Когнитивные искажения — наши кривые зеркала
#психообразование
Недавно на сессии говорили об искажениях мышления — и я вдруг поняла, что это тема, о которой мало кто рассказывает просто и по-человечески.
⠀
Представь: у тебя в голове как будто стоит комната с кривыми зеркалами. Через них ты смотришь на себя, на других, на жизнь — и видишь не реальность, а перекрученные образы.
Причём мозг искренне верит в то, что показывает. А ты — пугаешься, злишься, тревожишься.
Вот это и есть когнитивные искажения.
Они не делают тебя “не такой”. Они есть у всех. Просто не у всех они захватывают управление.
Что это вообще такое?
Это привычные баги мышления, с которыми мозг интерпретирует реальность не как она есть, а как “кажется”.
⠀
Это неосознанные шаблоны:
— драматизировать,
— делать поспешные выводы,
— додумывать за других,
— обесценивать хорошее,
— ставить на себе крест из-за одной неудачи.
⠀
Они могут выглядеть вот так:
🔸 Чёрно-белое мышление
«Если я не идеален — значит, всё провал».
Как будто между "всё хорошо" и "всё ужасно" нет ничего.
🔸 Катастрофизация
«Меня не лайкнули — я никому не интересен».
Обычная ситуация превращается в личный апокалипсис.
🔸 Чтение мыслей
«Он молчит — значит, обиделся на меня».
Хотя, возможно, просто в наушниках подкаст.
🔸 Генерализация
«Один раз облажалась — значит, я всегда всё порчу».
🔸 Обесценивание положительного
«Ну да, получилось... Но это случайность».
Как будто успех не может быть твоим делом.
🔸 Долженствование
«Я должна быть сильной. Я не имею права уставать».
Как будто ты робот на батарейках.
🔸 Фокусировка на негативе
«Из всего дня — помню только, как на меня косо посмотрели».
🔸 Персонализация
«Ребёнок расстроен — это я плохая мать».
Хотя у ребёнка мог просто живот болеть.
🔸 Эмоциональное обоснование
«Я чувствую тревогу — значит, что-то точно не так».
Но тревога — это не всегда сигнал, иногда это просто старая плёнка крутится в голове.
Что с этим делать?
В КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) мы не воюем с искажениями. Мы учимся их замечать.
⠀
Словно внутренний диалог:
— Стоп, а это точно правда?
— Это факт или моя старая история?
⠀
И тогда — появляется пространство.
Где можно выбрать, как реагировать.
Где уже не мозг за тебя решает, а ты сам/сама.
Иногда мы даже смеёмся на сессиях:
— Ну привет, катастрофизация. Ты опять тут.
Это и есть внутренний антивирус: ты начинаешь различать — где ты, а где искажение.
Карточка для самонаблюдения (можно сохранить себе или распечатать)
Когда ловишь сильную эмоцию — задай себе эти вопросы:
1.Какая мысль пришла мне в голову?
(например: “я всё испортил”, “он точно злится”, “меня не уважают”)
2.Какое искажение может за этим стоять?
oЧтение мыслей
oКатастрофизация
oГенерализация
oДолженствование
oПерсонализация
oОбесценивание
oЭмоциональное обоснование
(можно выбрать несколько)
3.Какой может быть более реалистичный взгляд на ситуацию?
(например: “он может быть просто занят”, “да, я ошиблась, но это не значит, что я плохая”)
4.Что я могу сделать сейчас, чтобы поддержать себя?
(вдох-выдох, написать другу, напомнить себе: “ошибаться — это нормально”)
Если хочется проработать это глубже — добро пожаловать в терапию @bastynda.
А если пока просто наблюдаешь — уже хорошо.
Любые шаги в сторону осознанности — это не про “сразу всё изменить”, а про начать видеть, где ты теряешь опору — и понемногу её возвращать.
