Есть одно слабое место в женском теле, от которого зависит все женское благополучие: нормальное пищеварение, возможность спокойно сходить в туалет, комфорт в интимной жизни и молодость.
Речь идёт о мышцах тазового дна — невидимой опоре всего женского здоровья. Эта статья будет полезна всем женщинам после 45 лет, особенно, если у вас есть лишние объемы в талии. Делюсь, как распознать слабость мышц тазового дна, и какие 5 симптомов первыми сигнализируют о начале серьёзных изменений.
А ещё дам простые и эффективные рекомендации по восстановлению тазового дна, которые вы не встретите в открытом доступе в интернете.
Как устроено тазовое дно и почему с ним столько проблем
Тазовое дно можно представить как прочный многослойный гамак, натянутый между костями вашего таза. Именно он удерживает на месте все внутренние органы: мочевой пузырь, кишечник и женские репродуктивные органы. В идеале этот «гамак» эластичен и упруг — он легко справляется и с нагрузкой беременности, и с ежедневным давлением внутренних органов, и даже с сильными нагрузками вроде подъёма тяжестей или резких движений.
Но есть одна загвоздка: в тазовом дне нет твёрдых опор. Только мышцы, которые легко теряют силу и фасции, склонные к перерастяжению.
Как понять, что тазовое дно ослабело - 5 симптомов
Вот 5 первых симптомов, которые должны заставить вас насторожиться уже сегодня:
- Подтекание мочи при нагрузке. Если вы замечаете, что при резком чихании, смехе или лёгком беге вдруг происходит «маленькая неприятность», это первый сигнал того, что мышцы тазового дна потеряли тонус. Поначалу это случается редко и кажется незначительным, но со временем ситуация только ухудшается.
- Вздутие и выпирающий живот. Когда тазовое дно слабеет, нарушается работа «внутренней помпы», регулирующей внутрибрюшное давление. Все это еще больше перерастягивает тазовое дно и приводит к опущению органов. Есть вздутие? Тогда меняйте питание прямо сейчас, чтобы не провоцировать негативные изменения в теле. Готовое меню на 3 дня и упражнение для спокойного живота оставлю ниже.
- Проблемы в интимной сфере. Дискомфорт, болезненность во время близости, снижение чувствительности и падение либидо — тоже признаки ослабления тазового дна.
- Запоры, геморрой. Частые запоры, Нарушение моторики тонкого и толстого кишечника - часто результат спазмов в мышцах тазового дна и отсутствие нормального кровообращения в этой области.
- Боли в пояснице и крестце. Поясница и таз — единая система. Когда тазовое дно провисает и не держит внутренние органы, нагрузка перераспределяется неправильно. Отсюда и постоянная боль в пояснице, неприятные ощущения в крестце и даже напряжение в плечах.
Узнали хотя бы один из симптомов? Значит, время заняться своим телом пришло уже вчера.
Теперь переходим к главному — что делать, если вы обнаружили у себя хотя бы один тревожный симптом из списка выше?
Я поделюсь с вами рекомендациями, которые проверены лично мной и сотнями моих учениц, и которые вы не встретите в интернете.
Как укрепить мышцы тазового дна
Шаг 1: Начинаем с "крыши" цилиндра, а не "дна"
Первая и самая частая ошибка — сразу начинать тренировать мышцы тазового дна. На самом деле начинать нужно с полного расслабления и правильного дыхания. Пока вы не научитесь расслаблять грудно-брюшную диафрагму, не уберёте внутренние зажимы и не восстановите спокойное дыхание, никакие упражнения просто не будут работать.
Шаг 2: Работаем с сухожильным центром промежности
Эта точка, между влагалищем и анусом — ключевой узел, удерживающий мышцы тазового дна. Именно здесь обычно возникает напряжение, даже если ваши мышцы ослаблены. Независимо от того, в каком состоянии мышцы тазового дна сейчас (в гипотонусе или гипертонусе), этот сухожильный центр нужно сначала расслабить. Без этого прогресс будет идти медленно.
Шаг 3: Расслабляем поясницу и подвздошно-поясничную мышцу
Особенно важно это для тех, кто уже рожал или много времени проводит сидя. Во время беременности поясница уходит в сильный прогиб (гиперлордоз), мышцы спины зажимаются, а подвздошно-поясничная мышца заметно укорачивается, нарушается тонус мышц и тазовое дно теряет функциональность.
Шаг 4: Используем самомассаж и миофасциальный релиз
Очень хорошо запускает восстановление тазового дна миофасциальный релиз. Это нехитрый самомассаж мышц с помощью подручных мячиков и роллов. На моём курсе "ПРО ТАЗОВОЕ ДНО - ЖЕНСКИЙ РЕТРИТ" мы всегда начинаем с этого шага: мягко, но глубоко прорабатываем грудную клетку и диафрагму, снимаем зажимы и напряжения. После таких практик дыхание становится естественным и глубоким, и дальнейшие упражнения воспринимаются совсем по-другому.
Шаг 5: Выполняем упражнения в правильном положении
Большинство упражнений на тазовое дно, которые вы найдёте в интернете, выполняются неправильно и скорее вредят, чем помогают. Самая безопасная и эффективная поза для начала — это горизонтальное положение с чуть приподнятой головой (например, подушка под головой), при этом живот должен быть полностью расслаблен. Именно в таком положении вы научитесь чувствовать работу мышц тазового дна и сможете безопасно сочетать дыхание и движение, постепенно добавляя сокращения сфинктеров таза.
Ну и обещанное меню для спокойного живота можно забрать по ссылке бесплатно:
Хотите получить комплекс упражнений для мышц тазового дна? Ставьте цифру "1" в комментариях и делитесь, какие симптомы обнаружили у себя.