Разбираем один из самых коварных мифов 🧃❌
Привет! Я — Ярослава, диетолог, и сегодня у нас разговор не про глютен, не про жиры, а про вещь, которая прячется в “полезных” продуктах, детском питании и ЗОЖ-батончиках.
Да-да, это фруктоза.
«Она же из фруктов — значит, полезная, правда?»
«Ем батончики без сахара, на фруктозе — вообще идеально!»
⠀
😬 Увы. Но всё немного не так. А иногда — совсем наоборот.
🍬 Что такое фруктоза?
Фруктоза — это один из простых сахаров, вместе с глюкозой и галактозой.
Она есть:
- в фруктах (вместе с клетчаткой, водой, витаминами)
- в мёде
- и — внимание — в огромных количествах в сиропах, соках, “ЗОЖ-продуктах”
И вот фруктоза из яблока и из сиропа — это две большие разницы.
📉 Почему фруктоза в чистом виде — не суперфуд
📚 Исследования, например Tappy & Lê, 2010, показывают:
- Фруктоза не вызывает выброс инсулина — звучит как плюс, но это обманка.
- Она усваивается в печени, и если её слишком много — превращается в жир
- При регулярном потреблении — повышает риск жирового гепатоза (ожирения печени)
- Может усиливать инсулинорезистентность, особенно у людей с лишним весом
- И что самое неприятное — не даёт ощущения сытости (гормоны насыщения не срабатывают)
То есть: съели — не наелись — хочется ещё — и всё это летит в печень.
🧃 Где скрывается фруктоза?
- Сиропы в “диетических” батончиках, граноле и “без сахара” сладостях
- Фруктоза в порошках и таблетках (продаётся как “полезный сахар”)
- Соки, особенно “100%” и “без сахара” — но содержащие чистую фруктозу
- Агавовый сироп — содержит до 90% фруктозы!
- Детское питание, йогурты, кашки “с натуральной сладостью”
😇 А как же фрукты?
Фрукты — можно и нужно.
⠀
Потому что в них фруктоза:
- в умеренном количестве
- связанная с клетчаткой — усваивается медленно
- вместе с антиоксидантами, витаминами, водой
⚠️ Но и тут важна мера. Если “диетический перекус” — это 5 бананов и горсть фиников, то… это уже не ЗОЖ, а фруктозная перегрузка.
🤯 Почему сиропы с фруктозой особенно коварны
Они часто идут в продуктах “без сахара”. Вы смотрите на упаковку — и думаете:
“О, здорово. Без сахара.”
А в составе: фруктозный сироп, концентрат сока, мёд, финиковая паста...
Всё это — сахар. Только под другим именем.
⠀
📚 В исследовании Stanhope et al., 2009 участники, употреблявшие напитки с фруктозой, набирали больше висцерального жира, чем те, кто пил напитки с глюкозой.
✅ Как жить с этим?
- Не бойтесь фруктов. 1–3 порции в день — это норма, не угроза
- Смотрите на состав. Если “без сахара”, но есть сироп/концентрат — это уловка
- Не выбирайте специально “фруктозные” заменители сахара — лучше уж минимизировать сладкое
- Не верьте мёду и сиропу агавы — они тоже подрывают метаболизм при избытке
📌 Итог
❌ “Фруктоза = полезно” — миф.
✅ “Фруктоза из яблока — это не то же самое, что фруктоза из батончика”.
Сахар — это сахар. Неважно, под каким именем он прячется.
И никакая “натуральность” не спасает от жирового гепатоза, если вы каждый день едите “здоровые сладости” в три горсти.
📣 А теперь вы:
Были ли у вас “здоровые” перекусы, которые потом оказывались чистым сахаром?
Пишите в комментариях — вместе поохаем 😅
В следующем посте разберём, правда ли, что “запивать еду — вредно”, и почему суп — это не “разбавление желудочного сока”, а отличная идея.
До встречи!
— Ярослава, диетолог, которая читает составы, как детектив