Когда кто-то в транспорте хмуро посмотрел, вы ощущаете тревогу?
Если коллега не отвечает в чате, вас мучает мысль: «Наверное, злится на меня»?
Это проявление когнитивного искажения персонализации — автоматической веры в то, что поведение других людей связано с нами лично. И если не распознать этот механизм, можно погрузиться в бесконечную тревогу и конфликтность.
🔸 Что такое персонализация?
Это искажение мышления, при котором человек наделяет себя центром чужих действий.
Примеры:
- «Партнёр молчит, значит, я его обидел.»
- «Начальник не улыбнулся — я сделал что-то не так.»
- «Подруга часто гуляет без меня — ей со мной неинтересно.»
🧠 По сути, это злоупотребление собственной значимостью, порождённое ранним опытом: ребёнок, часто чувствующий себя причиной плохого настроения родителей, переносит это во взрослую жизнь.
🔸 Реальный случай
Ирина, 29 лет, пришла на терапию с жалобами на разрушенные отношения. Она не выдерживала близости: любые паузы в общении вызывали панику. Если её парень не отвечал пару часов, она придумывала сценарии: “разлюбил”, “нашёл другую”, “специально игнорирует”. Он ушёл, сказав:
«Ты живёшь в мире, где я твой враг».
Через терапию Ирина поняла: в детстве она действительно была «громоотводом» для раздражённой матери. Теперь она автоматически принимала всё поведение партнёра на личный счёт.
🔸 Комментарий психолога
Персонализация — один из главных механизмов тревожно-амбивалентной привязанности. Мы начинаем воспринимать равнодушие как угрозу, а паузы как агрессию. Это не о других, это о страхе быть отверженным.
🔸 Что делать?
- Замедление реакции. Когда появляется первая тревожная мысль — «Это из-за меня» — остановитесь. Подумайте: есть ли объективные доказательства?
- Техника трёх альтернатив: найдите минимум 3 других объяснения чужого поведения, не связанных с вами.
- Письменный диалог: напишите, как вы бы ответили себе на эту мысль, если бы вы были поддерживающим взрослым.
- Психотерапия: помогает «развязать» чужие реакции от вашей самооценки.
Когда вы в последний раз приняли на свой счёт чужое поведение — и оказались неправы?
Поделитесь опытом в комментариях — это поможет другим выйти из ловушки персонализации.