дисбалансе с омега-3 усиливает воспаление в организме. Сливочное масло в этом плане — более сбалансированное.
Сколько можно есть масла, чтобы это было полезно — а не вредно
Сливочное масло — это не панацея и не яд. Как и с любым продуктом, всё зависит от количества и контекста.
Основная проблема тех, кто критикует масло — не в самом масле, а в том, что люди мажут его в полсантиметра на белый хлеб с колбасой, а потом удивляются, почему вес стоит и холестерин растёт.
Что говорит наука и практика:
- 10–20 граммов масла в день — это безопасная и даже полезная доза для большинства взрослых, особенно активных людей. Это 1–1,5 стандартных чайных ложки.
- В этом количестве ты получаешь: около 70–150 ккал, насыщенные жиры — в пределах нормы, активный витамин A, порцию вкуса, которая улучшает усвоение других продуктов (например, овощей).
- Главное — не сочетать масло с избыточным количеством быстрых углеводов (булки, сладкое), и вписывать его в общую калорийность рациона.
В практических рекомендациях Европейской ассоциации по питанию (EFSA) указывается: до 10% суточной энергии может приходить из насыщенных жиров, при условии баланса омега-3 и общего рациона.
Что это значит: проблема не в сливочном масле, а в избытке всего сразу. Если ты ешь норму калорий, двигаешься, контролируешь углеводы и общий жир — 10 г масла пойдут тебе только на пользу. А если нет — вред будет не от масла, а от твоей системы.
Статья оказалась полезной?
Можно поддержать автора донатом — я собираю деньги на компьютер для стримов, где разбираю такие темы по науке, без фанатизма и рекламы БАДов.
Нажми кнопку «Поддержать» — даже 50 рублей имеют значение. Спасибо!