Возраст — хитрая штука. Ты вроде ничего не делаешь сверхъестественного, просто живёшь себе, а тело становится мягче, слабеет, и вдруг обнаруживаешь у себя лишние складки, а в движениях появляется неуклюжесть. «Возраст берёт своё», — говорят окружающие, а вместе с этим начинают вылезать и болячки одна за другой.
Но, друзья, ведь человек тем и отличается, что у него есть мозги и воля. Именно разум помогает нам не сдаваться возрасту и делать простые вещи, которые реально могут замедлить старение. Полностью его не остановишь, но вот встретить свои 60, 70, а то и 80 лет в бодром теле — абсолютно реально!
Сегодня расскажу о 7 шагах, которые помогут не дать мышцам «увянуть» и сохранить достойную форму до самой старости. Недаром я начал свой цикл статей с темы мускулатуры: сильные мышцы — крепкий фундамент для всех наших будущих побед.
Несколько важных мыслей перед началом
Да, я профессиональный спортсмен, и моё тело — мой инструмент и моя работа. Но искренне считаю: лучше никакой мышечной массы, чем искусственно «надутые» мышцы на хрупкой базе (и, что греха таить, часто на допинге). Здоровье, которое строится годами — бесценно.
Поэтому не пытайтесь гнаться за картинками бодибилдеров. Лучше поддерживать умеренную крепость, гибкость суставов, а ещё — не забывать про растяжку и простую физическую активность. С возрастом наше тело становится жёстче и менее подвижным, отсюда и большинство неприятных травм, которые случаются буквально на пустом месте. Знакомо?
Кстати, даже если вы впервые пришли в спортзал в 45, 50, а то и в 60 лет — это не поздно! Мышцы можно укреплять в любом возрасте, просто подходите к тренировкам с умом и начните с визита к врачу.
7 простых способов остаться крепким — без чудес, но с результатом
1. Регулярные тренировки (или просто движение!)
Самое главное — двигайтесь! Совсем не обязательно таскать штанги, если это не ваше. Ходите быстрым шагом по 5-7 километров в день, катайтесь на велосипеде, плавайте, занимайтесь йогой или элементарно делайте зарядку и растягивайтесь дома. Главное — не превращаться в диванного эксперта по здоровью.
Даже быстрая прогулка бодрит и заставляет кровь циркулировать, а если добавить минимальные упражнения на растяжку — суставы и мышцы скажут спасибо.
2. Достаточно белка в рационе
В рационе большинства людей после 50 белка становится неприлично мало. А ведь именно белок — кирпичик для ваших мышц! Нужно минимум 1 грамм на 1 кг веса, а если тренируетесь — все 2 грамма. Не обязательно есть мясо килограммами: творог, яйца, рыба, курица, нежирная говядина — всё подойдёт. Можно и протеин добавить, если сложно добрать белок едой (не бойтесь, обычный протеин — это не «химия», а обычный концентрат белка).
3. Жирная рыба — раз в неделю минимум
Скумбрия, селёдка, лосось, сардины — ваша палочка-выручалочка. Омега-3 и фосфор — не только для мозга, но и для сохранения мышц и здоровья сосудов. Даже обычная речная рыба лучше, чем никакой, но морская всё же полезнее. Если рыбу не любите — попробуйте разные рецепты или возьмите качественные рыбные консервы, это тоже выход.
4. Контролируйте гормоны
После 40 лет гормональный фон уже не тот, что в молодости. Пролактин, тестостерон, эстроген — если есть сбои, сила уходит в никуда, а жир появляется даже от взгляда на булочку. Регулярно проходите обследование, особенно если появились необычные проблемы с весом, настроением, сном или выносливостью.
5. Витамин D — солнце, печень трески и яйца
Этот витамин напрямую влияет на прочность костей и силу мышц. Чем старше, тем важнее не допускать дефицита! Летом гуляйте на солнце, зимой и осенью — добавляйте витамин D в виде препаратов (после консультации с врачом), ешьте печень трески, яйца и жирную рыбу.
6. Уберите «воспалители» из рациона
Колбасы, полуфабрикаты, сахар, сдобу, газировку, продукты из белой муки — всё это ускоряет старение, добавляет воспаление и мешает работать мышцам. Чем проще и натуральнее еда — тем лучше работает тело.
7. Вредные привычки — в топку!
Курение, алкоголь, постоянный стресс — всё это не просто портит здоровье, а напрямую приводит к разрушению мышечной ткани и ускоряет старение организма. Сложно бросить? Да, но никто не говорил, что быть здоровым легко. Однажды решившись, вы делаете вклад в своё будущее, и это точно окупится.
Вместо вывода — мысль на размышление:
«Кто не курит и не пьёт, тот здоровеньким помрёт» — да, но зато как живёт! Пенсионный возраст — не повод сдавать позиции. Мышцы не исчезают сами по себе — если дать им работу и топливо, они прослужат вам ещё долгие годы.
Если статья была полезна — жмите лайк и подписывайтесь. И делитесь своим опытом: что помогло вам остаться в форме после 50? Ваши советы могут спасти чью-то молодость и бодрость!