Креатин: научно обоснованная польза для здоровья, силы и мозга

Аннотация

Креатин — это одна из наиболее изученных добавок в спортивной и клинической нутрицевтике. Его эффективность подтверждена при увеличении силы, мышечной массы, улучшении когнитивных функций и нейропротекции. Настоящая статья представляет обзор современных научных данных о механизмах действия, безопасности и клинических показаниях к приёму креатина.

1. Биохимия и роль в организме

Креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Он хранится преимущественно в скелетных мышцах в виде фосфокреатина и служит источником быстрого восстановления АТФ.

Источник:
Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2007;32(1):31-44.
https://doi.org/10.1007/s00726-005-0293-4

2. Эффекты на физическую силу и мышечную массу

Приём 3–5 г креатина моногидрата ежедневно улучшает показатели силовых упражнений, ускоряет рост мышечной массы и повышает общий анаболический фон при регулярных тренировках.

Источник:
Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

3. Польза для мозга и когнитивных функций

Креатин способствует улучшению памяти, концентрации и снижает умственную усталость, особенно в условиях стресса или ограниченного сна. Это особенно выражено у вегетарианцев и пожилых людей.

Источник:
Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Psychopharmacology. 2003;167(3): 282–289.
https://doi.org/10.1007/s00213-003-1349-9

4. Нейропротективное действие и клинические применения

Исследования показывают перспективность креатина при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона, депрессия, а также после черепно-мозговых травм.

Источник:
Bender A, et al. Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebo-controlled randomized pilot trial. Neurology. 2006;67(7):1262–1264.
https://doi.org/10.1212/01.wnl.0000238518.75124.75

5. Безопасность и дозировки

Креатин признан безопасным при длительном применении (до 5 лет) в дозах до 5 г/день. Он не вызывает повреждений печени, почек или обезвоживания у здоровых людей при адекватной гидратации.

Источник:
Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108-1110.
https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011