Будильник зазвонит через четыре часа, а тем временем на собака лает на кошку, мяукающую за окном. Вы закрываете окно, задергиваете шторы, собака затихает, вы лежите и не можете уснуть, шестерёнки в вашей голове крутятся как сумасшедшие, и вы безостановочно думаете обо всём и не о чём одновременно. Почему ваш мозг не даёт вам уснуть?
Проблема белого медведя
В своих «Зимних заметках о летних впечатлениях» Фёдор Михайлович Достоевский бросил вызов читателю, написав:
«Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться»
Гарвардский психолог Дэниел Вегнер, прочитав это, задумался, почему так сложно сознательно блокировать мысли. Выступая на ежегодном собрании Американской психологической ассоциации в 2011 году, он вспоминал: «Меня поразило это наблюдение. Оно казалось невероятно точным».
В 1987 году он опубликовал результаты своего исследования на эту тему в журнале «Journal of Personality and Social Psychology» (том 53, № 1). Эксперимент был довольно простым, но результаты оказались неожиданными.
Вегнер попросил группу людей непрерывно в течение пяти минут следить за потоком своих мыслей, пытаясь представить себе белых медведей.
Вторая группа получила те же инструкции, с одним ключевым отличием: им было сказано не думать о белых медведях. При этом каждый раз, когда кто-то думал о белом медведе, он должен был звонить в колокольчик.
Результат: колокольчик в среднем звонил раз в минуту.
На втором этапе Вегнер попросил вторую группу повторить всю процедуру, но на этот раз они должны делать всё тоже самое, что и первая группа, то есть думать о белых медведях.
В итоге звонок звенел чаще, чем у первой группы, которая изначально получила указание пытаться представить себе белых медведей.
Так что, как бы парадоксально это не звучало, если мы постараемся не думать о белых медведях, высока вероятность, что именно это мы делать и будем.
Теория иронического процесса
В течение следующего десятилетия Вегнер провёл дополнительные исследования. Он обнаружил доказательства того, что, когда одна часть мозга послушно перестаёт думать о белых медведях, другая, пытаясь «помочь», периодически проверяет, всё ли у неё получается, — и при этом возвращает мысль о белых медведях. Вегнер назвал это «ироническим процессом».
Как прогнать белого медведя?
Существует несколько методов избавления от навязчивых мыслей. В своей лекции на собрании Американской психологической ассоциации Вегнер предложил следующее:
- Постарайтесь сосредоточиться на чём-то интересном, что поможет вам забыть о белом медведе. Согласно исследованиям Вегнера, эта стратегия работала даже тогда, когда испытуемым предлагалось думать о столь же тривиальном предмете — красном Volkswagen — вместо белого медведя.
- Найдите подходящее время, чтобы подумать о белом медведе. Идея заключается в том, чтобы полностью сосредоточиться на проблеме в относительно удобное время и на строго определенный период времени.
- Будьте осторожны с многозадачностью. Люди, чей мозг перегружен слишком большим количеством задач, чаще думают о чём-то плохом.
- Развивайте стойкость. Возможно, стоит попробовать следовать инструкции для первой группы эксперимента Вегнера и сознательно сосредоточиться на белом медведе.
- Медитация и осознанность. Оба метода помогут вам лучше контролировать мыслительные процессы и остановить беспорядок в голове.
Доктор Дженнис Вилхауэр предложила совершенно иной подход в журнале Psychology Today. Если вы зацикливаетесь на неприятных мыслях, попробуйте следующее:
- Действуйте на другой эмоциональной частоте. Попробуйте сделать или подумать о чём-то, что поднимет вам настроение – короче говоря, измените свою эмоциональную программу.
- Перечислите все факторы, которые могут помешать осуществлению вашего страха. Навязчивые мысли обычно связаны с ещё не произошедшими событиями, которых мы боимся. Стоит напомнить себе, что даже если вы можете представить себе реалистичный негативный сценарий, это не значит, что он действительно осуществится.
- Запишите всё, что вы должны будете предпринять, если случится худший сценарий. Это поможет вам не так сильно переживать.
Напоследок
Многие из нас довольно часто прибегают к подавлению мыслей, иногда даже не осознавая этого. Одним из примеров этого является попытка преодолеть тягу к определённым веществам. Те, кто пытается преодолеть зависимость, например, бросить курить или сесть на диету, могут прибегать к подавлению мыслей, но, как в вы уже поняли, это контрпродуктивно.
Исследование показало, что курильщики, пытающиеся подавить мысли о курении, испытывают более сильную тягу, чем те, кто этого не делает. (Salkovkis & Reynolds, 1994).