Как питаться, чтобы держать холестерин под контролем, рассказывает Дмитрий Куликов, кандидат технических наук и директор Института прикладной биотехнологии и пищевой инженерии имени академика РАН И.А. Рогова Университета РОСБИОТЕХ.
Высокий уровень холестерина — это один из главных рисков для сердца и сосудов. Но хорошая новость в том, что корректировать показатели можно без жестких диет — достаточно правильно перестроить рацион.
1. Делайте ставку на полезные жиры
Включите в меню продукты с Омега-3: жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь) не реже 2 раз в неделю. Добавьте авокадо, орехи (грецкие, миндаль), льняное и оливковое масло.
2. Ешьте продукты с растворимой клетчаткой
Овсянка, ячмень, бобовые (чечевица, фасоль), яблоки, груши и цитрусовые помогают снижать всасывание холестерина в кишечнике.
3. Добавляйте антиоксиданты
Ягоды (черника, клюква), зеленый чай и темный шоколад (от 70%) защищают сосуды от воспаления и старения.
4. Ограничьте вредные жиры и сахар
Сведите к минимуму трансжиры (маргарин, фастфуд, магазинную выпечку), насыщенные жиры (жирное мясо, сливки, сливочное масло) и простые углеводы (сахар, белый хлеб).
5. Контролируйте мясо и яйца
Яйца можно есть 1-2 раза в неделю, а красное мясо выбирать постное и обязательно сочетать его с овощами.
6. Добавьте движение
Даже 30 минут активной ходьбы в день помогают снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
Если показатели холестерина остаются высокими, важно проконсультироваться с врачом: иногда одной диеты недостаточно, и нужна медикаментозная поддержка.
